孕期補鈣實用指南

指導專家／李巍（武警總醫院營養科）

指導專家／李巍（武警總醫院營養科）

胎兒的成長離不開母體營養的支持，隨著準媽媽的肚子逐漸隆起，其身體中的鈣也在悄無聲息地流失，補鈣勢在必行。

可是，準媽媽該什么時候補鈣、補多少呢？其實，這里面的學問可真不少。

孕期補鈣，婆媳觀點大PK

得知已34歲的兒媳穎穎懷孕之后，婆婆真是喜出望外，迫不及待地從老家飛過來，開始精心照料兒媳，不僅好吃好喝地伺候著，變化著花樣做菜、煲湯，還每天逼著穎穎吃海鮮、喝牛奶、喝骨頭湯，說什么現在是“一個人吃倆人補”，媳婦吃得不夠營養，腹中的孫兒就容易缺鈣。可穎穎卻不贊成婆婆的意見：“我自己平時身體就挺好的，啥營養也不缺，剛懷上沒兩個月就用得著這么補嗎？再說，我看別的準媽媽可都是孕中期才開始補鈣呢。婆婆這樣做肯定不科學。”

聽起來似乎都有道理。那么，婆媳倆的說法到底哪個是正確的呢？身體健康的女性體內的營養素一般會維持在平衡的狀態，營養缺乏的情況很少發生。可是，懷孕后，情況就大不一樣了：隨著胎兒的不斷發育，其對各種營養素的需求會逐漸增大，而這些營養都來自準媽媽。如果這時候準媽媽的營養跟不上，確實可能出現營養素缺乏的情況，比較常見的是鐵、鈣等營養素的缺乏。但是，由于孕早期胎兒對營養的需求并不大，因此，并不建議過早地補鈣。孕中、晚期胎兒對鈣的需求日益增加，缺鈣的情況很容易發生，一旦沒有及時補充，則很容易對母子健康造成不可忽視的危害。

孕期缺鈣，危害在哪里？

懷孕后，準媽媽體內現有的鈣有相當一部分要進入胎兒體內，如果準媽媽鈣攝入不足，就會對胎兒及準媽媽自身產生較大的影響。嚴重缺鈣時，準媽媽會出現腿抽筋的癥狀，同時對胎兒的生長發育也會有不良影響。

小腿抽筋

一般在懷孕4四五個月時就可出現，夜間癥狀尤為明顯。但是，需要提醒的是，并非孕期腿抽筋都是缺鈣引起的，而缺鈣也未必都會出現腿抽筋。

牙齒松動

鈣是構成人體骨骼和牙齒硬組織的主要元素，缺鈣會誘發牙“禍”，如果準媽媽感覺牙齒松動，可能是缺鈣了。

關節、骨盆疼痛

如果鈣攝取不足，為了保證血液中的鈣濃度維持在正常范圍內，在激素的作用下，準媽媽骨骼中的鈣會大量釋放出來，從而引起關節、骨盆疼痛等。

妊娠期高血壓綜合征

缺鈣與妊娠期高血壓疾病的發生有一定的關系，如果準媽媽被妊娠期高血壓困擾，要高度懷疑自己是否缺鈣。

影響胎兒發育

孕期缺鈣受傷的不止準媽媽，胎兒得不到足夠的鈣，很容易發生新生兒先天性喉軟骨軟化病，影響呼吸和健康。胎兒攝鈣不足，出生后還極易患佝僂病。

不同孕期鈣需求有所不同

胎兒骨骼的形成需要大量的鈣，如果準媽媽稍不注意，孕期很容易發生缺鈣的現象。那么，準媽媽該什么時候補？補多少才合適呢？

孕早期 800毫克/天

孕早期是胚胎各組織器官形成時期，胎兒生長發育緩慢，對營養的需求并不大，因此，準媽媽的營養需求與普通成年人基本相同，正常飲食外加上每天堅持喝奶就能滿足一天的鈣質需求，并不需要額外來補鈣。盲目補鈣反而可能造成適得其反的效果，比如影響準媽媽的胃口、降低消化功能等。

飲食建議：孕早期的準媽媽每天喝袋牛奶或酸奶，吃塊豆腐，補點兒堅果，外加500克的深綠色蔬菜，基本就可以滿足其一天的鈣質需要了。

孕中期 1000毫克/天

從孕中期開始，胎寶寶的骨骼開始快速生長，這導致準媽媽對鈣的需求量開始增加，達到每天1000～1200mg，因此，此時每天除了喝鮮奶或酸奶之外，還要通過食物、鈣劑來補鈣。一般建議準媽媽從懷孕4個月后開始補鈣，最遲不要超過懷孕20周。

飲食建議：堅持每天吃上1斤新鮮蔬菜，每天早晚各喝一袋奶，牛奶、酸奶均可，再吃點海鮮或是豆制品，海藻類食物鈣含量也不錯，有條件的，還可以堅持每天吃上一把堅果，基本就能滿足準媽媽對鈣的需求。

孕晚期 1200毫克/天

孕7～9個月是準媽媽對鈣需求最旺盛的階段。此時同樣要做到堅持補鈣，為自己和寶寶補足孕期最后階段所需的鈣。中國營養學會推薦孕晚期的準媽媽每天應攝入1200毫克的鈣，這樣才能夠保證媽媽和寶寶對鈣的需求。

飲食建議：牛奶中鈣的含量豐富，可每天早晚喝奶，多吃含鈣豐富的食物，如加醋的骨頭湯、魚、蝦等，必要時在醫生指導下服用鈣片。

孕期補鈣4個科學原則

為了避免孕期缺鈣的情況發生，準媽媽必須有意識地增加鈣的攝入。俗話說，“藥補不如食補”，怎樣正確飲食才能吃進去更多的鈣呢？必要時該如何選擇合適的鈣劑？

No.1 堅持食補為先

食補通常會被優先考慮。因為補充鈣劑難免會有一些副作用，比如容易導致準媽媽便秘，同時還可能影響其他營養素的吸收。

多喝奶：奶含鈣豐富，同時奶中含有乳糖，能促進鈣在腸道吸收，故而乳鈣的吸收率較高。除了有乳糖不耐受癥狀的準媽媽，其他準媽媽都應該每天喝奶。1毫升奶含1毫克鈣，每天飲用250～500毫升，可以大幅改善準媽媽鈣攝入不足的狀況。

吃海鮮：海產品幾乎都是補鈣的優選，貝類、藻類、魚類均含有豐富的鈣質。蝦皮是各種食物中含鈣量最高的，每100克蝦皮所含的鈣質大約為991毫克，簡直就是天然的鈣片。

吃豆制品：大豆中含有豐富的蛋白質和磷，在加工成豆腐或豆漿的過程中，需要加入鈣鹽，含鈣量進一步提升。不過，大豆含有植酸，可與鈣結合，變成不溶性的植酸鈣，影響鈣質的吸收。將大豆浸泡、煮熟，或者制成豆腐、熟豆漿都可以有效降低植酸含量，改善其鈣營養價值。

吃堅果：如花生、榛子、核桃等，含鈣量也比較豐富，同時還富含不飽滿脂肪酸、維生素、礦物質等營養成分，有利于胎兒的發育，準媽媽可堅持每天吃上一小把。

蔬菜也能補鈣：莧菜是蔬菜中的鈣冠軍，含鈣230mg/100g，其他富含鈣的蔬菜包括：油菜、圓白菜、韭菜、雪里蕻、茼蒿、薺菜等。不過，有一些蔬菜中含有一定量的草酸，在烹飪這些蔬菜時要先焯后炒，以便使部分草酸溶于水，以免影響鈣的吸收。

No.2 營養均衡是核心

提起補鈣，大家最容易想到的就是多喝奶。其實，要想獲得充足的營養，包括鈣，不是光喝骨頭湯或光吃高蛋白的食物就能做到的，應該豐富食物的種類。如果準媽媽能合理地安排飲食，不挑食，保證每天能夠吃很多種食物，如乳類、海產品、肉類、蛋類、豆制品、干果、蔬菜類，那么就能為身體提供足夠的鈣質了。而且整體的營養都會充足，缺乏其他營養素的可能性也會很小，胎兒發育得就會更健康。

No.3 補充鈣劑務必遵醫囑

食補是補鈣的最好方式，但如果食補依然不能滿足鈣需求，就要在醫生的指導下服用補鈣藥劑。選擇鈣劑的時候，不能單純地看鈣含量，還應綜合考慮鈣劑的溶解度、吸收度等。另外，服用鈣片不能用茶水，服用之后也不能立刻喝茶。后半夜和早晨的血鈣濃度最低，比較適合補鈣。碳酸鈣不含糖、脂肪和膽固醇，適合準媽媽進補。

No.4 補鈣時不忽視補維生素D

補鈣的同時也要補維生素D，維生素D可以促進鈣的吸收，幫助鈣在骨骼中沉積的同時，減少鈣通過腎臟的排出量。飲食中的維生素D主要來自于海產品，如果海產品吃不到或吃不夠，就要額外補充維生素D。同時，天氣好時，準媽媽要適當享受享受日光浴，堅持每天適量的運動都是必不可少的，這些都是幫助準媽媽把吃的最好補鈣食物轉化成體內可利用鈣質的好幫手。

孕期補鈣不要犯錯

吃得太咸。膳食中的鈉也對鈣平衡有一定的影響，高鈉攝入導致尿鈉排出增多，同時尿鈣的排出也會增加，從而導致體內缺鈣。

飲食過于粗硬。富含纖維素的飲食也可能減少腸鈣的吸收，導致腸鈣排出增加。

吃肉太多。蛋白質含量過高的膳食能增加尿鈣的排出，不利于體內鈣的保留。蛋白粉還是不要盲目進補啦。

鈣補得太多。孕期過多補鈣，輕則容易導致準媽媽出現便秘，重則會使鈣質沉淀在胎盤血管壁中，引起胎盤老化、鈣化，分泌的羊水減少，胎寶寶頭顱過硬等，不利于順利分娩。

孕期補鈣實用指南

編輯／趙冬艷 文／思琪