有氧運(yùn)動(dòng)對老年人身體健康有良效

中國醫(yī)學(xué)百科全書中提出：“有氧訓(xùn)練實(shí)際上為一種增強(qiáng)呼吸和心血管功能及改善新陳代謝過程的鍛煉方法。”康復(fù)醫(yī)學(xué)中也提出：“……體內(nèi)的能量代謝以有氧形式進(jìn)行，這種訓(xùn)練形式對發(fā)展心、肺功能具有較大的影響。”

利用有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行訓(xùn)練的價(jià)值，主要為提高心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和人體新陳代謝的功能。

心臟一旦停止跳動(dòng)，人的生命也就終止了。這是因?yàn)榫S持生命和運(yùn)動(dòng)所需的氧氣和供能物質(zhì)，都要依賴心臟工作將其運(yùn)送到全身。在有充足供能物質(zhì)儲備的條件下，機(jī)體可以攝入的氧氣量（吸氧量），成為機(jī)體運(yùn)動(dòng)功能高低的關(guān)鍵問題。機(jī)體的最大吸氧量（VO2max）越高，運(yùn)動(dòng)能力也就越強(qiáng)。科學(xué)地進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，可以使心臟的跳動(dòng)更加有力，每收縮一次可以搏出更多的血液，使最大吸氧量提高，人體也就能夠負(fù)擔(dān)強(qiáng)度更大的體力活動(dòng)。

此外，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉，對預(yù)防“死神四重奏”——高血壓、脂代謝異常、糖耐量異常、肥胖的發(fā)生，預(yù)防骨質(zhì)疏松，延緩衰老，提高生活質(zhì)量等均起著重要的作用。

一個(gè)人必須具有一定的身體素質(zhì)，才能安全、有效地適應(yīng)日常生活和工作，以及應(yīng)付意外事故的發(fā)生。對于老年人來講，應(yīng)當(dāng)具備的基本身體素質(zhì)包括：全身耐力、力量、柔韌性以及靈敏性、協(xié)調(diào)性、平衡能力等。為了發(fā)展、保持和延緩基本身體素質(zhì)的衰退，老年人的活動(dòng)內(nèi)容應(yīng)包括柔韌性練習(xí)、肌肉力量耐力的練習(xí)、心血管耐力及全身耐力的練習(xí)等。

有氧練習(xí)是提高心肺功能和全身耐力的主要手段，而只有全身耐力達(dá)到一定水平后，才有可能進(jìn)行力量和柔韌性的鍛煉。所以老年人首要的鍛煉內(nèi)容，是能夠保持和增強(qiáng)全身耐力的有氧練習(xí)，具備一定體力后，可進(jìn)行力量耐力練習(xí)、柔韌性練習(xí)，以及可以提高身體靈敏性、協(xié)調(diào)性和平衡能力的練習(xí)。

適合老年人鍛煉的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：慢跑、快步走、游泳、舞蹈、登山、爬樓梯、騎自行車以及某些球類項(xiàng)目。這些項(xiàng)目的特點(diǎn)是時(shí)間可長可短，強(qiáng)度可大可小，呼吸比較均勻，老年人可根據(jù)各自的身體狀況靈活掌握，鍛煉時(shí)還可以與同伴相互交談。

如果身體沒有疲勞的感覺，就達(dá)不到鍛煉效果，但疲勞過度，則會(huì)對身體帶來不利影響。如何掌握適度呢？可以從表象來判斷，精神愉快，活動(dòng)后無明顯氣喘、心跳過速等難受的感覺；食欲有所增加，睡眠有所改善；活動(dòng)后第二天早晨的血壓、脈搏比較穩(wěn)定。老年人鍛煉后，一般在24小時(shí)內(nèi)得到恢復(fù)是正常現(xiàn)象。

老年人一般每天應(yīng)堅(jiān)持1小時(shí)的健身活動(dòng)，或步行累計(jì)5000～6000步，便可以達(dá)到健身的目的。初練者應(yīng)循序漸進(jìn)，每天走3000步，逐漸增加到6000步而不感到疲勞，爬樓梯從氣喘到不太喘，運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳從明顯加快到不感覺加快，都是健身產(chǎn)生效果的證明。要客觀評價(jià)適宜的運(yùn)動(dòng)量，一般推薦健康老人心率評定的方法，采用運(yùn)動(dòng)后170減年齡的公式。舉例說明，一個(gè)60歲的人，鍛煉后每分鐘心率保持在110次（170減60）左右是比較安全的。