瑞士球在增加人體核心穩定性中的應用

呂　青

（首都體育學院，北京　100191）

瑞士球在增加人體核心穩定性中的應用

呂青

（首都體育學院，北京100191）

運用瑞士球訓練能夠有效提高核心力量和核心穩定性。近年來，瑞士球訓練逐漸被業內專家和教練員認為是運動員進行核心穩定性訓練和身體平衡能力訓練的一個重要方法。瑞士球可以增加人體核心穩定性的原因，主要有以下兩點：非穩定狀態下的訓練環境可以提高大腦皮層神經過程的靈活性以及分析綜合能力，從而加強了對腹背肌群的控制，特別是對深層小肌肉群的控制；非穩定狀態下的訓練環境可以提高各感覺器官的機能狀態。在完成動作的過程中，需要運動員具有良好的感覺機能，表現為動作準確，變化迅速，并且在空間和時間上表現出準確的定時定向能力，這就要求各種感覺器官具有極其高度的靈敏性。

瑞士球；核心；穩定性

1　核心力量

核心訓練（Core Training），也譯為核心力量訓練、核心穩定性訓練、功能訓練等。它是人體核心部位，包括肩、胸、腹、臀及背部從上到下的肌肉產生的力量。

2　瑞士球的功能和作用

瑞士球是借助一種特殊器材對人體的核心穩定能力、平衡能力及其他運動能力進行鍛煉的方式。可以使健身，減肥，有氧運動有機的結合起來。瑞士球是一個圓。可以利用瑞士球球的特殊形狀，變化練習方式方法，從而加強和穩固核心能力。

瑞士球操作簡單、方便攜帶。幾乎不受環境、場地和天氣的影響。體育愛好者可以隨時隨地的將放氣的瑞士球拿出，進行充氣就能開始練習；專業的運動員，也能隨時隨地的利用瑞士球進行練習，來緩解疲勞，保持體能。

2.1有效的熱身

有效的熱身應該是指人體各個部位都得到了充分的練習，為進一步的運動練習打好基礎。但是常規的熱身對軀干的核心部位，尤其是深層的肌肉很難達到有效的激活。而瑞士球就很好地彌補了常規熱身存在的不足，瑞士球使人體在不穩定的基礎上進行核心部位有效鍛煉，使核心部位的深層肌肉得到有效的刺激和激活。使運動員能在訓練和比賽中迅速調動和支配肌肉的收縮和舒張。

2.2康復訓練

人體運動鏈中的薄弱環節很容易發生或引起運動損傷。機體一旦發生運動損傷，不僅需要休養，而且需要進行正確的康復訓練來促進損傷部位的康復和身體機能的提高。在這種情況下，訓練的方法和手段，練習的量和強度都需要根據傷情做合理的選擇，防止發生二次損傷。瑞士球訓練既能有效地對身體特殊部位進行針對性練習，同時也能在整個身體的協調運動、保持平衡和穩定方面起到重要作用。

2.3促進核心力量的增加

研究結果表明，利用瑞士球進行抗阻力訓練，相比在穩定的平面上進行訓練，更有利于募集人體核心穩定方面起主要作用的肌肉群。因此，Petrofsky認為用瑞士球進行力量訓練，可以更顯著地增加肌肉強度和肌肉的活動范圍。

3　瑞士球組合的練習方法實例

瑞士球練習方法可以根據不同標準來進行分類。按參加練習的人數，可分為單人、雙人和多人練習；按球的數量，可分為一球、兩球和多球練習；按練習時施加負荷，可分為一般負荷、中等負荷和大負荷；按練習時有無器械，可分為徒手練習和有器械練習；按練習的部位，可分為肩部練習、胸部練習、腹部練習、臀部練習和背部練習等。根據不同的分類標準和排列組合，可以形成數以千計以上的練習方法。本文主要介紹單人的練習方法，當然，在練習的過程中，應結合專項的特點和練習的目的選擇有針對性的組合進行練習。

3.1瑞士球俯橋四點支撐（肘撐球）

練習目的：主要訓練腹部、臀部及肩部肌肉。動作要領：雙臂屈肘撐至瑞士球上，兩腳尖直膝并攏著地，軀干保持正直，保持此姿勢進行計時。練習負荷：1min× 4組。

3.2瑞士球俯橋四點支撐（腳撐球）

練習目的：主要訓練腹部肌肉、臀部及肩部肌肉。動作要領：雙腳直膝撐至瑞士球上，雙手直臂支撐與地面垂直，軀干保持正直，保持此姿勢進行計時。練習負荷：1min×4組。

3.3瑞士球俯橋三點支撐

練習目的：主要訓練腹部肌肉、臀部及肩部肌肉。動作要領：雙腳（手）撐至瑞士球上，軀干保持正直，抬起一條腿（一只手），保持此姿勢進行計時，兩側交替進行練習。練習負荷：1min×4組。

投稿日期：2016-06-13

3.4瑞士球側橋支撐

練習目的：主要訓練腹外斜肌及肩部肌肉。動作要領：身體呈側臥姿，單臂屈肘撐于瑞士球上，雙腳直膝并攏外側撐地，另一側手臂垂直上舉，保持此姿勢進行計時，兩側交替進行練習。練習負荷：1min×4組。

3.5瑞士球背橋支撐

練習目的：主要訓練背部及臀部肌肉。動作要領：身體呈仰臥姿，雙手自然放在體側，腳尖勾起放至瑞士球上，膝關節彎曲成90°，髖部向上挺起，保持此姿勢進行計時。練習負荷：1min×4組。

3.6瑞士球單腳背橋支撐

練習目的：主要訓練背部及臀部肌肉。動作要領：身體呈仰臥姿勢，單腳腳尖勾起放至瑞士球上，屈膝90°，另一條腿直膝勾腳抬起，雙手自然放在體側，髖部向上挺起，保持此姿勢進行計時，兩側交替進行練習。練習負荷：1min×4組。

3.7雙腳（或雙手）夾球“V”字支撐

練習目的：主要訓練腹部肌肉。動作要領：雙腳夾球屈髖，同時雙手直臂卷腹上舉，身體呈“V”字支撐，保持此姿勢進行計時。練習負荷：1min×4組。

3.8仰臥屈膝夾球左右側擺

練習目的：主要訓練腹外斜肌。動作要領：身體呈仰臥姿，背部緊貼地面，雙手自然放在體側，屈膝、屈髖90°，大、小腿夾住瑞士球，進行轉髖練習。注意轉髖過程中肩部固定不動，臀部不全部離開地面，按照此動作進行練習。練習負荷：10次×4組。

3.9雙手撐地屈髖屈膝拉球

練習目的：主要訓練腹部及肩部肌肉。動作要領：身體呈俯臥姿，兩腳直膝并攏放至瑞士球上，雙手直臂撐地，與地面垂直，腹部及臀部肌肉收緊，軀干保持正直，雙腳屈髖屈膝使瑞士球向前滾動至最大幅度，然后緩慢伸髖伸膝并恢復到準備動作，整個過程中軀干始終保持與地面平行且手臂的位置和與身體以及地面的夾角保持不變，按照此動作進行練習。練習負荷：10次×4組。

3.10雙手撐地單腳屈髖屈膝拉球

練習目的：主要訓練腹部及肩部肌肉。動作要領：身體呈俯臥姿，兩腳直膝并攏放至瑞士球上，雙手直臂撐地，與地面垂直，腹部及臀部肌肉收緊，軀干保持正直，抬起一條腿，另一條腿屈髖屈膝使瑞士球向前滾動至最大幅度，然后緩慢伸髖伸膝并恢復到準備動作，整個過程中軀干始終保持與地面平行且手臂的位置和與身體以及地面的夾角保持不變，按照此動作兩側交替進行練習。練習負荷：10次×4組。

3.11雙手撐地屈髖拉球

練習目的：主要訓練腹部及肩部肌肉。動作要領：身體呈俯臥姿，兩腳直膝并攏放至瑞士球上，雙手直臂撐地，與地面垂直，腹部及臀部肌肉收緊，軀干保持正直，雙腳直膝屈髖使瑞士球向前滾動至最大幅度，然后緩慢伸髖伸膝并恢復到準備動作，整個過程中軀干始終保持與地面平行且手臂的位置和與身體以及地面的夾角保持不變，按照此動作進行練習。練習負荷：10次×4組。

3.12側臥球體體側屈

練習目的：主要訓練腹外斜肌。動作要領：身體呈側臥姿，一側髖貼于瑞士球，雙腳直膝并攏抵在墻壁上，軀干保持正直，雙手屈肘抱頭做側起，按照此動作進行練習。練習負荷：10次×4組。

3.13瑞士球+Bosu球背橋支撐

練習目的：主要訓練背部肌肉。動作要領：身體呈仰臥姿勢，上背部貼至Bosu球上，雙臂屈肘抱至胸前，雙腳屈膝90°，勾腳尖撐至瑞士球上，腹部、背部及臀部肌肉收緊，軀干保持正直，髖部向上挺起，保持此姿勢進行計時。練習負荷：1min×4組。

3.14瑞士球+實心球俯臥撐

練習目的：主要訓練腹部、背部及肩部肌肉等。動作要領：雙腿直膝并攏，腳背放至瑞士球上，雙手直臂撐球與地面垂直，腹部及臀部肌肉收緊，軀干保持正直，然后屈肘做俯臥撐起，按照此動作進行練習。練習負荷：10次×4組。

3.15瑞士球+彈力帶斜上拉

練習目的：主要訓練腹外斜肌及肩部肌肉等。動作要領：身體呈坐姿，坐至瑞士球上，軀干與地面垂直，大小腿90°，雙手微屈肘在體側緊握彈力帶，然后向斜上方拉彈力帶至最大幅度，按照此動作進行練習。練習負荷：10次×4組。

3.16瑞士球+彈力帶俯臥球體挺身上拉

練習目的：主要訓練背部肌肉。動作要領：身體呈俯臥姿，背屈，腹部貼在瑞士球上，雙手緊握彈力帶屈肘貼至胸前，雙腿直膝并攏，腳后跟抵在墻角或器械上，挺身上拉至最大幅度，然后，恢復到準備動作，按照此動作進行練習。練習負荷：10次×4組。

篇幅原因，所舉實例有限，練習者在操作過程中，應根據實際情況，選擇合理的練習方法。充分運用瑞士球球，變化練習方法，達到練習的目的和效果。

4　訓練原則

4.1由簡入難訓練

由于球體具備不穩定的特點，初學者的肌肉協調能力以及對球體的適應能力都處于初級階段，所以在練習時，應從簡單的動作慢慢過渡到復雜的動作上。例如：從多點支撐，逐步過渡到少點支撐等。

4.2先靜力后動力訓練

由于瑞士球球的特殊形體，練習者只有先控制住平衡，在球體上保持穩定之后，進而才能在球體上進行更全面的鍛煉，所以練習者應先做一些保持平衡和穩定的練習，最少保持30s以上，然后再選擇動力性練習。

4.3先徒手后負重訓練

運用瑞士球球進行核心部位的力量訓練，瑞士球具有的不穩定性特點，要求每個練習者，必須在安全的前提下，進行有效的練習，進而達到鍛煉的目的。所以，練習者應先徒手練習，當平衡和穩定能力保持在一定水平時，根據練習的目的和練習者的水平，再添加器械，增加負荷進行練習。

4.4區別對待原則

因為每個練習者的身體素質練習目的都不盡相同，所以在練習的過程中，應根據練習的不同情況，制訂不同的練習任務和練習目標。按照這一原則，使每個練習者，都能在練習中得到適宜的有效的鍛練。

5　結　語

瑞士球組合練習作為一種新興的鍛煉方式，對提高練習者自身的素質有其獨特的作用。隨著競技體育的發展，它對運動員的全面綜合素質的提高起到促進作用，尤其近幾年體育界一直關注的運動員核心力量的要求也越來越高。瑞士球在增加核心力量方面的功能也將會得到廣大的體育人的熟知和認可。瑞士球組合練習的大力推廣，將不斷促進該項目的練習方法和練習理論的完善和發展，同時與傳統的力量練習結合起來，從而更好地推動我國體育事業的不斷進步。

［1］屈萍.核心穩定性力量訓練［M］.北京：中國地質大學出版社，2011.

［2］于紅妍，李敬勇，張春合，等.運動員體能訓練的新思路：核心穩定性訓練［J］.天津體育學院學報，2008（2）.

［3］尹軍，余濤.核心部位肌群力量訓練實驗研究［M］.北京：北京體育大學出版社，2012.

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1674-151X（2016）08-151-03

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.15.077

呂青（1965—），教授，碩士。研究方向：體育教育訓練學。