吃堅(jiān)果為健康

馬冠生

堅(jiān)果類零食很受大家的歡迎，常見的有核桃、腰果、松子、杏仁、開心果、榛子、花生、葵花子、西瓜子等。堅(jiān)果包括樹堅(jiān)果和植物種子，是植物的精華部分。堅(jiān)果一般都營養(yǎng)豐富，蛋白質(zhì)、油脂、礦物質(zhì)、維生素的含量較高，對人體生長發(fā)育、增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防疾病有極好的功效。

從營養(yǎng)成分上分析，

堅(jiān)果有下面幾個(gè)特點(diǎn)：

1.脂肪含量比較高，為44%～70%。但堅(jiān)果中的脂肪酸以不飽和脂肪酸為主，有利于提高血液中高密度脂蛋白膽固醇（有利于健康）的含量、降低血液中的膽固醇含量，對于預(yù)防冠心病、動脈粥樣硬化有一定的作用。

2.含有豐富的蛋白質(zhì)，占5.3%～25%。

3.含有豐富的維生素和礦物質(zhì)。其中鎂、鉀、銅和硒等礦物質(zhì)既能調(diào)節(jié)多種生理功能，也是合成體內(nèi)抗氧化酶類的重要元素。堅(jiān)果中含有豐富的維生素E和硒等具有抗氧化作用的營養(yǎng)成分，具有延緩衰老和抗腫瘤的作用。

吃堅(jiān)果會不會增加體重？

堅(jiān)果中脂肪含量高，經(jīng)常吃堅(jiān)果會不會增加體重呢？一些科學(xué)研究提供了答案。研究者讓受試者每天吃50克堅(jiān)果，持續(xù)吃近6個(gè)月，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，受試者的膳食中增加了不飽和脂肪酸、維生素E、鎂和銅的攝入量，降低了心血管疾病發(fā)病的危險(xiǎn)，但體重沒有明顯的變化。在另一項(xiàng)研究中，81位受試者每天吃50～100克大杏仁（40～80粒），平均體重增加了不到1斤，但這個(gè)變化是出現(xiàn)在低體重的人群中。這是因?yàn)榇笮尤屎胸S富的膳食纖維，容易產(chǎn)生飽腹感，且膳食纖維還可降低脂肪的吸收。

堅(jiān)果和心臟健康有什么關(guān)系？

一項(xiàng)研究表明，每天吃少量大杏仁可以減低心血管疾病發(fā)生的危險(xiǎn)，每周食用大杏仁或其他堅(jiān)果5次以上的受試者比很少食用堅(jiān)果的人患心臟病和其他慢性疾病的危險(xiǎn)低一半。每周至少食用一次堅(jiān)果的人比從不食用堅(jiān)果的人患心臟病的危險(xiǎn)低。這可能是大杏仁中含有的膳食纖維和不飽和脂肪酸起到的作用。

基于堅(jiān)果的營養(yǎng)成分及

對健康的影響，建議：

1.適量吃

堅(jiān)果中含的能量比同樣重量的饅頭要高。每100克堅(jiān)果含能量300～600千卡，100克饅頭含能量220千卡，因此堅(jiān)果不宜過量食用。有些人把吃堅(jiān)果當(dāng)作控制體重的方法，每天吃大量的堅(jiān)果，如500克～1000克瓜子，其實(shí)是不科學(xué)的。《中國居民膳食指南》建議，每周吃50克堅(jiān)果有益健康。

2.吃法多種

吃堅(jiān)果的方法很多，吃早餐時(shí)可以吃上幾粒堅(jiān)果；喝茶時(shí)可以來幾粒；用裝口香糖的小瓶裝上堅(jiān)果，隨身攜帶，上午或下午感到餓時(shí)，可以來上幾粒。堅(jiān)果既可以單獨(dú)吃，也可以入菜，如西芹腰果，營養(yǎng)口味俱佳。

3.少吃含鹽的堅(jiān)果

在挑選堅(jiān)果時(shí)，建議選擇原味的，不選擇加鹽的，以減少鹽的攝入。

編輯/陳致文