甩掉大肚子 飲食習(xí)慣必須改

王旭峰

對(duì)甜飲料說不

甜飲料中甜味的來源大多是果葡糖漿（歐美國家的甜飲料中多為果葡糖漿，國內(nèi)以白砂糖為主，但也有部分運(yùn)動(dòng)型飲料添加果葡糖漿），它可是你腹部“游泳圈”的“親密朋友”。果葡糖漿在肝臟中代謝時(shí)，更多被轉(zhuǎn)化為脂肪囤積起來。與葡萄糖相比，果葡糖漿更容易導(dǎo)致人體腹部脂肪的沉積、降低胰島素的敏感性。前者會(huì)使得你看起來大腹便便，后者則會(huì)導(dǎo)致糖尿病的發(fā)生。

喝甜的飲料對(duì)我們的身體有害也是因?yàn)槲覀兊拇竽X中對(duì)來源于甜飲料中的液態(tài)熱量沒有相應(yīng)的應(yīng)答機(jī)制，這點(diǎn)不同于固態(tài)糖（如主食）的熱量。你可能有過這樣的經(jīng)歷，在喝下一到兩杯甜飲料后，你仍然會(huì)餓到能吃下一頓完整的大餐。換句話說，喝下的甜飲料會(huì)讓你這一天整體的熱量攝入高出許多。

攝取更多蛋白質(zhì)

如果說只對(duì)每日食譜做一種改變就能夠幫助你甩掉多余的脂肪，那么就是增加你的蛋白質(zhì)攝入量了。為什么說蛋白質(zhì)是減重人群的好伴侶呢？同等質(zhì)量的蛋白質(zhì)能夠提供比碳水化合物更強(qiáng)的飽腹感。富含蛋白質(zhì)的飲食能夠讓你每日少攝取441卡路里的熱量。它可以將人進(jìn)食的渴望減少60%，并促進(jìn)人體的新陳代謝。另外兩條基于科學(xué)論證的重要證據(jù)是：

1.它可以幫助你避免結(jié)束運(yùn)動(dòng)后體重的反彈。

2.攝入更多的蛋白質(zhì)可以減少腹部脂肪的堆積。研究表明，那些攝入更多蛋白質(zhì)的受試者其腹部脂肪含量更少。

提醒：這里提到的增加蛋白質(zhì)，并不是在原來你吃的量上額外增加，而是替換一部分含碳水化合物較多的食物，如主食、薯類等。

減少碳水化合物

當(dāng)你攝入更少的碳水化合物時(shí)你的食欲會(huì)下降，從而達(dá)到減輕體重的目的。隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)中，那些低碳水化合物飲食的受試者比那些低脂肪飲食的受試者減輕了2到3倍的體重。

提醒：低碳水化合物飲食可以讓人在短期（6個(gè)月）之內(nèi)有良好的減輕體重的效果。但長期采用低碳水化合物飲食反而會(huì)引起人體的不良反應(yīng)，它可能會(huì)導(dǎo)致你產(chǎn)生頭痛、便秘、口臭、乏力等一系列問題，并且還會(huì)讓人心緒不穩(wěn)。因此專家建議一般成人每日進(jìn)食的碳水化合物不要少于200克。

進(jìn)食高纖維食物

增加膳食纖維的攝取有助于減輕體重，但是不是所有種類的膳食纖維都有著同樣的效果。可溶性纖維的親水性使它在減重方面更勝一籌。它可以在腸道中形成致密的凝膠，從而減緩食物消化的速度。簡單地說，可溶性膳食纖維能夠延長你的飽腹感，所以你在其他時(shí)間里會(huì)攝入更少的熱量。一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)證實(shí)，每天額外攝取14克的膳食纖維能夠減少10%其他熱量的攝入，并且能夠讓人在兩個(gè)月的時(shí)間里減重2公斤。因此我們不妨用燕麥、紅豆等食物來替代一部分主食，從而增加膳食纖維的攝入量。

提醒：選擇主食時(shí)，不妨將一部分精白米面替換成豆類、粗糧或薯類。不僅可以提高飽腹感，還能夠多攝取維生素與部分礦物質(zhì)。即使不為減肥，主食加粗糧也是非常智慧的選擇。