專項(xiàng)力量訓(xùn)練為核心
——400米欄運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練實(shí)踐探索

□ 朱 泳（廣東外語外貿(mào)大學(xué) 廣東 廣州 510000）

專項(xiàng)力量訓(xùn)練為核心
——400米欄運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練實(shí)踐探索

□ 朱 泳（廣東外語外貿(mào)大學(xué) 廣東 廣州 510000）

400米欄在整個(gè)田徑項(xiàng)目當(dāng)中是一個(gè)復(fù)雜的綜合性項(xiàng)目，對運(yùn)動(dòng)員的自身?xiàng)l件、綜合素質(zhì)等方面具有較高要求。但綜合素質(zhì)當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量訓(xùn)練是400米欄訓(xùn)練與實(shí)踐的核心。專項(xiàng)力量訓(xùn)練的方法以及手段的選擇，通常與體育教師的認(rèn)知程度具有較強(qiáng)的相關(guān)性。本次將400米欄運(yùn)動(dòng)員作為研究對象，以專項(xiàng)力量訓(xùn)練為核心，從速度力量、力量耐力以及絕對力量等方面選擇具體方法及手段，旨在全面提升400米欄運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)。

400米欄 運(yùn)動(dòng)員 專項(xiàng)力量 訓(xùn)練

什么是專項(xiàng)力量？專項(xiàng)力量的概念是否具有準(zhǔn)確的界定？這些問題都是擺在研究之前需要解決的實(shí)質(zhì)問題。為保障研究的順利開展，經(jīng)過文獻(xiàn)資料查詢以及筆者自身實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，專項(xiàng)力量是指專項(xiàng)技術(shù)、專項(xiàng)速度以及專項(xiàng)能力完成所需要的力量。而對于專項(xiàng)力量訓(xùn)練的概念分析，其通常以動(dòng)作形式、運(yùn)作的運(yùn)動(dòng)以及用力方向，包括完成動(dòng)作過程中所涉及到的肌肉以及肌肉收縮速度等等，要求這一狀態(tài)與專項(xiàng)技術(shù)要求保持高度的一致性。研究結(jié)果表明，開展專項(xiàng)力量的訓(xùn)練只有接近、符合甚至超過專項(xiàng)比賽的基礎(chǔ)要求時(shí)，才能夠取得相對理想的訓(xùn)練效果。

1、研究目的

400米欄作為一項(xiàng)綜合技術(shù)要求較高的運(yùn)動(dòng)形態(tài)，對運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)以及動(dòng)作姿勢要求較高，確保其能夠保持對身體的高度控制能力。這樣，身體在良好的控制下有助于發(fā)揮出技術(shù)的優(yōu)勢與技術(shù)價(jià)值，是對傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練的一個(gè)有益補(bǔ)充環(huán)。在這一價(jià)值充分展現(xiàn)下，專項(xiàng)力量訓(xùn)練正在逐漸被應(yīng)用到400米欄運(yùn)動(dòng)中，關(guān)注度逐漸提升。這一訓(xùn)練內(nèi)容的根本目的是增強(qiáng)400米欄運(yùn)動(dòng)員的核心力量，為運(yùn)動(dòng)員穩(wěn)定發(fā)揮提供保障。

2、研究方法

2.1、文獻(xiàn)資料法

在圖書館、互聯(lián)網(wǎng)、中國知網(wǎng)、萬方數(shù)據(jù)庫等信息資源載體，搜索關(guān)于400米欄專項(xiàng)力量訓(xùn)練的相關(guān)資料。對資料以及數(shù)據(jù)進(jìn)行整理，結(jié)合研究內(nèi)容加工與運(yùn)用，為本次研究提供理論依據(jù)與相關(guān)支持。

2.2、實(shí)驗(yàn)法

測試者為我校不同階段6名男女子400米欄運(yùn)動(dòng)員。這6名運(yùn)動(dòng)員由同一個(gè)教練員指導(dǎo)訓(xùn)練（訓(xùn)練時(shí)間不同），每周專項(xiàng)力量的訓(xùn)練課時(shí)為4課時(shí)，共計(jì)16周。將實(shí)驗(yàn)法開展前與開展后的成績進(jìn)行對比分析，最終得出對比數(shù)據(jù)以及專項(xiàng)力量訓(xùn)練所發(fā)揮的實(shí)效。

3、研究結(jié)果與分析

3.1、速度力量訓(xùn)練結(jié)果分析

速度力量訓(xùn)練當(dāng)中，可具體劃分為速度以及速度耐力兩個(gè)方面的內(nèi)容，速度是保證成績的關(guān)鍵，速度耐力則是運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間之內(nèi)保持良好運(yùn)動(dòng)形態(tài)的基礎(chǔ)。本次所采用的速度力量訓(xùn)練具體方式如表1所示：

表1　6名運(yùn)動(dòng)員速度力量主要練習(xí)方法

半蹲跳　體重50%-60%　3-5組　5-10次　4min負(fù)重后蹬跑 體重40%-50%　3-4組　30-50次　4min弓步跳　體重40%-50%　3-5組　10-15次　4min負(fù)重高抬腿 體重40%-50%　4-5組　20-35次　4min拖重物跑　體重50%-60%　3-4組　45-60次　4min

根據(jù)速度力量訓(xùn)練的內(nèi)容，對其進(jìn)行系統(tǒng)性訓(xùn)練。通常在進(jìn)行400米欄運(yùn)動(dòng)的過程中運(yùn)動(dòng)員往往節(jié)奏會(huì)發(fā)生混亂。究其原因，主要是前后200米的跨欄速度分配不均勻，欄間節(jié)奏發(fā)生變化。在訓(xùn)練的過程中，對其前后不同距離訓(xùn)練速度測試，經(jīng)過計(jì)時(shí)發(fā)現(xiàn)經(jīng)過速度力量訓(xùn)練之后，速度明顯明顯提升。

3.2、力量耐力訓(xùn)練結(jié)果分析

力量耐力訓(xùn)練是以血液循環(huán)以及氧運(yùn)輸能力作為核心，強(qiáng)調(diào)的是一種身體機(jī)能的轉(zhuǎn)化方式。循環(huán)訓(xùn)練不僅僅能夠應(yīng)對不同的專項(xiàng)練習(xí)內(nèi)容、肌肉練習(xí)等，還能夠有效協(xié)調(diào)整個(gè)運(yùn)動(dòng)員肌群組織的力量，對氧功能系統(tǒng)具有積極的而推動(dòng)價(jià)值。對6名運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量方面的耐力訓(xùn)練，目的是在400米欄運(yùn)動(dòng)中保持足夠的耐力，滿足成績提升的具體要求。力量耐力訓(xùn)練方式如表2所示：

表2　6名運(yùn)動(dòng)員力量耐力主要練習(xí)方法

經(jīng)過練習(xí)之后，運(yùn)動(dòng)員的力量耐力相較于專項(xiàng)力量訓(xùn)練之前相比具有明顯提升。通過系統(tǒng)的練習(xí)，有助于運(yùn)動(dòng)員對力量的掌握以及綜合素質(zhì)全面提升。

3.3、絕對力量訓(xùn)練結(jié)果分析

絕對力量訓(xùn)練的方法在整個(gè)專項(xiàng)力量訓(xùn)練中，作用及價(jià)值顯著。這種訓(xùn)練方式，能夠改善運(yùn)動(dòng)員的肌肉協(xié)調(diào)能力。同時(shí)，在開展訓(xùn)練的過程也應(yīng)該增加負(fù)重的比例，以便于提升運(yùn)動(dòng)員絕對力量的掌握狀況及能力。具體訓(xùn)練方法如表3所示：

表3　6名運(yùn)動(dòng)員絕對力量主要練習(xí)方法

在完成速度力量訓(xùn)練、力量耐力訓(xùn)練以及絕對力量訓(xùn)練之后，通過不同方法的整合以及具體實(shí)踐，6名400米欄運(yùn)動(dòng)員的力量控制具有明顯提升。結(jié)合實(shí)驗(yàn)法，對專項(xiàng)力量訓(xùn)練前后進(jìn)行測試，得出的對比測試結(jié)果如表4所示：

表4　6名運(yùn)動(dòng)員400米欄專項(xiàng)力量訓(xùn)練前后成績統(tǒng)計(jì)表

依據(jù)上表當(dāng)中的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)，其中開展400米欄專項(xiàng)訓(xùn)練之前所有運(yùn)動(dòng)員的成績與訓(xùn)練之后的運(yùn)動(dòng)員成績相比較而言具有小幅度提升。充分展現(xiàn)出專項(xiàng)力量訓(xùn)練在這一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中的價(jià)值，以專項(xiàng)力量為訓(xùn)練核心是整個(gè)訓(xùn)練過程必不可少的一環(huán)。短時(shí)訓(xùn)練效果已經(jīng)充分展現(xiàn)，長期訓(xùn)練對促進(jìn)400米欄運(yùn)動(dòng)的發(fā)展效果顯著。

4、研究結(jié)論與建議

4.1、研究結(jié)論

結(jié)合以上研究內(nèi)容及研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，6名400米欄運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行短期的專項(xiàng)力量訓(xùn)練之后，無論是肌肉的形態(tài)、人體機(jī)能還是各項(xiàng)素質(zhì)都有明顯的提升與改善。對專項(xiàng)力量訓(xùn)練前后的成績進(jìn)行對比也可以發(fā)現(xiàn)，所選擇的研究對象成績出現(xiàn)明顯小幅度提升，證明專項(xiàng)力量的訓(xùn)練價(jià)值。研究結(jié)果表明，專項(xiàng)力量訓(xùn)練對于400米欄運(yùn)動(dòng)員綜合能力的提升作用顯著，在將力量進(jìn)行劃分與分階段練習(xí)后，效果明顯。

4.2、建議

對于400米欄運(yùn)動(dòng)員在今后的訓(xùn)練當(dāng)中可以采取專項(xiàng)力量訓(xùn)練為核心的訓(xùn)練方式，將這種方法進(jìn)行系統(tǒng)性的整理。當(dāng)然，專項(xiàng)力量核心訓(xùn)練的開展也遵循一個(gè)基本原則，即由難到易的訓(xùn)練階段，把握訓(xùn)練的數(shù)量與質(zhì)量。只有這樣，才能夠?yàn)?00米欄運(yùn)動(dòng)的可持續(xù)發(fā)展提供保障。

［1］李驥，張文博.核心力量對青少年男子400米欄運(yùn)動(dòng)員成績的影響［J］.長春教育學(xué)院學(xué)報(bào)，2013，05：26-27.

［2］谷志軍，韓志江.淺談400米欄的訓(xùn)練方法［J］.黑龍江科技信息，2011，36：219.

［3］黃大勇.400米欄專項(xiàng)提高階段的訓(xùn)練方法手段［J］.田徑，2015，03：50-51.

［4］王瑩琪.影響男子400米跨欄跑成績的主要因素［J］.田徑，2010，04：34-35.