怎么散步提高骨密度

文/王齋

怎么散步提高骨密度

文/王齋

1.加快步速

散步時嘗試“間歇走”，即散步時注意加入3～5次各2分鐘的快步走，速度以無法與他人對話為宜。每次快走后，要持續1～2分鐘的緩步走；如此交替循環。

2.橫著走

一項研究成果顯示，橫著走與高沖擊力的運動一樣，都能增加骨密度。專家建議，散步3～5分鐘之后，再花30秒用腳后跟（或前腳掌）橫著走。

3.連續跳躍20下

一項研究發現，25～50歲的女性如果連續跳躍20下，每天2次，僅4個月后其髖部密度就會明顯增加。建議散步時在手機上設置定時器，每散步5～10分鐘，就要跳30秒、休息30秒，然后繼續散步、再跳躍，如此反復。跳躍前，雙腳并攏，雙膝彎曲，雙臂向后擺動，利用爆發力向上跳起。

4.爬樓梯或陡峭的小山

比起在平地走路，快步上下樓梯和爬陡峭的小山更能鍛煉骨骼的強度。若經常散步的周邊有很多小斜坡，那就“不走尋常路”，找2～3個坡度適中的斜坡，或在大型建筑物外的樓梯附近，花2分鐘爬個坡或樓梯。一段時間后，骨密度就會有所改善。