教你看新版《膳食指南》

范志紅

國家衛生和計劃生育委員會和中國營養學會發布了新版的《中國居民膳食指南》，簡稱《指南》，在注重健康的人們當中引起了熱烈的反響。很多朋友問：“新版和舊版有何不同？”本文就此進行闡述。

吃雞蛋不必再扔蛋黃

新版《指南》提出吃雞蛋不必扔掉蛋黃，因為蛋黃中除了并不可怕的約200毫克膽固醇，還含有多種有益健康的營養成分和保健成分，包括12種維生素、多種微量元素，以及卵磷脂、葉黃素和玉米黃素等保健成分。

吃一部分全谷雜糧

新版《指南》提倡吃一部分全谷雜糧，包括干糧食50～150克，薯類50～100克，大致為主食的1/3到1/2。雖然這還沒有達到歐美國家推薦的“每日主食至少一半為全谷雜糧”的水平，但是至少也是一個很大的進步。

此前，很多老年人對全谷雜糧總是抱著十分反感的情緒，一些醫生也聲稱吃雜糧會導致胃癌，不利于消化，造成營養不良等。實際上，在現有飲食條件和合理烹調處理情況下，這些說法都是缺乏證據的。而全谷雜糧有利于預防糖尿病、心腦血管疾病及多種癌癥，才是被大量科學研究所證明的事實。

吃完整水果營養更好

關于蔬菜水果有益于健康，新版《指南》補充了更多的科學證據，指導也更加詳細。比如說，新版《指南》明確提出：吃水果汁和直接吃完整新鮮水果，其作用不同。水果榨汁損失絕大多數膳食纖維，吃后缺乏良好的飽腹感，血糖上升快；而水果打成漿汁喝，會損失絕大多數維生素C和大部分多酚類抗氧化物質，影響其發揮保健作用。

區分“雜豆”和“大豆”

有關豆類，新版《指南》明確區分了“雜豆”（富含淀粉的豆類）和 “大豆”（可以制豆油和豆腐的豆子）兩類。將雜豆歸類為雜糧主食，而將大豆單獨列為一類。

有關大豆和堅果，新版《指南》減少了推薦攝入量，從籠統的30～50克改為大豆25克和堅果10克。在能夠得到這些食物健康好處的基礎上，又考慮到我國居民日常烹調已經攝入了很多植物油，特別是富含亞油酸的油脂，若過多攝入大豆和堅果，有可能脂肪攝入過量。

多喝白開水，少喝甜飲料

有關喝水，新版《指南》對日常飲水的推薦量從6杯提升到7～8杯，這是在國內調查的基礎上做出的。同時也明確鼓勵喝白開水和茶水，要求少喝甜飲料。

舊版《指南》的主要條目只提到少油少鹽，而新版《指南》明確提出控糖限酒，其中對添加糖的限制和2015年的世界衛生組織的建議完全一致。

當然，新版《指南》大部分內容還是保留了上一版的內容，因為健康飲食的基本理念沒有變化，人口資源等基本國情也沒有變化。比如說，新版《指南》堅持了以谷類為主的膳食模式，也堅持了“蔬菜當中一半為深色蔬菜（其中主要是深綠色葉菜）”的理念。我國居民由于資源環境和文化習俗限制，只能采納以谷類為主、五谷雜糧為輔的健康飲食模式；而我們國家蔬菜生產能力強、綠葉蔬菜價格低廉的優勢，也讓我國成為極少數能夠推薦國民大量吃深綠色葉菜的國家。