提高青少年短跑運動員下肢爆發力的實驗分析

劉紅軍

提高青少年短跑運動員下肢爆發力的實驗分析

劉紅軍

摘要：本篇文章針對青少年短跑運動員下肢爆發力的實驗一題展開了較為深入的研究，同時結合本市某所學校田徑隊男子短跑運動員的實驗數據以及筆者的自身經驗總結出了幾點有關于提升短跑運動員下肢爆發力的訓練措施，其中包括快速的小力量訓練、大重力量訓練、綜合循環訓練、超等長訓練以及“末關節”的爆發性訓練等等，以期能夠對我國青少年短跑項目整體水平的提高線上筆者的一點綿薄之力。

關鍵詞：青少年；短跑運動員；下肢爆發力；實驗分析

1.前言

在短跑運動中，肌肉力量并非是運動員的絕對力量來源，而更為重要的其實是肌肉在快速收縮中所產生的超強爆發力。事實上，爆發力是絕大多數體育項目運動員所必須具備的一項素質基礎，其不僅決定了運動員本身的競技水平，同時還有助于運動員專項技術能力的大幅度提升。然而，縱觀我國當前的青少年短跑運動的訓練教學現狀來看，很多院校都或多或少的存在著教學結構混亂、訓練手段落后以及教學內容單一的情況，讓這些體能與身體素質均處在“朝陽階段”中的青少年們難以出現成績與技術水平上的更高突破。基于此，本文針對本市某校中的短跑運動員下肢爆發力的訓練方法展開對比實驗，希望能夠為我國青少年短跑的教學與訓練實踐提供一些有價值的理論參考。

2.研究對象與研究方法

2.1研究對象

表1　實驗前兩組根本情況表

筆者在本市的某所體育院校中隨機抽取了20名年齡在16歲左右的男子短跑運動員，并采用抽簽的方式來將這20名運動員分成了A、B兩組，其中的A組為實驗組，B為對照組。A組成員所采用的訓練方法為單腿組合式訓練，而B組所采用的訓練方法則為雙腿組合式訓練。兩組成員的基本情況信息詳見表1，運動素質情況詳見表2。

1.2研究方法

1.2.1實驗法

本次實驗的總時長為四個月的時間，為了保證參加試驗學生的正常學習，每周的訓練頻率為5次，訓練的時段為下午。訓練課程的時長為90分鐘，其中包括15分鐘的準備活動與分組時間，其中的實驗組采用的是單腿組合訓練，對照組采用的是雙腿組合訓練。

1.2.2數理統計法

本篇文章采用的是SPSS17.0軟件，并同時針對實驗訓練前后參與學生的各項運動指標進行了配對t檢驗、獨立樣本t檢驗，P＜0.05為顯著性差異的研究指標。

表2　實驗前兩組基本素質指標表

2.實驗研究結果

2.1實驗組

2.1.1速度指標的對比分析

表3　實驗組實驗前后的速度指標對比表

在這里不得不提到美國人比較推崇的“六秒定律”，對于短跑運動員來說，60米以內的具體是最能夠反映出他們的專項技能與身體素質的，如果是在竭盡全力的狀態中，運動員會在第6秒的時候發揮出最大的速度，讓自己的速度維持在50-60米之間。通過表3中的數據可知，在經過了四個月的實驗時間以后，實驗組學生60米的跑步速度有了明顯的提升，幅度達到0.29秒。此項研究結果表明，采用單腿組合訓練方式能夠有效提升青少年短跑運動員的起跑加速能力。

表4　實驗組實驗前后的爆發力對比表

2.1.2爆發力指標的對比分析

在歷經四個月時常的實驗訓練之后，實驗組的爆發力指標發生了較為明顯的變化（P＜0..05）。立定三級跳的在漲幅達到了0.42米，后拋鉛球的漲幅達到了0. 60米。由此可見，單腿組合訓練相對于雙腿組合訓練來說，更加能夠讓運動員的身體平衡能力與爆發能力出現大幅度的提升。

2.2對照組

2.2.1速度指標的對比分析

表5　對照組實驗前后的速度指標對比表

同樣是在四個月的實驗訓練過后，對照組的60米蹲踞式起跑的速度提高幅度為0.19，P＜0.05，也取得了非常明顯的變化，這說明雙腿組合式訓練方法對于提升運動員的加速能力與起跑能力均起到了較大的促進作用。

2.2.2爆發力指標的對比分析

表6　對照組實驗前后的爆發力對比表

通過表6中的數據可知，對照組在立定三級跳的項目中出現了0.23米（P＜0.05）的增強幅度，而后拋鉛球的增長幅度則達到了0.47米（P＜0.05），有力的證明了雙腿組合式訓練方法對于提升運動員下肢爆發力以及運動協調性均起到了明顯的促進作用。

2.3實驗組與對照組的對比與分析

2.3.1速度指標的對比與分析

表7　實驗組與對照組試驗后的速度指標對比表

在實驗訓練的過程中，A組與B組都全面的應用到了組合訓練的特征與優勢，從而讓實驗組與對照組的運動員在四個月之后均出現了明顯的成績提高。其中，實驗組60米蹲踞式起跑的進步成績要略微高于對照組。通過這一實驗結論可知，兩種組合式的訓練方法雖然都可以對運動員的起跑與加速能力帶來一定的促進作用，但是單腿訓練法會更加適合青少年的速度訓練。

2.3.2爆發力指標的對比與分析

在四個月以后，實驗組與對照組的爆發力均出現了較為明顯的提升，實驗組運動員的立定三級跳成績要遠高于對照組，而后拋鉛球的成績卻沒有出現較大的差異。形成此種現象的主要原因是由于后拋鉛球運動的需要運動員的全部肌肉都共同協調發力，而腿部力量爆發力的高低與否僅僅是其中的一項因素。

3.實驗研究結論與建議

3.1實驗結論

3.1.1通過此次研究結果可知，單腿跳躍的組合式練習更加有利于青少年短跑運動員的下肢爆發力水平的提高。

表8　實驗組與對照組試驗后的爆發力指標對比表

3.1.2在青少年短跑運動員的日常測驗中，下肢爆發力是影響成績高低的一項主要因素，而身體平衡能力以及其他肌群的協調性等屬于次要因素。

3.1.3對于青少年階段中的短跑運動員來說，單腿跳躍訓練更加符合他們的身體素質條件，并且其更加相似于人體肌肉的運動生理學。為此，短跑教練員應當更多的將單腿組合式練習應用到青少年的短跑訓練當中。

3.2建議

3.2.1在日后的短跑訓練中，教練員需要根據學生的實際情況與專業技術水平來適當的增加單腿跳躍的練習內容，并同時結合青少年運動員的接受程度來對原有的組合訓練內容做出適當的調整和優化。

3.2.2在進一步提升青少年短跑運動員下肢爆發能力的基礎之上，教練員同時還需要加入一些諸如上肢與全身肌肉協調性與速度耐力等方面的訓練內容。

3.2.3通過此次實驗可知，青少年短跑運動員的下肢爆發力訓練固然重要，但是卻也要同時保證動作的標準性以及運動員本身的生理與心理素質需求。

4.提高青少年短跑運動員爆發力的訓練方法

4.1快速的小力量訓練

快速的小力量訓練主要是通過提升人體神經系統敏銳性與肌肉神經運動頻率的方式來達到增強運動員下肢速度與力量的最終目的。運動員的在進行短跑運動的過程中，肌肉協調性是保證腿部速度與力量的基礎因素，而快速的小力量訓練的主要價值就是可以從根本上增強運動員的下肢速度，讓肌肉的收縮速度出現大幅度的提升，進而有效增強下肢在運動過程中的爆發能力。以“擺腿下壓”為例，這項訓練主要針對的是運動員下肢的擺動力量，其中主要涉及到的肌肉群體包括屈髖肌和伸髖肌這兩種。教練員在訓練學生下壓動作時要按照以下幾個步驟：運動員要將雙手支撐于肋木上，同時將彈力帶綁在踝關節上，在原地進行快速擺腿的動作。在這里需要注意的是，學生在擺腿的過程中要快速完成下壓，明確感受到下肢肌肉的爆發力。除此之外，對于基礎較好的運動員來說，在完成此項訓練時也可以在小腿負重一些不同重量的沙包，以此來達到提升肌肉收縮能力的訓練效果。

4.2大重量力量訓練

大重量力量訓練方法主要針對的是運動員的神經系統，讓下肢肌肉在得到不間斷刺激的情況下產生大程度的收縮力量。此種訓練方法的主要目的是盡可能的提高青少年運動員的下肢力量極限。在訓練過程中，運動員肌肉的力量越大，那么所能夠牽扯到的運動單位與肌肉組織也就越多，從而形成非常大的爆發力量。更加直白一些解釋，大重量力量的訓練意義即為將運動員下肢爆發力中的力量因素激發出來，讓肌肉可以在最短的時間內發揮出最大的力量能力。

4.3綜合循環訓練

經過大量的訓練實驗與經驗交流可知，爆發力訓練其實并不應該被劃分到單純的力量練習當中，它不僅無法由運動員長時間的單一練習得以形成，同時也不能夠僅憑簡單的技巧訓練就可掌握。因此，短跑運動員如果想要更好的訓練自身的下肢爆發力，首先應該做到的就是身體綜合力量的提升。尤其是對于青少年階段的短跑運動員來說，超等長訓練的強度過高，他們的肌肉協調性與力量素質還不足以支撐這種類型的訓練。因此，最適合青少年短跑運動員的訓練方式應當是大力量練習—快速力量練習—超等長練習這個循環過程，教練員只有將基礎的力量訓練與超等長訓練巧妙的結合到一起，才能夠讓青少年短跑運動員在不出現身體損傷的情況下更好的提升自身的下肢爆發力。

4.4“末關節”的爆發性訓練

除去以上幾種比較常用的訓練方法以外，“末關節”的爆發性練習也是比較適合青少年短跑運動員的一種訓練模式。在正常的短跑運動中，運動員下肢“末關節”的爆發性是非常關鍵的一項因素，支撐這一動作的用力肌肉群體為拇指屈肌，目前比較常見的訓練方法包括跨步跑、后蹬跑、拖輪胎跑、負重蹬腿以及斜上方伸蹬腳踝等等。在這里需要注意的是，“末關節”爆發性訓練所講究的就是運動員腳趾離地那一霎那的肌肉爆發力，因此運動員在完成練習的過程中一定要盡可能的壓低自己的前腳掌，并且在腳趾離開地面的一瞬間快速的推起末關節。只有讓身體可以在高度集中用力的前提下讓下肢肌肉可以最快速度的收縮，進而大幅度的提升下肢爆發力。

參考文獻：

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作者簡介：劉紅軍（1968.10-），男，漢族，云南昆明人，本科，研究方向：青少年田徑（短、跨、跳、投為主），一級田徑教練，昆明市盤龍區少年兒童業余體育運動學校。