肩頸痛，鍛煉肩胛骨

姚力杰

長期伏案工作學習，易導致肩胛骨僵硬，連累肩膀胳膊活動不靈便，以下介紹了自我檢測及應對的簡單措施，幫你的肩胛骨“松松綁”。

正常情況下，肩胛骨帶動手臂的活動角度范圍在肋骨以上的全部區域，但肩胛骨僵硬的人，手臂活動角度范圍會受限，影響生活。決定肩胛骨活動的肌肉主要是菱形肌和肩胛提肌，有意識地鍛煉這兩處肌肉可放松肩胛骨，拓展其活動范圍。

首先，檢查自己的肩胛骨狀況。如圖1所示：背靠墻站立，兩臂平展，手心朝下，手臂必須貼墻，手肘不可歪曲，然后抬起手臂，根據能抬起的角度大小來判斷肩胛骨的活動范圍是否正常。以肩膀水平線為基準，手臂能抬起45度不到，說明肩胛骨僵硬，活動范圍不佳；以肩膀水平線為基準，手臂能抬起45度到60度之間，說明肩胛骨有點僵硬，但不嚴重；以肩膀水平線為基準，手臂能抬起60度以上，說明肩胛骨的“彈性”不錯，活動范圍正常。

若自身肩胛骨符合前兩種情況，就有必要做做針對性的肌肉鍛煉，給肩胛骨“松松綁”了。具體做法如下圖所示：

1.采取站姿或坐姿，單臂上舉，手心向前，就像擦拭窗玻璃那樣。從上朝下緩緩擺動手臂到腰部高度，猶如畫個半圓（如圖2）。左右手各做5遍。

2.兩肘抬到與肩齊平高度，雙拳置于鎖骨前，然后緩緩向背后牽拉，兩側肩胛骨有意識地靠緊，類似做擴胸運動；然后兩肘放松落下（如圖3）。反復做5遍。

通過以上活動可以有效鍛煉到菱形肌和肩胛提肌，經常在工作學習間隙做一做，可以放松肩胛骨，緩解肩膀僵硬，讓胳膊變得更靈活。對消除肩酸脖痛乃至防治駝背都有好處。