“無糖”就能避開甜蜜的陷阱嗎

□文/池月云 楊帆 廣東省衛生健康宣傳教育中心

現在，養生已經不是老年人的專利了，很多年輕人也加入到“養生大軍”中，其中“無糖”飲食備受青睞，喝奶茶時點“無糖”的，喝汽水時要“0糖”的，吃蛋糕也要“無糖”的……既能享受香甜又能兼顧健康，何樂而不為？但“無糖”“0糖”就真的不含糖嗎？糖真的如此令人望而生畏嗎？面對這讓人又愛又恨的糖該如何是好？

“無糖”“0糖”不等于不含糖

事實上，“無糖”“0糖”并非絕對不含糖。根據食品安全國家標準《預包裝食品營養標簽通則》（GB28050-2011），每100克（g）或每100毫升食品可食部分中糖（所有的單糖和雙糖，如葡萄糖、蔗糖等，不包括淀粉等多糖）含量≤0.5g，即可標注為“無糖”食品。雖然含糖量很低，但“無糖”“0糖”食品由于添加了“代糖”依然能保持甜味。代糖具有甜度高、熱量低等優點，是糖尿病患者及肥胖者品嘗甜味的首選。常見的代糖包括糖精、安賽蜜、阿斯巴甜、甜蜜素等人工代糖，甜菊糖苷、羅漢果甜苷等天然代糖，以及赤蘚糖醇、木糖醇、山梨糖醇等糖醇類代糖。

需要注意的是，糖精并非“糖之精華”，而是以煤焦油為基本原料制成的，盡管甜度高，但缺乏營養價值，過量食用甚至對人體有害。相比之下，赤蘚糖醇等糖醇類代糖較為安全。盡管如此，我們也不應過分地把美味與健康兼得的希望寄托于這些代糖。畢竟代糖能欺騙味蕾和大腦，卻不能改變甜味對食欲的促進，很容易讓我們在不知不覺中吃更多的食物，攝入過多的熱量。

例如，奶茶店購買的現制珍珠奶茶，如果選擇完全不加糖而使用代糖，表面上是絕對無糖，能讓飲用者沒有負罪感地滿足口腹之欲。但許多人可能都沒有注意到，奶茶中的珍珠主要由木薯粉、木薯淀粉等制成，吃起來不怎么甜卻富含屬于多糖類物質的淀粉。這類食物經人體消化最終會轉化為葡萄糖被吸收。另外，如果奶茶是使用鮮奶作為原材料，鮮奶中屬于雙糖的乳糖同樣會被人體分解為葡萄糖和半乳糖再吸收。這些食物中的糖類物質與一般調味常用的白砂糖、冰糖、方糖等一樣可以令人血糖升高。

糖并非洪水猛獸

糖，真的如此令人望而生畏嗎？其實，包括單糖、雙糖、多糖在內的碳水化合物是維持正常生命活動不可或缺的營養素之一。身體每時每刻都需要糖，它既是人體構成的“磚塊”，又是為各組織器官供能的“燃料”。其中，葡萄糖是大腦的主要能量來源。如果血液中的葡萄糖水平下降，大腦供能不足，就容易出現注意力不集中、思維遲鈍、煩躁等問題。當人體感覺饑餓、疲勞時，適量地吃糖能迅速提高血糖濃度，從而緩解饑餓感，并有利于消除疲勞。對于不吃早餐的人，在臨近中午時感到昏昏沉沉，或出現心慌、頭暈等低血糖癥狀，少量吃糖能改善癥狀。另外，嘔吐、腹瀉時，吃幾顆糖或喝些加鹽的糖水，也有利于身體的恢復。

由此可見，人體其實離不開糖。當然這不代表可以敞開吃糖，放任自己沉溺在香甜帶來的快樂之中。眾所周知，長期高糖飲食會引起種種健康問題。多吃糖容易引起齲齒。長期過量飲用甜飲料或食用甜食、精制米面等，又缺乏運動，未能及時消耗的糖就會被人體轉化為脂肪儲存起來，久而久之會導致肥胖，還可能促進脂肪肝、代謝綜合征、心臟病等慢性疾病的發生。對于糖尿病患者，高糖飲食更是絕對禁止的。因此，控制飲食中糖的總攝入量比單純追求“無糖”食品、“0糖”飲料更重要。

認清食物含糖量掌握食用主動權

《中國居民膳食指南（2022）》建議，控制添加糖的攝入量每天不超過50g，最好控制在25g以下。添加糖也就是人工加入到食品有甜味的糖，常見的有以蔗糖為主要成分的白砂糖、冰糖等，還有添加到甜食、甜飲料的麥芽糖漿、玉米糖漿、果葡糖漿等。市面上許多加工食物，尤其是甜食和飲料的成分說明都能見到這些添加糖的身影。平常喝一瓶正常甜度的果汁飲料或吃兩塊小蛋糕便可輕易突破添加糖25g這一數量限制。所以，對于含大量精制糖的甜食和飲料，可以偶爾少量食用，但應避免長期或大量食用。

此外，還要注意一些無味的，甚至酸的、咸的食物也可能蘊藏著不少“隱形糖”。譬如，蝦條、薯片等咸的膨化食品，由于制作原料有富含淀粉的大米、小麥、土豆等，還有能增加食物風味的添加糖，其含糖量不容小覷。我們在日常飲食中往往很容易忽略這些“隱形糖”，稍不留神便攝入過多的糖。因此，購買包裝的加工食品前應細讀成分或配料說明，了解其中制作原料、添加糖或代糖，還應特別留意包裝上的營養成分表中“碳水化合物”“糖”的含量和占營養素參考值百分比（NRV%）。NRV%是指每份食品中某類營養素的含量占其每日所需總量的百分比。

例如，1罐104g的薯片營養成分表上標示：每份食用量30g，碳水化合物17.1g，NRV%為6%，糖2.4g。這表示如果吃了一罐薯片，那么攝入了碳水化合物17.1g÷30g×104g=59.28g，其中包括糖2.7g÷30g×104g=9.36g，占一天人體所需攝入的碳水化合物6%÷30g×104g=20.8%，也就是說一天的碳水化合物所需攝入量已經吃夠了20.8%。這時可相應減少當天主食等其他食物的食用量，以避免攝入過多的熱量。

當然，更健康的選擇是食用各種谷薯、蔬果等天然食物補充人體所需要的糖和滿足對甜味的追求。畢竟這些食物除了提供碳水化合物，還能給人體提供多種維生素和礦物質等營養物質。谷薯、蔬果等天然食物雖好，但同樣不應被其香甜所迷惑不加節制地食用，應主動控制食用量，適度享受甜蜜帶來的快樂。