鍛煉前后怎么吃

文/曹曉培

?

鍛煉前后怎么吃

文/曹曉培

合理的飲食可以讓運(yùn)動(dòng)效果事半功倍。美國《健康》雜志網(wǎng)站近日總結(jié)了運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家制定的不同鍛煉形式前后的飲食指南。

有氧運(yùn)動(dòng)。如果你打算從事有氧運(yùn)動(dòng)，如遠(yuǎn)足、騎車等，什么時(shí)候進(jìn)食和吃什么同等重要。

能量補(bǔ)充：有氧運(yùn)動(dòng)前可以來頓加餐，宜選擇脂肪和含糖量較低，蛋白質(zhì)適量、碳水化合物含量較高的食物，如用杏仁乳、香蕉和漿果制成的奶昔。建議在有氧鍛煉前60～90分鐘內(nèi)食用，可以充分消化，為肌肉工作提供能量。

恢復(fù)階段：鍛煉結(jié)束后，身體有20～30分鐘的“代謝窗口期”，即肌肉在此時(shí)能最有效率地吸收營(yíng)養(yǎng)。在這個(gè)時(shí)段應(yīng)優(yōu)先選擇碳水化合物和蛋白質(zhì)，如1杯低脂巧克力奶，有助肌肉恢復(fù)和減輕酸痛感，。

力量訓(xùn)練。在從事力量訓(xùn)練1～2小時(shí)前，可以吃1份碳水化合物和蛋白質(zhì)均衡的正餐，并為訓(xùn)練準(zhǔn)備充足的飲用水。碳水化合物有助防止肌肉被分解和減輕疲勞感，而蛋白質(zhì)有助 調(diào)節(jié)生長(zhǎng)和修復(fù)肌肉。

能量補(bǔ)充：如果不到1小時(shí)，應(yīng)在鍛煉休息期間多喝水；若超過1小時(shí)，應(yīng)選擇喝運(yùn)動(dòng)飲料。

恢復(fù)階段：蛋白質(zhì)對(duì)身體愈合起到了關(guān)鍵作用。在力量訓(xùn)練時(shí)，肌肉承受了壓力和撕裂，這只能由蛋白質(zhì)中的氨基酸來修復(fù)。在力量訓(xùn)練結(jié)束后的1小時(shí)內(nèi)，可以喝1杯含有20～25克蛋白質(zhì)的乳清蛋白質(zhì)奶昔。