淺談長跑的呼吸方法與技術在長跑中的作用

劉太全 吳東明（華南師范大學體育科學學院 廣東廣州 　510006）

淺談長跑的呼吸方法與技術在長跑中的作用

劉太全 吳東明
（華南師范大學體育科學學院 廣東廣州 510006）

呼吸在長跑中起著非常重要的作用，呼吸與動作之間的配合是至關重要的，應全面地了解呼吸原理，掌握胸式呼吸法、腹式呼吸法和胸腹聯合式呼吸法，利用3種呼吸法的優缺點找到適合自己的呼吸方式，根據自己跑步的節奏和自身的身體素質選擇選擇合適的呼吸技巧進行長跑訓練，從而提高長跑的訓練效果，達到提高長跑成績和強身健體的目的。

長跑 呼吸 方法 技術

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.21.143

《關于加快發展體育產業促進體育消費的若干意見》把全民健身上升為國家戰略，把增強人民體質、提高健康水平作為根本目標，屬于有氧運動的長距離跑，就是實現這一目標最基礎的運動項目。長跑時，肌肉活動劇烈，機體需要攝入的氧氣增多，故呼吸頻率須根據機體的需要加快，提高攝氧量。在這種情況下，如果呼吸的方法掌握不正確，不能更好地促進體內的氣體交換和血液循環，就會過早地出現疲勞，難以完成長跑的后續路程。在長跑過程中，鍛煉者通過呼吸從空氣中吸入氧氣，排出二氧化碳，這種體內與體外的氣體交換稱為呼吸［1］。呼吸過程是由肺通氣、肺換氣、血液與組織細胞之間的氣體對調這3個密切相關部分組成。肺通氣是指外面氣體與肺泡之間、肺泡與肺毛細血管血液之間的氣體對調，也稱之為外呼吸；肺換氣是指氣體在血液中的運輸，一方面把肺部讀取的氧按時運載到組織細胞；另一方面組織細胞產生的二氧化碳運送到肺毛細血管以便放出體外；血液與組織細胞之間的氣體對調及血液與組織細胞之間的氣體交換。

當人們在長跑過程中吸入氧氣時，會使膈肌和肋間肌收攏，胸廓壯大，膈頂下降，胸腔內負壓減小，氧氣經過呼吸道進入肺泡內，透過肺泡壁進入毛細血脈內，毛細血管內由組織新陳代謝而產生的二氧化碳就會進入到肺泡內；當人們在長跑過程中呼出二氧化碳時，膈肌及肋間肌弛緩，胸廓依靠壓縮回收，二氧化碳經呼吸道流出體外。這種吸入氧氣、呼出二氧化碳，“一吸一呼”的法子，構成了一次呼吸，人體由此在長跑過程中借助呼吸完成氣體交換，滿足機體新陳代謝的需要，鍛煉身體，增強心肺功能［2］。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

文章以長跑時的呼吸為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

通過中國知網、萬方數據庫、百度學術，對中外有關長跑與呼吸的相關文獻進行檢索、分析。

1.2.2 數據分析法

通過查閱相關資料對長跑人群的潮氣量、通氣量、呼吸頻率進行數據分析。

2 結果與分析

2.1 長跑時的呼吸反應

2.1.1 長跑時肺通氣功能的反應

長跑中肺通氣量的增加是通過增加潮氣量和呼吸頻率實現的。潮氣量可從穩定時的500mL提升到2 000mL之上，呼吸頻率可從每分鐘12～18次提高到40～60次，肺通氣量從而上升到每分鐘100mL之上。在中等強度長跑時，肺通氣量的增多重點是靠潮氣量的增多；大強度長跑時，肺通氣量的增加則主要靠呼吸頻率的增加［3］。在一定范圍內的肺通氣量的增多與長跑強度呈比例的升高，若超出界線，肺通氣量的增加與長跑強度的線性關系就被破壞，肺通氣量的上升程度明確大于長跑強度的上升程度。

2.1.2 長跑時肺換氣和組織換氣的反應

長跑時人體各組織器官代謝增強，耗氧量增加，使流向肺部的靜脈血液氧分壓降低，引起呼吸膜兩側的氧分壓差增大，氧的擴散速率增大。鍛煉時，血液中的兒茶酚胺含量增高，使呼吸細支氣管壯大，導致通氣肺泡的數額增加；肺部微血管前括約肌舒張，肺泡微血管開放增多，呼吸膜的面積變大。長跑時右心室泵血量增加，使肺血流量增加，通氣/血流比值仍可維持在0.84，氧擴散容量增大。長跑可使結構換氣效果有變化，使養育肌肉組織位置的擴散效率增快、結構氣體交換面積增大、肌肉的氧利用率升高。

表1 5 000 m、10 000 m供能特點和呼吸方式

2.2 長跑時的呼吸調節

2.2.1 呼吸調節對生理的作用

長跑的過程是一個消耗的過程，在長時間的跑步中，有氧部分必須依賴于糖和脂肪酸氧化為肌肉收縮提供能量。糖和脂肪酸的氧化所使用的氧完全要依靠呼吸所提供的氧，既然消耗是不可避免的，臨時的補充并不能人為的減少必須的消耗，所以，需要引入適合的呼吸方法，起到充分利用體能的效果。

解決的有效途徑就是提高呼吸效率，這意味著要提高氧氣的利用率，使糖和脂肪酸能夠充分氧化達到功能的目的。要提高氧氣的利用率必須增加肺的通氣量、增加呼吸頻率和呼吸深度［4］。由于呼吸頻率的節律和深度密切相關，不但決定著肺通氣量的多少，而且制約著長跑能力。長跑后期肺通氣量的增加重點是依仗呼吸頻率的增強，呼吸頻率最高上限取決于神經肌肉系統所產生的呼吸交替動作的速率，因此，呼吸頻率的增長是有限的，可見呼吸頻率在提高氧氣利用率上起主導作用。練習者在比賽或鍛煉中主動控制呼吸頻率在有利的范圍內，可以保持興奮性，又可以充分發揮自己的能量。

2.2.2 呼吸調節對心理的作用

采取呼吸調節是長跑運動員在臨場處理心情不穩定的一種調節方法，即通過呼吸的深度使長跑運動員的心情原本波動、緊張的心情得到穩定。當心情忐忑不安時，呼吸急促，這時用緩慢地呼吸和吸氣練習，則達到放松心情的目的；心情低落時，可以運用長吸氣與有力呼氣，能提升情緒的振奮程度。這種方法之所以能奏效，是歸因于心情狀態與呼吸之間有著絕對的聯系。例如：心情緊張時，呼吸快而淺，因為快呼吸，使體內吸入大量的氧氣，呼出大量的二氧化碳，而呼出的二氧化碳過多，會使血流中的二氧化碳失去動態平衡，時間一長，末梢神經便會很快做出壓制的保護性反應。此時，長跑運動員可以采用加深或放慢呼吸頻率的方法來驅除緊張，一小段時間內，使呼吸放慢或加深，就會獲得安靜的效果，就會對呼吸機能重新掌握，使長跑運動員產生可靠感，從而做到對心理的調試。

2.3 長跑對呼吸的影響

2.3.1 長跑時通氣機能的變化

長跑過程中隨著強度的增大，機體為順應代謝的需求，要耗費更多的氧和排出更多的二氧化碳，為此，通氣功能將發生相應的變化。呼吸頻率隨長跑強度而增多，可由每分鐘12～18次追加到每分鐘40～60次，混合潮氣量與呼吸頻率的變化，長跑時的每分通氣量可從安靜時的每分鐘6～8 L追加到80～150 L，較安靜時可增大10～12倍［5］。研究表明，有訓練者的肺容積各個部分都比無訓練者大，肺活量提高，訓練導致安靜時呼吸深度增加，呼吸頻率下降。運動時，在相同肺通氣量的情況下，運動員的呼吸頻率比無訓練者要低。跑步時較深的呼吸，使肺泡通氣量和氣體交換率加大，有利于跑步時呼吸的經濟性。

2.3.2 長跑過程中肺通氣量的時相性變化

從運動生理學角度分析長跑時代謝旺盛，呼吸加深加快，肺通氣量也會增加，此時，潮氣量可上升到2000mL，呼吸頻率可上升到50次/min，每分通氣量可達100L以上［6］。在強度較低時，每分通氣量的增加主要是潮氣量的增加，當強度增加到一定程度時才主要依靠呼吸頻率的增加。在一定范圍內每分通氣量與運動強度呈線性關系，若超過一定范圍，每分通氣量的增加將明顯大于運動強度的增加。據此，通氣功能不是限制最大吸氧量的主要因素。長跑開始后，通氣量立即快速升高，之后在前一時相增加的基礎上，出現不間斷地、慢慢地升高；長跑結束時，肺通氣量一如既往是先出現快速減少，隨后慢慢地恢復到穩定時的程度。

2.3.3 長跑時換氣機能的變化

人體各器官組織代謝增強，使通向肺部的靜脈血中PO2比穩定時低，從而使呼吸膜兩旁的PO2差增大，氧氣在肺部的擴散效率增大；血液中兒茶酚胺含量增高，導致呼吸細支氣管擴張，使通氣肺泡的數額增多；肺部微血管舒張，肺泡微血管開放增多，呼吸膜的面積變大；長跑時右心室泵血量增加，使肺血流量增加，通氣/血流比值仍可維持在0.84之間。組織換氣的具體變化：由活動的肌肉組織需運用很多的氧來氧化能量物質以重新合成ATP，從而使活動的肌肉組織耗氧量增多，組織的PO2驟降飛快，使組織和血液間的PO2差增高，氧氣在組織肌肉位置的擴散效率增大；活動組織毛細血管開放數額增多，增大了組織血流量，增大了氣體對調的面積；組織中由二氧化碳積累PCO2的升高和局部體溫上升使氧離曲線發生偏移，促進HBO2解離進一步加強。長跑時組織的變化，促進肌肉的氧利用率的升高，肌肉的代謝率可較穩定時的升高100倍。

3 長跑時正確的呼吸方式和技術

3.1 呼吸方式及練習方法

教練或體育工作者根據不同時期的實踐總結概括出3種呼吸方法：胸式呼吸法、腹式呼吸法和胸腹聯合式呼吸法。

胸式呼吸法：肺葉橫向擴張，努力擴大胸部及背部，吸的時段腹部向里收攏。從外觀上可以看見聳肩和挺胸。胸式呼吸法的缺點是吸入的空氣少，氣息保持的時間短。

腹式呼吸法：主張將肺葉向縱向延伸，吸氣的時候努力使腹部膨脹起來，增加吸氣量。這種方法的優點是吸入的空氣多，缺點是呼氣的時候必須用力收縮腹部才行，而且吸氣之后有一種憋得慌的感覺。

胸腹聯合式呼吸法：人們分析總結了上述兩種方法的利與弊之后，開創了新的呼吸方法。經過長期的實踐，人們終于認識到胸腹聯合式呼吸法是一種在長跑過程中真正能夠提高長跑成績的呼吸方法，它匯集了前面兩種呼吸方法的優點，克制了里面欠缺的，即解決吸的氣體少的疑點，又防止了沉悶的感受［7］。

3.2 長跑中的呼吸方法與技術

合理地呼吸方式：按一定的持續、間隔時間和速度來完成，加快或減慢呼和吸的速率；間斷地呼吸或接著自己脈搏跳的節奏進行呼吸；客觀掌握呼吸的旋律；采取腹肌和膈肌等呼吸肌輔佐呼吸。

如表1所示，5 000m、10 000m供能的特點和呼吸的方式，決定運動員跑步時應該用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力，嘴巴微開，舌尖頂著上腭讓空氣從牙縫中進出。常運用持有旋律性的、混合型的呼吸。宜采用2～4步一吸氣，2～4步一呼氣的方法；在急劇的長跑時，也常使用以口代鼻，或口鼻并用的呼吸方法。在周期性長跑項目中，有窺見地采取適度的呼吸頻率和較大呼吸極點，可減少呼吸過程中解剖無效腔對通氣效果的不良效果。

近年來，俄羅斯尼克拉斯·羅曼諾夫博士找到了一種新式的長跑呼吸方法，這種方法的基礎是分段吸入空氣，這樣就能充分地吸收空氣里的氧氣，使氧氣在體內的保持時間得以延長，同時，使體內產生的二氧化碳能夠充分排出［8］。分段呼吸的方法是：一次吸氣分成4次連續的吸氣與1次正常的呼氣構成一個呼吸周期，并使呼吸與步數相適應；第一步周期配合前2次吸氣；第二步周期配合后2次吸氣；第三步周期配合正常的呼氣。這種呼吸方法的優點是可以直接在跑的練習中運用，并且可以很快就能掌握。

4 結論與建議

4.1 結論

隨著長跑訓練方法的不斷改善，長跑成績不斷地提高，在長跑項目中出現了各自獨特的呼吸方式和技術，我們要從呼吸的內部結構入手，了解呼吸的原理，認識長跑與呼吸之間的關系。掌握胸式呼吸法、腹式呼吸法和胸腹聯合式呼吸法3種呼吸方法，利用其優點和缺點來選擇適合自身的呼吸方式。長跑中采取相應合理的呼吸方法，不但能增肺通氣量，減小氧債，增長代謝能力，還能延緩疲勞的出現，使人們鍛煉的效果顯著提高，及增進長跑能力和強身健體的目標。

掌握好的呼吸方法后，好的呼吸技術也是取得好的長跑成績的關鍵，通過對數據及相關文獻的分析，根據長跑能力的不同，發現采用2步一呼、2步一吸，或3步一呼、3步一吸配合用鼻子呼吸或口鼻一起呼吸或鼻子吸口腔呼的呼吸技術，可以輕松愉快地跑完全程，而且可以達到預期的鍛煉效果，不會由于呼吸方法和技術的錯誤，導致機體供氧不足，使機體提前達到極點。

4.2 建議

對目的在鍛煉身體、增加心肺功能的體育愛好者來說，跑步的時長是關鍵，跑步達到一定的時間才會達到鍛煉效果，增強心肺功能，達到強身健體的目的。對于這些體育愛好者，根據自己的實際情況，選擇合適的呼吸方式，在跑步過程中，把呼吸和腳步相協調配合，就可以達到良好的鍛煉效果。

初級的長跑運動員應根據自己的訓練效果和教練的訓練方法，找到適合自己的呼吸方式和技術，利用胸腹式聯合呼吸方法，“3步一呼，3步一吸”的呼吸技術，把跑步的節奏與呼吸的節奏相配合，在長跑比賽中取得好的成績。

［1］體育學院通用教材.運動生理學［M］.北京：高等教育出版社，2006.

［2］許劍.健身運動與呼吸［J］.廣東技術師范學院學報，2006（6）：149-151.

［3］賈健康.散打運動與呼吸的相關研究［J］.昭通師范高等專科學校學報，2009，31（5）：46-48.

［4］魏欣，徐芳.試論網球運動與呼吸［J］.湖南城市學院學報，2008，17（3）：69-71.

［5］董煒，駱官平.長跑與肺功能關系的研究新認識［J］.四川體育科學，2004（3）：31-32.

［6］封威，馬躍.如何培養學生在體育運動中掌握正確的呼吸方法［J］.沈陽體育學院學報，2001（4）：67-68.

［7］孫志新，張健，王厚雷.呼吸方法對大學生運動員800 m、1000 m成績的影響［J］.四川體育科學，2015，13（3）：53-54.

［8］王艷.淺談中長跑中如何掌握呼吸方法及技術［J］.華章，2014 （28）：281.

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2095-2813（2016）07（c）-0143-03