我國優秀女子中長跑運動員劉青的訓練研究

□ 曹振水楊景麗（.清華大學 北京 00084；.河北建材職業技術學院 河北 秦皇島 066004）

我國優秀女子中長跑運動員劉青的訓練研究

□ 曹振水1楊景麗2（1.清華大學 北京 100084；2.河北建材職業技術學院 河北 秦皇島 066004）

在普通高校試辦高水平運動隊，培養高水平運動員至今過去二十多年，在此期間雖然有些學校也培養了一、二名比較優秀的學生運動員，但就整體水平而言和國家的要求和希望還有很大差距。如何在普通高校培養高水平運動員一直是我們努力探索的問題，通過對清華大學女子中長跑運動員劉青多年的成功訓練進行分析研究，發現一些中長跑訓練的內在規律，為廣大同仁豐富和完善自己的訓練指導思想，提供材料和依據。

中長跑運動員 劉青 訓練研究

劉青是我國普通高校培養的一名優秀的中長跑運動員，2002年由山東滕州考入清華大學。入學后劉青通過刻苦訓練和教練積極配合，在較短的時間內由一名名不見經傳的學生運動員成為一名國際級優秀運動員，800米和1500米曾經雙雙排名2005年世界前60名，達到了國際運動健將，多年保持800米和1500米兩項全國最好成績和全國冠軍，2005年分別以1′59″74和4′4″成績獲得第十屆全國運動會兩項冠軍，2009取得東亞運動會、亞洲錦標賽800米和1500米冠軍，在2005年世界大學生運動會，2007年世界田徑錦標賽，2008年北京奧運會上獲得優異成績，目前保持800米和1500米兩項全國大學生記錄，一項全國室內800米（2′2″9）記錄。

劉青不僅運動成績突出，而且學習也很努力和優秀，受到任課老師的一致好評，目前已經研究生畢業，她還在為我國實現自己的體育夢而努力！

1、劉青入學時的基本情況

劉青考入清華大學之前從初一進行業余訓練，上午文化課學習，下午上兩節文化課后進行訓練，訓練內容以一般耐力、柔韌、速度、協調性為主，進入高中后逐步加強一些專項訓練，所以劉青身體素質在中學時打下了非常好的基礎，為大學時期進行專項訓練提高運動成績提供了保障。

從表2可以看出，2005年全運會前和2008年北京奧運會前各項生理指標都在正常值范圍內，而且這兩個時期她的訓練負荷較大，能保持正常值，沒有出現貧血、過度訓練等女子中長跑運動員容易發生的情況，說明她的身體狀況提高到一個新的水平，為她取得優異成績提供了保障。

2、劉青的訓練

劉青在校期間和廣大學生運動員一樣，上午上課，下午1-2節課后進行訓練，一天一次訓練課，針對訓練課時間短、課次少特點我們制定較為適合學校特點的訓練計劃，訓練節奏緊湊，符合項目特點，緊抓速度、力量、耐力這一主線，在長期的訓練和探索中，我們建立和形成了一套自己的訓練模式，每堂訓練課都要進行幾個內容的組合訓練。

表1　劉青身體素質情況：

表2 劉青幾項生理指標：

注：2005年數據為全運會前云南體科所測得，2008年數據為奧運會國家體育局體科所測得。

2.1、速度訓練：速度是快速移動或做動作能力。速度訓練中包含著快速完成技術動作的能力，她可使運動員能夠以更快的頻率完成技術動作，為了發展速度必須經常以最快或者接近最快動作練習技術。我們把中長跑速度訓練分為三個方面，絕對速度（機體能達到的最高速度），變速能力（機體不斷變化速度能力），速度耐力（機體維持速度能力）。

2.2、力量：肌肉力量是身體發力能力，在進行負荷或阻力訓練時，肌肉中的肌纖維對訓練產生反應，這種反應使肌肉的工作更為有效，并使肌肉對中樞神經系統的反應能夠更加靈敏，我們把力量訓練分為三種。最大力量：85%-100%力量練習；彈性力量：65%-85%力量練習；力量耐力：50%-65%力量練習。

2.3、耐力：耐力是指人在一段時間內連續完成一定強度的能力或稱持久力。限制和影響成績的主要因素是疲勞，當運動員的疲勞不易出現或在疲勞的情況下能夠繼續完成動作時，可以評價她具備好的耐力素質，耐力訓練同樣分為三個等級。耐力一：每公里3′30″以內強度（對應心律30次/10秒）；耐力二：每公里4′10″左右（對應心律25次/10秒）；每公里4′30″以外（對應心律低于25次/10秒）。

2.4、訓練模塊組合：在長期訓練探索中，把速度、耐力、力量的訓練大致分為九個方面的內容，每次訓練課選擇三個以上的內容進行訓練，建立一個訓練模塊。

表3　劉青的訓練模塊：

根據不同的訓練階段，選擇其中不同的三個內容進行組合訓練，一般不把三個內容的最大負荷安排在一堂課進行訓練。

2.5、一次訓練課的負荷安排

最大力量：每次課1-5組，每組1-6次。

彈性力量：每次課7-10組，每組8-10次。

表4　劉青身體素質變化欄表：

表5　劉青2003年-2009年主要比賽名次和成績。

力量耐力：每次課7-10組，每組20-25次。

耐力一：每次課運動量3500米-8000米（持續跑、間歇跑、重復跑）。

耐力二：每次課運動量8000米-16000米（持續跑為主）。

耐力三：每次課運動量12000米-20000米（越野跑和法特萊克跑為主）。

絕對速度：每次課運動量500米-1000米，以30米至150米距離為主。

變速能力：每次課運動量1200米-1500米，以150米至300米距離為主。

速度耐力：每次課運動量1200米-2400米，以100米至300米距離為主。

3、劉青的技術特點

良好的技術可以節省能量，并且可以最大限度的發揮運動員的潛能，由于注重對劉青的全面素質訓練和技術改進，她的柔韌性和協調性都非常好，技術比較合理，運動時身體比較平穩，上下起伏小，在途中跑過程中劉青重心上下起伏的幅度0.059米，和比庫里雅奇布等研究的國際一流中長跑選手0.058的平均值接近。左右不搖擺，雙臂能夠靠近身體，前后擺動，不聳肩，雙腿后擺小，抬腿比較積極、主動。最小前擺角度即大腿與水平面的夾角為26度，兩大腿夾角可達98度，達到國外優秀中長跑運動員90度-105度水平，她比我國優秀中長跑運動員的平均前擺28度要小，步幅要大，身體重心向前移動的水平速度更快。雙腳支撐時間也比較短0.19秒，接近我國優秀男子中長跑運動員0.18秒水平，蹬地角度較小，其后蹬角約為59度，遠低于我國優秀中長跑運動員的61度-66度的平均水平，和外國優秀中長跑運動員56度-61度基本一致。劉青整體跑動比較協調、自然、放松、省力，這種技術為她全程保持速度提供了良好的支持。

4、劉青的比賽

劉青進入清華后運動成績提高比較快，一年后就達到了運動健將，獲得全國錦標賽亞軍，下面是她幾年的比賽情況。

劉青做為近些年我國最優秀的女子中長跑運動員之一，在國內外比賽中取得了優異成績，是和她多年堅持刻苦訓練分不開，也和她愛學習、愛動腦、愛思考，對比賽的掌控能力，閱讀比賽能力有直接關系，在比賽中她總能以我為主，揚長避短，發揮自己的應有水平。

5、劉青多年訓練的體會與總結

1）在普通高校試辦高水平運動隊中，培養高水平運動員只要措施得力，方法得當是能夠培養出高水平運動員的。

2）制約高校培養出更多高水平運動員的因素有多種，食宿、營養、場地器材、醫療回復、訓練時間及硬件設施是主要因素。

3）按職業水準要求的教練隊伍高校還比較匱乏，有待提高高校教練隊伍的水平，要給予更多的比賽、培訓學習機會。

4）提高各高校體育代表隊的管理水平，使隊員們樹立高的奮斗目標和責任心。

［1］辛祥、薛懷勝.我國優秀男子800米運動員共同技術特征［J］.沈陽體育學報，2005，24（3），80-82。

［2］呂望山、王安南.從曲云霞的800米跑動作特點談中長跑技術的發展及其訓練［J］.中國體育教練員，1998，1：11-12，47。

［3］張玉泉.我國中長跑運動員技術不足［J］.田徑，2005，15-16.

［4］曹振水.對800米運動員訓練的體會和認識［J］.田徑，2004，（5）.

［5］現代中長跑訓練，北京清華大學出版社，曹振水，2009.3.