舌尖上的米飯

孟暉

①大米是中國人最常吃的主食，然而很少有人會認真去想米飯怎樣吃才更健康。近日，有科學家研究出一種簡易的米飯烹飪新方法，稱能夠將身體從米飯中吸收的卡路里減少一半以上。

②這種烹飪新方法的秘訣，在于提高大米中抗性淀粉的含量：蒸米飯時，先在開水中加入一茶匙的椰油，然后加入半杯米，小火蒸40分鐘；接著，將蒸熟的大米放入冰箱冷藏12小時。與傳統方法相比，這種方法煮出的大米中，抗性淀粉的含量增加了10倍。大米中含有大量的淀粉，而淀粉分為可消化淀粉和不可消化的抗性淀粉，抗性淀粉在小腸中無法被分解，也就不會產生能量。但是，這種煮米飯的方法現在還不能應用到實際生活中。

③其實，吃米飯不僅要考慮它能量的多少，還要考慮能量的提供效率，比如消化速度、血糖反應等。人們一般用“飽腹感”來表示食物吃完后的效果。飽腹感可以看作是吃飽后一段時間內不需要再進食的感覺。從血糖和體重控制的角度來說，一般希望米飯的飽腹感強一些、消化慢一些，這樣人們可以減少進食量，而且較長時間內也不會感到饑餓，血糖水平隨之降低。這對于控制能量攝入、控制體重都有好處。

④影響米飯消化特性的因素很復雜，這里只能提供一些小建議：

⑤米飯，尤其是現在的精白米飯，由于好消化、餐后血糖反應快，不利于血糖控制，而富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米等都是延緩消化速度的好選擇。所以，理想的控制血糖和消化速度的方法就是少吃白米飯。平常煮飯時不要只用白米，不妨加點糙米、粗糧、雜豆等。

⑥很多人喜歡把米飯煮得過軟。蒸米飯前先把大米浸泡幾小時，再用小火慢煮或者壓力鍋蒸煮，讓米飯更加軟、爛。研究顯示，浸泡、增加水量以及延長蒸煮時間，都會加快米飯的淀粉消化速度。所以，建議平時煮飯不要太軟。

⑦加油煮米飯不僅會增加米飯中的能量，還會降低飽腹感，容易多吃，不利于控制體重，而加鹽會使米飯中的快速消化淀粉含量增加，消化速度加快。因此，平時煮米飯最好少加或不加鹽，少做一些需要加油、加鹽的米飯，比如各種炒飯，特別是糖尿病人，更應少吃用這方法做出的米飯。

⑧平時做飯一次不要太多，因為米飯多次加熱后，往往更軟，很容易消化，餐后的血糖反應高。如果條件允許，最好當天做的飯當天吃完；如果有剩飯，最好不要反復加熱。

（選自《科學之友》）

【閱讀練習】

1.根據文章內容回答：在日常生活中米飯應該怎樣吃才能更健康？

2.文中畫線句子運用了什么說明方法？有什么作用？

3.下面句子中的加點詞語能不能刪去？為什么？

人們一般用“飽腹感”來表示食物吃完后的效果。