短繩在發(fā)展學(xué)生下肢力量中的妙用

翁舟梁 胡可通（浙江省舟山市普陀區(qū)沈家門第四小學(xué)，316100）

短繩在發(fā)展學(xué)生下肢力量中的妙用

翁舟梁 胡可通
（浙江省舟山市普陀區(qū)沈家門第四小學(xué)，316100）

一、十字單（雙）腳跳

練習(xí)方法：將兩條短繩擺放成“十字”形狀，練習(xí)者站在任何一個(gè)區(qū)間內(nèi)按順（逆）時(shí)針進(jìn)行單（雙）腳連續(xù)跳練習(xí)（見圖1），跳的方式可以選擇正面跳也可以選擇側(cè)身跳，以連續(xù)快速跳躍6圈為宜。

注意事項(xiàng)：在跳的過程中，雙腳盡可能不要觸碰繩子。

圖1 十字單（雙）腳跳

二、雙（單）腳連續(xù)跳過“荷葉”

練習(xí)方法：將一條短繩圍成一個(gè)圓成荷葉狀，建議先放置2～3個(gè)“荷葉”，根據(jù)學(xué)生的能力逐漸增加“荷葉”，每個(gè)“荷葉”之間間隔控制在50～100cm之間，練習(xí)者采用雙腳（也可用單腳）從第1個(gè)“荷葉”跳到下1個(gè)“荷葉”，直至跳完為止（見圖2）。

注意事項(xiàng)：雙腳不要踩到繩子，以免滑倒。

圖2 雙（單）腳連續(xù)跳過“荷葉”

三、屈膝半蹲跳短繩

練習(xí)方法：練

習(xí)者雙腿屈膝跳短

繩，可以單腳跳也可以雙腳跳。跳短繩的持續(xù)時(shí)間可根據(jù)學(xué)生的能力而定，建議控制在0.5～1min（見圖3）。

注意事項(xiàng)：跳繩時(shí)雙腿要彎曲。

圖3 屈膝半蹲跳短繩

四、仰臥騎自行車

練習(xí)方法：練習(xí)者仰臥在小墊子上，雙腳底各套一條短繩，左右手于胸前各拉住繩子兩端，雙腿按騎自行車方式連續(xù)蹬伸，雙手隨著雙腿蹬伸而不斷收緊或放松繩子（見圖4）。

圖4 仰臥騎自行車

注意事項(xiàng)：雙手必須要隨著腿的屈伸收拉繩子，促使繩子的一端始終貼住腳底，不至于滑落。

五、屈膝提繩走

練習(xí)方法：練習(xí)者彎腰屈膝，兩腳底下各套一條短繩，雙手提著繩子往前走，手提繩子高度可以在膝蓋上下（見圖5）。屈膝使腿部肌肉在行走過程中始終保持用力，形成靜力性練習(xí)，達(dá)到發(fā)展腿部力量的目的。

圖5 屈膝提繩走

注意事項(xiàng)：在練習(xí)過程中，雙手必須始終緊提拉繩子，以免繩子松脫，影響練習(xí)效果。

圖6 雙腳連續(xù)跳過多根橫繩

六、雙腳連續(xù)跳過多根橫繩

練習(xí)方法：2名學(xué)生1組面對(duì)面拉繩，繩子的高度和數(shù)量可根據(jù)學(xué)生的能力設(shè)置，練習(xí)者雙腿屈膝連續(xù)跳過橫繩，上體盡量保持正直，每次落地時(shí)腳跟不著地，跳動(dòng)過程中動(dòng)作要連貫（見圖6）。

圖7 小腿纏繩合作跳

注意事項(xiàng)：一定要根據(jù)練習(xí)者的能力設(shè)置橫繩的高度和數(shù)量，以及兩條繩子之間的間距。

七、小腿纏繩合作跳

練習(xí)方法：2名學(xué)生1組并排站立，2人外側(cè)腿支撐，內(nèi)側(cè)小腿向后勾起，踝關(guān)節(jié)平于或高于膝關(guān)節(jié)，身體稍前傾。將一條繩子纏在2人勾起的小腿上，外側(cè)手各執(zhí)繩的一端，一起向前跳（見圖7）。

注意事項(xiàng)：在練習(xí)過程中，可手挽手拉緊繩子，這樣可保持2人速度一致。

（本稿件由中國(guó)學(xué)校體育雜志社浙江分社提供）