粗雜糧并非越多越好

熊苗

老百姓們認為常吃粗雜糧（如玉米、小米、高粱米、燕麥和蕎麥等）對身體好，真正的原因并不是粗雜糧與大米白面相比營養成分方面具有壓倒性優勢，而主要是因為現在的人主食絕大部分是精米精面，精米精面的營養并不完全，需要搭配些粗糧來補充和平衡。也就是說，對身體好的選擇是粗細搭配。假如全部“以粗代細”，不但變成了飲食粗糲不堪的“苦行僧”，而且在營養學上也是錯誤的。

粗雜糧PK精雜糧

（營養對比）

在維生素、礦物質和膳食纖維含量方面，粗雜糧比精米精面有優勢，這是因為精米精面加工非常精細，對谷粒外層的碾磨非常徹底，而谷粒中的營養成分以外層最為豐富，精加工造成營養素損失。因此，營養學上不主張谷物加工得過于精細，這樣的加工可以使谷物看起來色澤更白，吃起來口感更好，但營養素流失比較多，不利于飲食營養平衡。為了彌補精米精面中的維生素、礦物質和膳食纖維偏低的缺陷，營養學上主張搭配一些加工比較粗糙的粗雜糧，即粗細搭配。正是因為如此，現在一些地方非常流行“粗糧細作”，即把玉米、小米等粗雜糧精細加工后烹調，這與營養學推薦吃粗雜糧的初衷是背道而行的。

玉米小米PK大米小麥

（蛋白質對比）

在另一方面，就蛋白質質量而言，玉米、小米等粗雜糧的營養價值則比不上大米和小麥。檢測表明，大米、小麥、玉米和小米中所含蛋白質的生物價（衡量蛋白質質量高低的重要指標之一）分別為77、67、60和57，蛋白質營養價值最高的是大米，最低的是小米，玉米也不高，玉米蛋白質不僅賴氨酸含量很低，色氨酸和蘇氨酸也比較低；小米中賴氨酸含量更少。所以那種認為粗雜糧營養價值比大米和小麥更高的看法是片面的。舉一個不太恰當的例子，假如只能從中選擇一種食物來維持生命，大家一定要選擇大米或者小麥，而不要選擇玉米或小米，因為畢竟蛋白質才是人體最需要的營養素。

說到底，粗細搭配才是最符合均衡營養原則的，“全細”或“全粗”都不符合均衡營養原則，都是錯誤的。前一個錯誤是只講好吃不講營養；后一個錯誤是講營養講成了教條。在日常生活中，講究營養講成了教條的例子非常多見。所以營養和養生一定要了解其中的內涵，并非是做表面文章。