健步走的秘訣

張繼東

健步走是最簡單、方便、適宜人群最多的運動，健步走無需器材，便捷、經濟；安全性高，各系統疾病患者只要病情不是特別嚴重都可進行。經多維度評價，各種運動中健步走分數最高，被稱為“運動之王”，有利于人體的骨骼關節健康。

健步走的秘訣是“抬頭、挺胸、收腹、甩開手、邁大步”，這樣的姿態，讓肩、頸、腰、髖、膝、踝、肘等各處的大部分肌肉、韌帶、骨骼、都得到運動，如果老年人髖或膝關節已有輕度不適，經醫生診斷后，如果可以，也可雙手拿健走杖輔助行走，既減輕了雙下肢的負擔，也增加了上肢的運動量，使得四肢平衡用力、全身運動。

在步長上，正常人還是應當步子盡量邁得大一些。有研究表明，在身高的0.55倍以內，步子越大，效果越好。簡單來說，步長爭取能到身高的一半左右。同時，速度也很重要。對于大多數人來說，時速6公里左右比較合適。體力稍弱的，可以把稍微有些喘、但還能清晰講話作為標準。至于時段，如果是希望減肥，那么下午或晚上走的效果會更好一些。

運動強度最好是人體自感略有氣促為宜，也可通過監測心率來控制強度，用運動手環、手機軟件等，將心率保持在合適心率（合適心率=170-年齡）。

運動時長則以每次20～60分鐘為宜，運動頻率建議一般每周最少3次，依據具體情況逐漸增加次數，也可用每天健步走1萬步的辦法，日行6000步是最基本的運動量，若低于此值請加量。

健步路的最佳路徑選擇是平地，不要走山路或凹凸不平的路（如鵝卵石鋪的路）以保護膝關節，更別把爬樓梯作為鍛煉項目。健步走容易覺得無聊、漫長，可以聽聽音樂、打打電話或者思考、記憶人生等，以克服無聊。一度流行的后退走，也可作為健步走“花式”之一，還可鍛煉到腰部和臀肌，不過務必安全至上，小心摔跤。