第一章 吃的基礎課 ①

一、飲食是一種態度

1.食物要多樣化

食物越雜越健康

全世界學術界對健康飲食的基本原則已經形成共識，就是“多樣化”。自然界中的每一種動物或植物都是很獨特的存在，被當作人類食物的時候，它們都是不完美的。人體所需要的四十余種營養素分布于各種類別的食物中，注定了人類需要多樣化的食譜。

多樣化是健康飲食的基本原則。凡是違背這一基本原則的說法都不正確。從這種意義上講，只吃素食不如葷素搭配；只吃自己熟悉的食物，不如嘗試更多品種；拘泥于說法多多的“食物相克”，不如放開手腳吃得更雜。食譜越雜越有益健康。

怎樣才能獲得最營養的食物來源

有人試圖通過每天吃某些補品（如海參、燕窩、魚翅等）或特定食物（如茄子、大蒜、綠豆等）來獲得最好的營養，這是方向性錯誤。單種食物，不論是高檔的還是普通的，其作用總是有限的，是次要的。正確的方向是注意膳食結構合理。各種食物相互搭配就形成了膳食結構，而膳食結構是獲得良好營養或健康的關鍵所在。如果不懂得膳食結構，只重視單個食物，就很容易糾結或茫然——是吃這個好，還是吃那個好？這么吃好，還是那么吃好？

2.平衡膳食結構

什么是平衡膳食結構

什么是膳食結構呢？我們怎樣才能做到膳食結構平衡呢？

所謂膳食結構，就是指膳食中各類食物的數量及其在膳食中所占的比重。

但要注意，由于影響膳食結構的因素是在逐步變化的，所以膳食結構不是一成不變的。我們可以通過均衡調節各類食物所占的比重，充分利用食物中的各種營養，達到膳食平衡，促使其向更利于健康的方向轉化。

平衡膳食結構的做法

膳食均衡的前提是食物要多樣化。每一種食物都不完美，都各有優劣，所以只有食物搭配多樣化，才能獲得全面而均衡的營養。如果缺少某一類或者某幾類食物，又不注意從其他類別的食物中得到補充，就很難達到營養平衡。

如果缺少的食物類別越多，就會偏離平衡膳食的原則越遠。

比如說有人因為身體問題或者喜好問題從來不飲用牛奶或者奶制品，那么就有可能出現鈣不足的問題。

但是他也有機會從豆制品、堅果和蔬菜中獲得鈣。

如果他既不飲奶，也不吃豆制品，又很少吃青菜和堅果，那么他的缺鈣問題就很難解決了。

如果他通過食用很多肉類來補充蛋白質，便會攝入過量的飽和脂肪酸和膽固醇，這無疑使本來已經缺鈣的身體雪上加霜。

不同類別的食物營養成分有相同之處（有可能在一定程度上互相替代），也有不同之處（又不能完全替代），有優點，也有缺點，這就注定平衡的膳食結構中要包括各類食物。

3.最實用的膳食指南

按照自己的情況來制訂膳食計劃

那么怎樣才能做到膳食均衡呢？

谷類、奶類、豆類、肉類、蔬菜、水果，究竟每天要吃多少？

由于每個人的身高、體重、習慣、營養吸收情況都各不相同，所以營養的需要也會有比較大的差別，如果真的想要獲得量身定制的營養攝入量的推薦，那么就需要比較縝密地計算食譜。

大多數的普通成年人可以閱讀“中國居民平衡膳食寶塔”來獲得一些基本的參數，如圖1-1。

平衡膳食寶塔

平衡膳食寶塔中的每一類食物的重量是指一天的食用量。

雖然如此，大家也不用每天都嚴格按照這個標準來攝入食物。一般來說，在一段時間內，如一兩周內達到飲食平衡就可以。也就是說，膳食寶塔中推薦的數量，是一段時間里每天所吃的食物的平均值。

根據寶塔的建議，一個普通成年人每周應該吃糧食1.8～2.8千克、牛奶2100毫升、豆制品（以大豆計）0.2～0.4千克、肉類0.4～0.5千克、蔬菜2.1～3.5千克、水果1.4～2.8千克、雞蛋（或鴨蛋）3～7個、魚蝦0.5～0.7千克、烹飪油0.2千克。

如果單純地從數字上來看，各類食物的重量變動范圍是比較大的，因為每個人的個體情況有比較大的差別，身高、性別、年齡、體重、勞動強度都不同，所以各類食物的需要量也不同。一般來說，體力勞動強度大或者體育活動較多的人、年輕男性、身材高大者需要的營養會多一些，可以在上述范圍內選擇高值；體力勞動強度小或者活動很少的人，老年人、中年女性、身材矮小者需要的營養會少一些，所以應該在上述范圍內選擇低值。一般城市居民平均每天各類食物大致攝入量見表1-1。

膳食平衡也是可以調整的

人們常常教條式地理解膳食平衡，認為一定要按照編好的食譜進餐才能做到膳食平衡，實際上這夸大了平衡膳食的難度，也讓很多人望而卻步，干脆就不管膳食平衡了。

平衡膳食就是對食物的品種和數量加以調整。

比如說今天肉多吃了一點，那么明天就少吃或者不吃肉；如果前一天晚上吃了比較多的蛋白質，那么第二天就少吃一點雞蛋和牛奶，也可以只吃一點素食。

其實大多數的人并不需要按照精確計算好的食譜吃飯，只需要掌控一段時間內食物的品種和數量，并對體重進行檢測和管理就可以了。體重合理，不胖也不瘦，就說明食物攝入總量（總能量）是合理的。如果肥胖或者體重逐漸增加，則說明食物攝入過多；如果消瘦或者體重逐漸減輕，則說明食物攝入不足。

膳食平衡的常見錯誤

膳食平衡中的常見錯誤就是很多人吃完一天就忘記一天，今天用餐的時候根本不理會昨天吃了什么，沒有想到幾天里的飲食應該互相補充、合理調整的問題，或者只重視一餐之中的食物搭配，而忽視了連續一段時間內的食物搭配，這會導致膳食結構嚴重失衡。

編輯/陳致文