來(lái)自世衛(wèi)的健康數(shù)字

世界衛(wèi)生組織特別針對(duì)糖、脂肪、鹽、蔬菜的攝入提出幾個(gè)明確的數(shù)字，對(duì)合理膳食具有很好的指導(dǎo)意義。

游離糖：5%

1989年，世界衛(wèi)生組織首次提出每天“游離糖”攝入量應(yīng)降至總能量的10%（每天大約50克）以下的呼吁，因?yàn)橛坞x糖攝入過(guò)多，不僅增加蛀牙風(fēng)險(xiǎn)，還可能導(dǎo)致超重和肥胖，如今這個(gè)說(shuō)法已經(jīng)作為一項(xiàng)強(qiáng)烈建議，在多國(guó)以政策形式被采納。后來(lái)，世界衛(wèi)生組織進(jìn)一步呼吁各國(guó)應(yīng)減少成人和兒童糖攝入量，最好將每天游離糖攝入量減至總能量的5%（每天大約25克）以下，這樣將會(huì)獲得更多健康益處。

游離糖是指由生產(chǎn)商、廚師或消費(fèi)者在食品或飲料中添加的葡萄糖、果糖、蔗糖（砂糖、白糖、紅糖）、麥芽糖，以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖，但不包括新鮮果蔬中的糖。

生活中減少游離糖攝入的方法包括：限制食用含糖量高的食品和飲料，比如含糖飲料、含糖多的糕點(diǎn)等食物；用新鮮果蔬代替含糖零食；烹調(diào)時(shí)盡量少添加白糖、紅糖、冰糖等。

脂肪：30%、10%、1%

成年人應(yīng)將攝入脂肪總量減至總能量的30%（約為66克）以下，有助于預(yù)防超重和肥胖。生活中想要控制脂肪攝入應(yīng)從以下幾方面著手：少吃或不吃肥肉；烹飪方式上多蒸煮，少煎炸；控制油炸食品和油膩菜肴的攝入；烹調(diào)時(shí)少放油，每人每天不超過(guò)30克。

脂肪中尤以飽和脂肪和反式脂肪對(duì)健康威脅最大。因此，世界衛(wèi)生組織呼吁，將飽和脂肪攝入量減至總能量的10%（約22克）以下，反式脂肪降至總能量的1%（約2克）以下。

降低飽和脂肪攝入的做法包括：少吃肥肉、黃油、棕櫚油、椰子油、奶油、奶酪、酥油、豬油，以及以它們作為生產(chǎn)原料大量添加的食物，比如冰淇淋；以魚(yú)、鱷梨、堅(jiān)果、橄欖油等富含不飽和脂肪的食物代替；用植物油代替黃油和豬油。

減少反式脂肪攝入的具體做法是：少吃蛋糕、薯?xiàng)l等含有反式脂肪的加工食品；快餐、油炸食品、餡餅、人造黃油和涂抹食品的醬膏等也是反式脂肪的重要來(lái)源；日常生活中用焗烤代替油炸，自制油醋汁代替沙拉醬，用煉乳替代咖啡伴侶等也能減少反式脂肪攝入。

鹽：5克攝入量卻明顯不足。食鹽攝入超標(biāo)，再加上鉀攝入量不足（少于3.5克）會(huì)誘發(fā)高血壓，進(jìn)而加劇心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。研究表明，人們?nèi)魧Ⅺ}攝入量降至每日低于5克的推薦水平，全球每年可避免170萬(wàn)人死亡。遺憾的是，很多人并不清楚自己每日的食鹽量，因?yàn)?，鹽廣泛存在于臘肉、火腿、香腸等加工肉制品，面包、面條等主食，以及醬油、魚(yú)露、味精等調(diào)味品中。

生活中減少食鹽攝入的方法如下：烹調(diào)時(shí)少加鹽、醬油、魚(yú)露、味精、雞精、固體湯料等，多用醋、咖喱等調(diào)味品調(diào)味；少吃烤魚(yú)片、海苔、魷魚(yú)絲等咸味零食，奶酪、方便面、餅干、面包等即食食品，以及臘肉、火腿、香腸等加工肉類；學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，選擇鈉含量較低的食品；適當(dāng)多吃果蔬，增加鉀的攝入量，減輕鈉攝入過(guò)多對(duì)血壓的不良影響。

果蔬：5份、400克

每日至少食用5份或400克果蔬，有助于補(bǔ)充多種維生素、礦物質(zhì)、植物活性成分和膳食纖維，能降低多種慢性病風(fēng)險(xiǎn)。為了在膳食中增加果蔬的攝入量，最好做到菜肴中總是配蔬菜；把水果當(dāng)零食；食用當(dāng)季新鮮果蔬；經(jīng)常變換水果和蔬菜種類。