喝湯別忘了吃渣

文/方曉

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喝湯別忘了吃渣

北京朝陽醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師 宋新

文/方曉

肉湯

雞湯、排骨湯、魚湯等肉湯一直被視為滋補(bǔ)佳品。在燉肉的過程中，一小部分蛋白質(zhì)、脂肪、維生素會(huì)溶解在湯里，還有極少數(shù)礦物質(zhì)。脂溶性的香味物質(zhì)會(huì)隨著脂肪進(jìn)入湯里，而水溶性的香味物質(zhì)和鮮味的氨基酸也進(jìn)入湯里，這是湯為什么鮮美的原因。但湯好喝并不意味著營養(yǎng)成分都進(jìn)入了湯里，進(jìn)入湯里的營養(yǎng)與熬煮時(shí)間有很大關(guān)系。數(shù)據(jù)顯示，用魚、雞、牛肉等含不同高蛋白質(zhì)原料的食品煮6小時(shí)后，湯雖然看上去很濃，但蛋白質(zhì)的溶出率只有6%～15%，還有85%以上的蛋白質(zhì)仍留在“渣”中，湯里的鐵不足原料中的1/6。大家湯一般煮一兩個(gè)小時(shí)，溶在湯里的營養(yǎng)就更少了。也就是說，只喝湯不吃肉的話相當(dāng)于扔掉了85%以上的蛋白質(zhì)。從營養(yǎng)學(xué)的角度來講，肉類食物最重要的作用就是提供蛋白質(zhì)，因此，喝湯不忘吃肉是最正確的做法。如果嫌煮湯剩下的肉沒有味道，可以將其做成一個(gè)新菜。比如雞肉，雖然鮮味大打折扣了，但可以把它撕成細(xì)絲，加點(diǎn)胡蘿卜絲、黃瓜絲，用麻醬汁等調(diào)味，做成涼拌菜，味道非常不錯(cuò)。

糧食湯

綠豆湯、紅豆湯、薏米水等糧食湯在夏季很受歡迎。以綠豆湯為例，其中含有微量的淀粉、蛋白質(zhì)和維生素，最重要的是，綠豆湯富含多酚類抗氧化成分，如類黃酮、單寧、皂甙等，這也是其有助防暑清熱的重要原因。和綠豆湯相比，剩下的綠豆中也含有大量多酚類抗氧化成分，因?yàn)檫@些活性成分主要存在于綠豆皮中，煮 湯時(shí)只有一部分溶入湯中。除了蛋白質(zhì)和淀粉，剩下的綠豆中還含有鉀、鎂等礦物質(zhì)，以及膳食纖維和B族維生素，且其含量要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于綠豆湯，這些也是雜豆類食物重要的營養(yǎng)優(yōu)勢(shì)。為了最大化發(fā)揮綠豆的營養(yǎng)價(jià)值，煮綠豆湯的方法是先煮沸水，然后放入綠豆，繼續(xù)小火煮8～10分鐘后倒出綠豆湯，此時(shí)清熱能力最強(qiáng)。余下的豆子可以繼續(xù)煮成綠豆沙，或加大米煮成綠豆粥。

水果湯

除了肉湯和糧食湯，梨水、甘蔗水、荸薺水等用水果煮成的湯也很有市場(chǎng)。在煮水果的過程中，葡萄糖、果糖、蔗糖等甜味物質(zhì)會(huì)溶入水中，使得煮出來的水甘甜可口。和肉湯、糧食湯情況類似，水果湯中礦物質(zhì)、維生素等營養(yǎng)物質(zhì)含量有限，大部分的營養(yǎng)物質(zhì)還是留在了水果中。需要提醒的是，很多人喜歡用枸杞泡水、煲湯或煮粥，然后喝水喝湯，卻把枸杞一起倒掉了，但這樣做恰恰沒法有效吸收枸杞中護(hù)眼的有益成分——玉米黃素。因?yàn)橛衩S素不溶于水，光是泡水或煲湯，并不能完全釋放。因此要發(fā)揮枸杞的護(hù)眼功效，最好是喝完湯后，將其嚼爛了吃下去。

在我國的養(yǎng)生文化里，湯一直占有重要地位。傳統(tǒng)觀念認(rèn)為，經(jīng)過熬煮，食材中的營養(yǎng)精華都會(huì)進(jìn)入湯里，因此喝湯具有很高的養(yǎng)生價(jià)值，相比而言，熬剩下的湯渣就沒啥營養(yǎng)了，被很多人丟棄。北京朝陽醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師宋新告訴記者，雖然經(jīng)過熬煮，但食材的大部分營養(yǎng)還是留在了湯渣里。那么不同食材熬煮后，湯和渣里分別都有哪些營養(yǎng)呢？