誰(shuí)偷走了孕媽媽的睡眠

文┃冬之韻 編輯┃嚴(yán)芳

指導(dǎo)專家┃魏瑗（北京大學(xué)第三醫(yī)院婦產(chǎn)科 主任醫(yī)師）

?

誰(shuí)偷走了孕媽媽的睡眠

文┃冬之韻 編輯┃嚴(yán)芳

指導(dǎo)專家┃魏瑗（北京大學(xué)第三醫(yī)院婦產(chǎn)科 主任醫(yī)師）

尿頻、肚大、腿抽筋、多夢(mèng)……當(dāng)胎寶寶在肚里安家落戶之后，不少孕媽媽就會(huì)越來(lái)越睡不踏實(shí)了。

多年來(lái)養(yǎng)成的睡眠姿勢(shì)和習(xí)慣變得不再舒適，在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)難以入睡，或是頻頻醒來(lái)，孕期睡眠變成了一個(gè)難題。

孕期睡不好的5大元兇

良好的睡眠有利于孕媽媽和胎寶寶的健康。但由于激素、情緒及體形變化等因素的影響，孕媽媽想要睡個(gè)好覺(jué)正變得越來(lái)越困難。

雌激素?cái)嚲帧言谐跗冢行┰袐寢尭舾辛耍瑩?dān)心胎兒，情緒不穩(wěn)，常常失眠；與此相反，有些孕媽媽更興奮了，睡前對(duì)寶寶充滿了憧憬，思維過(guò)于活躍，也不容易入睡。這是孕早期的正常反應(yīng)，大概在懷孕3個(gè)月后便會(huì)自然好轉(zhuǎn)。

肚子越來(lái)越大。從孕中期開始，孕媽媽腹部開始日漸增大，再也無(wú)法舒服地躺下了，睡覺(jué)質(zhì)量大受影響。采取左側(cè)臥位睡眠，左右側(cè)交替，可能會(huì)讓孕媽媽睡得好一些。

總想上廁所。孕晚期之后，逐漸增大的子宮擠壓到膀胱，會(huì)讓孕媽媽產(chǎn)生尿意，進(jìn)而發(fā)展為尿頻。怎么辦？晚飯后孕媽媽要少喝水，每次去洗手間要盡量排空膀胱。

半夜腿抽筋。當(dāng)腿抽筋頻繁來(lái)?yè)v亂，再加上寶寶的踢騰扭動(dòng)，孕媽媽常常半夜醒來(lái)。腿抽筋可能是缺鈣，孕期要適當(dāng)補(bǔ)充。

夢(mèng)多壓力大。由于孕媽媽擔(dān)心胎兒健康和對(duì)分娩的恐懼，常常淺睡，并做各種奇怪的夢(mèng)。可在睡前用溫水泡泡腳，或者聽一段舒緩的輕音樂(lè)，盡量讓自己放松下來(lái)。

6妙招讓孕媽媽睡得香

孕期睡眠質(zhì)量不高，孕媽媽請(qǐng)別擔(dān)心也別煩躁，我們給孕媽媽提供舒適的睡眠建議，可以幫助孕媽媽安心睡到天亮，快來(lái)試一試吧。

1 掌握一些放松術(shù) 孕媽媽可以學(xué)習(xí)一些放松心情的方法，避免恐懼和焦慮。如跟其他孕媽媽交流、傾訴，學(xué)習(xí)妊娠知識(shí)，進(jìn)行放松訓(xùn)練等。同時(shí)，準(zhǔn)爸爸和其他親屬要多關(guān)心和照顧孕媽媽，幫助孕媽媽調(diào)整好情緒。另外，晚飯后洗溫水澡，睡前翻翻書或是做一遍放松練習(xí)，或是讓準(zhǔn)爸爸為自己做一個(gè)按摩，都是不錯(cuò)的催眠方式！

2 讓臥室更溫馨些 把臥室盡量布置得舒適迷人，孕媽媽能更輕松地入睡。比如，保持適宜的溫度和濕度，盡量減少燈光和噪音，如果你為了起夜方便想開著小夜燈也是可以的，但最好把燈放得離你遠(yuǎn)一點(diǎn)，光線要柔和些，以免影響正常睡眠。還有，別在床上看書或看電視。

3 選擇正確的睡姿 孕早期的胎寶寶還小呢，孕媽媽的睡眠姿勢(shì)相對(duì)比較隨意，感覺(jué)舒適就可以；到了孕中期，宜取左側(cè)臥位，即右腿向前彎曲并與床接觸，使腹部貼于床面，這樣的睡姿感覺(jué)會(huì)更踏實(shí)。如果身旁有一個(gè)長(zhǎng)長(zhǎng)的抱枕可隨時(shí)倚靠，或是夾在雙腿之間就更舒服了！但一直保持一個(gè)睡姿也很累，孕媽媽可以交叉使用不同的睡姿。

4 養(yǎng)成作息規(guī)律 孕媽媽要調(diào)整生物鐘，形成有規(guī)律的作息時(shí)間，盡量做到按時(shí)睡覺(jué)和起床，睡前可做一些安靜的事情，比如讀書或洗個(gè)溫水澡放松一下。除了睡覺(jué)時(shí)躺在床上以外，其余時(shí)間盡量不要留戀床鋪。因?yàn)槿绻滋焖嗔耍砩暇筒蝗菀姿谩?/p>

5 堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng) 有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)有利于孕媽媽身心健康，而且運(yùn)動(dòng)還可以讓你睡得更香，比如，白天可以做些放松活動(dòng)，如散步、瑜伽或游泳，需要注意的事，運(yùn)動(dòng)完畢后至少要過(guò)3～4小時(shí)再去睡覺(jué)，以免組織和器官處于亢奮狀態(tài)而難以入眠。

6 換個(gè)地方睡覺(jué) 如果總是睡不著，怎么躺都不舒服，要是胎寶寶再活動(dòng)活動(dòng)手腳，那就更難受了！不妨換個(gè)地方，有的孕媽媽在床上睡不好，但在長(zhǎng)沙發(fā)上卻能酣睡到天亮喲！

孕媽媽睡眠時(shí)間指南

孕媽媽的睡眠時(shí)間要比正常成年人多一些，一般建議最好能保證全天有8～9個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間，讓身體好好休息。孕媽媽最好養(yǎng)成午睡的習(xí)慣，午睡以0.5～1小時(shí)最佳，睡得太多

就會(huì)影響夜間睡眠。

飲食助眠真有一套

熱牛奶 睡前來(lái)杯熱牛奶是很多人的安眠法寶，牛奶中含有色氨酸，有鎮(zhèn)靜功效，如果再洗個(gè)熱水澡或來(lái)個(gè)熱熱的足浴，效果還會(huì)更好呢。

紅棗 紅棗具有安神之功，這不僅是傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)的說(shuō)法，現(xiàn)代研究在紅棗中確實(shí)發(fā)現(xiàn)了具有鎮(zhèn)靜催眠作用的成分，不服不行。經(jīng)常拿幾枚去了核的干棗與大豆、花生、小米一起制漿來(lái)飲，就能讓你睡個(gè)好覺(jué)。

全麥面包 一片全麥面包，涂抹上些許蜂蜜，能夠幫助人體釋放一種胰島素，這種胰島素有助于色氨酸轉(zhuǎn)化為復(fù)合胺，讓你很快進(jìn)入睡境。

小米粥 小米在所有谷物中含色氨酸最為豐富，色氨酸在人體內(nèi)代謝生成5—羥色胺，它能夠抑制中樞神經(jīng)興奮度，產(chǎn)生一定的困倦感。晚餐主食中加些小米是個(gè)不錯(cuò)的主意，有利于安心入睡。

酸棗仁 含有酸棗仁皂甙A、酸棗仁皂甙B、樺皮酸、樺皮醇及3種甾醇類等物質(zhì)，可降低血液中去甲腎上腺素的含量，起到鎮(zhèn)靜安眠的作用。可用酸棗仁與大米煮粥做晚餐。

香蕉 香蕉實(shí)際上就是包著果皮的“安眠藥”，它除了含有豐富的復(fù)合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外，還富含能使肌肉放松的鎂。不妨在晚飯后吃根香蕉。