體校舉重運(yùn)動員力量訓(xùn)練教學(xué)策略研究

劉紅敏

摘 要：運(yùn)動員的舉重力量訓(xùn)練或多或少會受到一定的損傷，不僅影響訓(xùn)練效果，而且對運(yùn)動員的健康也產(chǎn)生了一定的負(fù)面影響。應(yīng)加強(qiáng)力量訓(xùn)練的準(zhǔn)確性，保證訓(xùn)練的安全性；抓住運(yùn)動員力量訓(xùn)練敏感期，注意區(qū)分運(yùn)動員優(yōu)勢和劣勢，實(shí)現(xiàn)分層訓(xùn)練；拓展訓(xùn)練形式，優(yōu)化訓(xùn)練效果。

關(guān)鍵詞：體校；舉重運(yùn)動員；力量訓(xùn)練；分層訓(xùn)練

中圖分類號：G807.3；G712 文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A 文章編號：1008-3561（2016）26-0049-01

一、前言

在競技類體育項目中，我國舉重比較占優(yōu)勢，不論是國家運(yùn)動員還是青少年儲備人才，都已經(jīng)在專業(yè)項目上形成比較系統(tǒng)的訓(xùn)練和培養(yǎng)模式，眾多的體育學(xué)校也在教學(xué)實(shí)踐中不斷尋找運(yùn)動員在力量、體能、耐力、技巧等方面的不足，希望用更加科學(xué)有效的訓(xùn)練策略指導(dǎo)運(yùn)動員合理發(fā)掘自身潛力，有步驟地實(shí)現(xiàn)競技水平的提升。在常見的舉重賽事中，人們比拼的不僅是技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)以及心理狀態(tài)，最關(guān)鍵的是運(yùn)動員的體能與技巧，人的肌肉系統(tǒng)在工作時對抗阻力的能力可以概括為力量素質(zhì)，這對運(yùn)動員的成績和臨場表現(xiàn)有著較大的影響作用。因此，體育學(xué)校老師們針對舉重運(yùn)動員進(jìn)行的力量訓(xùn)練以及相關(guān)計劃將會顯著作用于運(yùn)動員的專業(yè)素質(zhì)。

二、舉重運(yùn)動員力量訓(xùn)練教學(xué)策略

（1）抓住運(yùn)動員力量訓(xùn)練敏感期。體育學(xué)校的運(yùn)動員年齡一般在十幾歲到二十歲不等，因此，相關(guān)的力量訓(xùn)練也應(yīng)考慮到運(yùn)動員的生理發(fā)育過程，避免對他們的身體結(jié)構(gòu)和發(fā)育造成損傷。研究表明，青少年時期的運(yùn)動員在12到16歲期間，其在力量素質(zhì)、機(jī)體敏感度以及速度等方面會獲得不同程度的刺激，階段內(nèi)的動力性訓(xùn)練、靜力性訓(xùn)練以及強(qiáng)度訓(xùn)練等的邊際效用會趨于最大。因此，教練員需要針對不同年齡段的運(yùn)動員及他們身體機(jī)能的不同發(fā)展階段制訂具有針對性的訓(xùn)練計劃，在強(qiáng)度、重量、組數(shù)、周期等方面需要有一定的區(qū)分，以便獲得有效的體能反饋效果。比如，對于已經(jīng)度過肌肉縱向成長階段的運(yùn)動員，可以逐步開始較大負(fù)荷的力量專項訓(xùn)練，促進(jìn)其肌肉組織橫向加粗，這是力量素質(zhì)提升的黃金時期。在運(yùn)動員最大力量、力量耐力和快速力量的針對性訓(xùn)練中，教練員需要注重訓(xùn)練項目分配，合理利用刺激反應(yīng)法使運(yùn)動員的肌肉工作系統(tǒng)形成良性循環(huán)，平穩(wěn)推進(jìn)身體機(jī)能“刺激——下降——超量恢復(fù)”的提升模式。

（2）注意區(qū)分運(yùn)動員優(yōu)勢和劣勢，實(shí)現(xiàn)分層訓(xùn)練。舉重是一個在短時間內(nèi)要求運(yùn)動員爆發(fā)充分力量的項目，肌肉群的收縮舒張、呼吸系統(tǒng)的協(xié)調(diào)等等，都需要服務(wù)于短暫的幾秒鐘。在此基礎(chǔ)上，核心肌群的技能與素質(zhì)成為影響運(yùn)動員專業(yè)技術(shù)水平與成績的重要因素。對于舉重運(yùn)動員來說，核心區(qū)主要是指腰椎、骨盆、髖關(guān)節(jié)，他們無論是抓舉還是挺舉項目都需要這幾部分不同分區(qū)的肌肉群的良好配合。將它們細(xì)化開來，又能夠分為腹直肌、腹外斜肌、腹橫肌、腰方肌等。不同部位的肌肉組織由于收縮拉伸方向、變化量上的區(qū)別，也會給予運(yùn)動員綜合性較強(qiáng)的力量牽引。教練員在布置不同訓(xùn)練任務(wù)之前需要對運(yùn)動員核心肌群的機(jī)能進(jìn)行評定，從而有針對性地將運(yùn)動員先天劣勢轉(zhuǎn)變?yōu)閮?yōu)勢，常用方法包括俯臥撐法、花式平板支撐等，同時利用滑輪、滑板、吊環(huán)等器械也是不錯的選擇。力量訓(xùn)練在運(yùn)動員的日常訓(xùn)練中占據(jù)比較重要的地位，而多元化的力量訓(xùn)練以及結(jié)合運(yùn)動員自身核心肌群素質(zhì)開展的分層訓(xùn)練恰巧能夠中和常規(guī)訓(xùn)練中的枯燥乏味，體現(xiàn)出個體差異的區(qū)分，這對于運(yùn)動員的培養(yǎng)及整體運(yùn)動員素質(zhì)的提升來說都極具價值。

（3）拓展訓(xùn)練形式，優(yōu)化訓(xùn)練效果。體育訓(xùn)練的持久性和訓(xùn)練內(nèi)容的枯燥是有目共睹的，特別是舉重運(yùn)動員在賽場上展示的主要就是抓舉和挺舉兩個看似簡單的動作。實(shí)際上，運(yùn)動員在競技狀態(tài)下的重量的不斷累加以及一次又一次的抓舉、挺舉動作都是他們長久的艱苦訓(xùn)練所得出的結(jié)晶。舉重運(yùn)動員在常規(guī)條件下進(jìn)行的訓(xùn)練也并不僅僅是形式單一的動作技巧與力量刺激。教練員在為運(yùn)動員制訂力量訓(xùn)練計劃的過程中需要考慮到舉重項目的動作要領(lǐng)以及發(fā)力原理，為他們呈現(xiàn)科學(xué)合理且相對多元的力量刺激。另外，舉重是一個對運(yùn)動員身心素質(zhì)要求較高的運(yùn)動項目，訓(xùn)練過程中腰腹所承受的負(fù)荷較大，一旦出現(xiàn)技術(shù)上的變形或者心理上的波動都會對運(yùn)動員的肌肉、骨骼造成嚴(yán)重的損傷，有的傷害甚至是永久性的。所以，教練員需要對力量訓(xùn)練進(jìn)行合理的分配，防止某個動作或者某一專項訓(xùn)練超出運(yùn)動員的承受范圍，包括雙手雙腳俯臥支撐、側(cè)臥肘撐、蛙跳等日常訓(xùn)練項目應(yīng)該有側(cè)重點(diǎn)交叉進(jìn)行。

三、結(jié)束語

體育項目所涉及的基礎(chǔ)訓(xùn)練是相對枯燥的，一些優(yōu)秀運(yùn)動員驕人成績也并不是通過短時間訓(xùn)練就能取得的。結(jié)合大量實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)與事實(shí)，可以發(fā)現(xiàn)舉重運(yùn)動員在進(jìn)行有目的的力量訓(xùn)練過程中需要做到粗中有細(xì)，既能夠把握力量訓(xùn)練的持久性和重要性，又能夠在日常訓(xùn)練中敏感對待運(yùn)動員個體之間的差別，在訓(xùn)練強(qiáng)度、側(cè)重點(diǎn)以及時間安排上進(jìn)行細(xì)微調(diào)整，以保證每次訓(xùn)練的有效性，盡最大力量為運(yùn)動員的專業(yè)身體素質(zhì)和職業(yè)生涯提供正確指導(dǎo)。

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