青少年籃球運(yùn)動員專項力量素質(zhì)訓(xùn)練的措施

周大偉

（東營市體育運(yùn)動學(xué)校，山東　東營　257091）

青少年籃球運(yùn)動員專項力量素質(zhì)訓(xùn)練的措施

周大偉

（東營市體育運(yùn)動學(xué)校，山東東營257091）

本文以籃球運(yùn)動員的專項力量訓(xùn)練作為研究對象，在分析籃球運(yùn)動員專項力量訓(xùn)練價值的基礎(chǔ)上，結(jié)合籃球運(yùn)動員的力量訓(xùn)練方法，展開了實(shí)踐與理論層面的分析。

籃球運(yùn)動員；專項力量；訓(xùn)練方法

1　籃球運(yùn)動中專項力量的作用

1.1提升籃球動作的穩(wěn)定性

人體的平衡穩(wěn)定能力是競技比賽最為關(guān)鍵的素質(zhì)之一。籃球運(yùn)動員在場上比賽的時候，這時因?yàn)閳錾系陌l(fā)力多了一個方向的力，所以此時如何保持身體發(fā)力的平衡就顯得尤為重要。籃球運(yùn)動員在場上比賽的過程中，身體處在非平衡狀態(tài)的位移過程中，籃球運(yùn)動員動作要求具備非常好的協(xié)調(diào)性，才能夠獲得更為穩(wěn)定的投籃、傳球、運(yùn)球動作，運(yùn)動員核心部位的肌肉群發(fā)力正是實(shí)現(xiàn)這一前進(jìn)動力的關(guān)鍵所在。同時，優(yōu)秀的專項力量訓(xùn)練能夠幫助運(yùn)動員更好地提升核心肌肉群的穩(wěn)定性，對穩(wěn)定運(yùn)動員的脊柱、髖關(guān)節(jié)，促進(jìn)身體平衡能力與控制能力的提升，實(shí)現(xiàn)身體的穩(wěn)定性，保持身體良好的對抗能力有著直接的關(guān)系。籃球運(yùn)動實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，具備優(yōu)秀專項力量的運(yùn)動員在比賽的過程中，其身體的對抗性更加靈活，也更容易獲得比賽的主動權(quán)。

1.2利于籃球運(yùn)動員能量的高效輸出

核心肌群作為籃球運(yùn)動員運(yùn)動能力的重要源泉，籃球運(yùn)動員的腹部肌群、背部與臀部肌肉的協(xié)調(diào)是適應(yīng)激烈比賽的基礎(chǔ)。在籃球運(yùn)動員肢體發(fā)力的時候，核心肌群所儲存的能量可以從運(yùn)動員的身體重心向下一個環(huán)節(jié)傳輸。運(yùn)動員在比賽的過程中，能夠借助核心區(qū)的穩(wěn)定性為四肢肌肉的發(fā)力構(gòu)建支點(diǎn)，為上下肢的力量傳遞打下基礎(chǔ)，為運(yùn)動員身體重心的穩(wěn)定與快速移動、進(jìn)攻與防守等提供力量支持。

1.3降低急性運(yùn)動損傷的發(fā)生

籃球運(yùn)動是一項身體對抗激烈的項目。在日常的訓(xùn)練、比賽的過程中，運(yùn)動員要承受重復(fù)性的運(yùn)動負(fù)荷，這就使得運(yùn)動員容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)勞損、腰部扭傷等運(yùn)動損傷。而優(yōu)秀的核心肌群能夠保證運(yùn)動員在運(yùn)動訓(xùn)練的過程中以正確的身體姿勢與動作位置來應(yīng)對場上對抗等變化的需要，在一定程度上能夠提升運(yùn)動員的身體穩(wěn)定性，降低了急性運(yùn)動損傷的發(fā)生，利于運(yùn)動員機(jī)能水平的提升。

2　籃球運(yùn)動員專項力量訓(xùn)練的開展措施

2.1小臂肌群訓(xùn)練的方法

在籃球運(yùn)動員比賽過程中，運(yùn)動員的投籃、傳球等動作都需要依靠小臂肌群的力量來完成。所以，加大對籃球運(yùn)動員小臂肌群的訓(xùn)練，是提升籃球運(yùn)動員專項力量的重要途徑。在進(jìn)行籃球運(yùn)動員小臂力量訓(xùn)練的時候，可以借助以下方法來開展：方法一：彈力帶臂屈伸訓(xùn)練的方法，即將彈力帶的一側(cè)進(jìn)行固定，將另一側(cè)纏繞在運(yùn)動員的手掌上，反復(fù)做腕關(guān)節(jié)的屈伸動作。方法二：正握、反握負(fù)重腕屈伸。方法三：正纏重錘腕屈伸，將負(fù)重錘帶正纏于手掌上，進(jìn)行腕的屈伸動作。

2.2大臂肌群訓(xùn)練的方法

大臂肌肉是由肱二、肱三頭肌等構(gòu)成的，這些大臂肌肉組成了人體的大臂肌肉群，是籃球運(yùn)動員專項力量來源的重要組成部分。在籃球運(yùn)動過程中，大臂肌肉群有著非常重要、非常直接的運(yùn)動功能。在日常專項力量訓(xùn)練的時候，可以借助杠鈴、啞鈴的負(fù)重反握彎舉來鍛煉運(yùn)動員的肱二頭肌，借助俯臥臂屈伸動作等進(jìn)行肱三頭肌的鍛煉。

2.3胸部肌群及肩背部肌群訓(xùn)練的方法

運(yùn)動員的胸部肌肉群分為胸大肌、胸小肌。在籃球運(yùn)動中，胸部肌群是專項力量的重要構(gòu)成部分，對運(yùn)動員的對抗防守等有著特別重要的作用。斜方肌對籃球技術(shù)動作的靈活性與動作速率發(fā)揮著重要的作用。所以，對籃球運(yùn)動員來講，要全面提升其胸部肌肉力量與耐力素質(zhì)的練習(xí)。在練習(xí)的過程中，可以借助橡皮筋交叉夾胸練習(xí)來鍛煉胸大肌和胸小肌；而針對斜方肌可以使用負(fù)重聳肩的方式來進(jìn)行鍛煉。

2.4大腿部肌群訓(xùn)練的方法

籃球運(yùn)動員的股四頭肌、股二頭肌等作為大腿部的主要肌肉，此類肌肉的力量是籃球運(yùn)動員快速跑動、跳躍的動力之源。因此，在籃球運(yùn)動員腿部肌肉力量訓(xùn)練的過程中，可以借助陸上負(fù)重深蹲、負(fù)重半蹲等方法來提升腿部肌肉力量素質(zhì)。

2.5腰部肌群訓(xùn)練的方法

在籃球動作完成的過程中，腰部肌肉發(fā)揮著重要的固定與協(xié)調(diào)作用，是籃球運(yùn)動員身體控制能力的基礎(chǔ)。所以，在籃球運(yùn)動員日常訓(xùn)練的同時，加大對運(yùn)動員腰部肌肉的鍛煉，以此來提升運(yùn)動員身體固定能力。在進(jìn)行籃球運(yùn)動員腰部肌肉力量訓(xùn)練的同時，可以借助瑞士球、仰臥負(fù)重等方法來進(jìn)行鍛煉。

3　籃球運(yùn)動員專項力量訓(xùn)練的注意事項

3.1做好專項力量訓(xùn)練時間的科學(xué)安排

隨著籃球運(yùn)動水平的不斷提升，對籃球運(yùn)動員身體素質(zhì)的訓(xùn)練表現(xiàn)出了短周期、快節(jié)奏的特征。所以，這就需要增多對籃球運(yùn)動員專項力量訓(xùn)練的時間、訓(xùn)練周期的科學(xué)安排，以此來提升籃球運(yùn)動訓(xùn)練的效果。教練員可以按照運(yùn)動員肌群位置的差異，將專項力量的訓(xùn)練劃分成整體專項力量訓(xùn)練、局部專項力量訓(xùn)練兩種方式。在開展籃球運(yùn)動員整體肌肉力量訓(xùn)練的過程中要提升整體專項力量訓(xùn)練的均衡性。同樣，在開展局部肌肉力量訓(xùn)練的時候，要保證運(yùn)動員準(zhǔn)備活動的有效性，在此基礎(chǔ)上開展局部力量的練習(xí)。

3.2科學(xué)進(jìn)行專項力量訓(xùn)練動作的選擇

從籃球運(yùn)動員專項力量訓(xùn)練的目標(biāo)來看，訓(xùn)練的方式主要有以下2類：第一類是以跑動為主的力量訓(xùn)練方式；而第二類則是以投籃、傳球等為主的專項力量訓(xùn)練方式。在這兩類力量訓(xùn)練的過程中，專項力量的發(fā)展重點(diǎn)也存在著一定的差別。在跑動與移動訓(xùn)練的過程中，籃球運(yùn)動員專項力量的部位趨向于腿部，注重籃球運(yùn)動員身體姿態(tài)的適應(yīng)性發(fā)展，因此更多的是一種系統(tǒng)力量的訓(xùn)練。而在投籃等專項訓(xùn)練的過程中，專項力量的訓(xùn)練傾向于動作力量的精細(xì)化，因此注重籃球運(yùn)動員四肢同時發(fā)力能力的訓(xùn)練，是一種微觀掌握的力量訓(xùn)練方法。在實(shí)際的籃球?qū)ｍ椓α坑?xùn)練的時候，要做好上述兩種力量訓(xùn)練方式的交叉使用，以更全面地提升專項力量訓(xùn)練的效果。

3.3提升專項力量訓(xùn)練的差異性與針對性

由于運(yùn)動員身體素質(zhì)客觀差異的存在，所以在訓(xùn)練的過程中，運(yùn)動員專項力量的穩(wěn)定性、專項力量的發(fā)展需求也存在客觀的差異。因此，在籃球運(yùn)動員專項力量訓(xùn)練的同時，教練員要提升訓(xùn)練的差異性與針對性，以此來促進(jìn)籃球運(yùn)動員專項力量訓(xùn)練效果的提升。這就需要教練員提升對運(yùn)動員身體素質(zhì)的觀察與把握，為其制定差異化、個性化的專項力量訓(xùn)練方案，以此來促進(jìn)籃球運(yùn)動員專項力量的提升。

4　結(jié)　語

在籃球?qū)ｍ椓α坑?xùn)練的過程中，專項力量與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練之間的差異，需要教練員在把握專項力量基本特征的基礎(chǔ)上，結(jié)合籃球運(yùn)動員的力量特點(diǎn)，在遵循力量訓(xùn)練的系統(tǒng)性、循序漸進(jìn)原則的基礎(chǔ)上，提升籃球運(yùn)動專項力量訓(xùn)練的針對性。同時，力量訓(xùn)練負(fù)荷與放松活動的開展，要求運(yùn)動員的力量訓(xùn)練過程要充分做好準(zhǔn)備活動，保證專項力量訓(xùn)練的安全性與科學(xué)性，更好地促進(jìn)籃球運(yùn)動員專項力量的發(fā)展。

［1］劉四.影響籃球運(yùn)動員力量訓(xùn)練效果因素綜述［J］.武漢體育學(xué)院學(xué)報，2005（2）.

［2］軍民.發(fā)展男子籃球運(yùn)動員下肢速度力量初探［J］.新鄉(xiāng)教育學(xué)院學(xué)報，2003（4）.

投稿日期：2016-05-26

G841

A

1674-151X（2016）08-023-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.15.010

周大偉（1987—），初級教練，碩士。研究方向：體育教學(xué)與訓(xùn)練。