“吃好”的標(biāo)準(zhǔn)又更新了

文/金　輝

“吃好”的標(biāo)準(zhǔn)又更新了

文/金輝

“吃飽”對(duì)今天的大多數(shù)國(guó)人來(lái)說(shuō)已不是問(wèn)題，“吃好”才是現(xiàn)在的新追求。什么是“吃好”？大概很多國(guó)人還停留在“愛(ài)吃什么就吃什么”、“想吃多少就吃多少”的層面。于是，暴飲暴食、大魚(yú)大肉、過(guò)量飲酒，種種錯(cuò)誤飲食認(rèn)知和習(xí)慣，最終導(dǎo)致了高血壓、糖尿病、癌癥等慢性病在我國(guó)的高發(fā)，不僅威脅人們的健康，也給整個(gè)社會(huì)帶來(lái)了沉重負(fù)擔(dān)。

受?chē)?guó)家衛(wèi)生計(jì)生委委托，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)結(jié)合當(dāng)前國(guó)情和科研進(jìn)展，在《中國(guó)居民膳食指南（2007）》的基礎(chǔ)上進(jìn)行修訂，于2016年5月13日正式發(fā)布了《中國(guó)居民膳食指南（2016）》。新版膳食指南共有6條核心推薦，適用于2歲以上的健康人群，是近百名權(quán)威專(zhuān)家對(duì)我國(guó)營(yíng)養(yǎng)和膳食問(wèn)題達(dá)成的核心意見(jiàn)和科學(xué)共識(shí)。

據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)楊月欣介紹，相比于2007版的膳食指南，新的平衡膳食寶塔的變化主要表現(xiàn)為“四降一升”，水果、動(dòng)物性食品、大豆和鹽的推薦量下降，飲水推薦量上升。從新膳食指南可知，不僅部分食物的推薦量發(fā)生了變化，在吃法上也應(yīng)該做一些調(diào)整。

谷薯類(lèi)：

谷類(lèi)“整粒”吃 谷類(lèi)包括小麥、稻米、玉米、高粱，而紅小豆、綠豆、蕓豆等雜豆類(lèi)本不是谷類(lèi)，但如“整?！笔秤?，與全谷物特征一致，也是膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)及其他營(yíng)養(yǎng)素的來(lái)源。膳食指南推薦：成人每人每天平均攝入谷薯雜豆類(lèi)應(yīng)在250～400克之間，其中全谷物和雜豆類(lèi)共50～150克，新鮮薯類(lèi)50～100克。

因此，可將全谷類(lèi)和雜豆融入每日三餐主食中，小米、玉米、燕麥、全麥粉等都可和精白米面搭配，如果早餐吃小米粥、燕麥粥、八寶粥等，午餐或晚餐可在面粉中加玉米粉、蕎麥粉等，或選用全麥粉做饅頭、面條，白米中放些糙米、燕麥、黑米、薏米等，按照全谷物1/3的比例來(lái)烹制米飯。

雜豆除了可以熬粥和制成面粉做面條、饅頭外，還可制成豆餡做包子或糕點(diǎn)，或?qū)⑹|豆、花豆、紅豆煮松軟，混合番茄醬后制成美味涼菜，又或綠豆或紅豆發(fā)芽后做拌菜或炒菜，都不錯(cuò)。

由于全谷類(lèi)食物入口感覺(jué)粗糙，對(duì)此，可發(fā)揮廚房炊具的作用。例如用電飯煲、高壓鍋烹煮八寶粥，用電蒸鍋蒸玉米棒、雜糧饅頭、紅薯，均可使其口感柔軟。還可加入芝麻粉、葡萄干和大棗等，使全谷類(lèi)食物更美味。

果蔬：

深色蔬菜占一半以上，水果要選低糖的 新膳食指南雖對(duì)蔬菜推薦量不變，但強(qiáng)調(diào)深色蔬菜最好占到一半以上，這是因?yàn)樯罹G色、深黃色、紫色及紅色等蔬菜，它們的植物化學(xué)物和微量營(yíng)養(yǎng)素含量較高。

買(mǎi)蔬菜，除了考慮新鮮和應(yīng)季外，品種也要多變換，每天至少達(dá)到5種以上。而且在食用土豆、芋頭、山藥、南瓜等含碳水化合物較高的蔬菜時(shí)，要減少主食攝入量。對(duì)于適合生吃的蔬菜，可作為飯前飯后的“零食”和“茶點(diǎn)”。如需加熱處理，應(yīng)遵循“先洗后切、開(kāi)湯下菜、急火快炒、炒好即食”的原則。

新膳食指南中水果推薦量變化不大，不過(guò)建議大家選含糖量低的水果。棗、椰子肉、香蕉、雪梨等含糖量較高，而草莓、檸檬、楊梅等含糖量較低。一個(gè)三口之家，一周應(yīng)采購(gòu)4～5千克的水果。平時(shí)，把水果放在容易看到和方便拿到的地方。有小孩的家庭，要注意培養(yǎng)孩子吃水果的興趣，家長(zhǎng)以身作則，讓水果成為飯前飯后必需的食物，并可通過(guò)講述植物或水果神奇故事、擺盤(pán)做成不同造型，來(lái)吸引孩子，從而增加水果的攝入量。

肉類(lèi)：

少“大葷”多“小葷” 肥肉脂肪含量高，就一定不能吃了嗎？并不是，依然可以吃，但不宜多吃，動(dòng)物內(nèi)臟健康人群也可以吃，但慢病患者就要限制了。推薦每天魚(yú)、禽、肉、蛋的攝入量120～200克之間，有條件可以?xún)?yōu)選水產(chǎn)品、禽類(lèi)和雞蛋，少吃畜肉和加工類(lèi)肉制品。

總之，吃肉主要講究適量，盡量把動(dòng)物性食物安排到每餐中，既不集中過(guò)量食用，也不清湯寡水，不見(jiàn)一點(diǎn)葷腥。食材變“大”為“小”，比如切絲切片等，既滿(mǎn)足了口舌之欲，又能控制食量。少做“大葷”，搭配大量蔬菜多做“小葷”，這樣既控制了肉類(lèi)，又可增加蔬菜攝入。

奶、豆、堅(jiān)果：每天一杯奶，經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。新膳食指南建議，每人每天應(yīng)攝入相當(dāng)于鮮奶300克的奶類(lèi)及奶制品，大豆和堅(jiān)果制品的推薦量減少到每日25～35克。

在家吃飯，早餐飲用一杯牛奶（200～250毫升），午餐加一杯酸奶（100～125毫升）。兒童早餐吃2～3片奶酪，課間喝一瓶牛奶或酸奶。還要經(jīng)常吃豆制品，每周可輪換食用豆腐、豆腐干、豆腐絲等，如早餐安排豆腐腦和豆?jié){，或者午餐、晚餐可以食用豆腐、豆腐絲（干）等做菜，既可變換口味，又能滿(mǎn)足營(yíng)養(yǎng)需求。

至于堅(jiān)果，可當(dāng)兩餐之間的零食食用，還可烹飪?nèi)氩耍缥髑垩?、腰果蝦仁，還可和大豆、雜糧等做成五谷雜糧粥。

油鹽糖：

口味是可以養(yǎng)成和改變的 新膳食指南進(jìn)一步強(qiáng)調(diào)鹽的攝入量要少于6克，而且還增加了對(duì)糖的限制，建議少喝含糖飲料，少吃甜味食物。其實(shí)，想要適應(yīng)清淡的飲食，還有一些烹飪技巧可幫助我們減油鹽糖。

選擇新鮮食材，用蒸煮等方法盡量保留原味，而且不是每道菜都需要加鹽，最后一道湯可以不加。烹調(diào)時(shí)多用醋、檸檬汁、香料、姜等調(diào)味，替代一部分鹽和醬油，還可嘗試檸檬、香芹、香菜、香菇和洋蔥等有特殊香味的食物做搭配。并且購(gòu)買(mǎi)食物要注意看食物營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，減少隱形鹽、隱形油和隱形糖的攝入。

水：

成人可用茶水替代一部分白開(kāi)水 新膳食指南推薦飲水量增加到每人每天1500～1700毫升（約7～8杯水）。

白開(kāi)水是最好的飲品，早晚各飲一杯（200毫升），其他在日常時(shí)間里均勻分布，不能等到口渴才喝水。成人可用茶水代替部分白開(kāi)水，不過(guò)不宜喝太多濃茶，并不喝或少喝含糖飲料。

中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2016）

谷薯類(lèi) 250～400克

水 1500～1700毫升 （舊版1200毫升）

推薦一

食物多樣，谷類(lèi)為主

■每天的膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽肉蛋奶類(lèi)、大豆堅(jiān)果類(lèi)等食物。

■平均每天至少攝入12種食物，每周25種以上。

■每天攝入谷薯類(lèi)食物250～400g。

■食物多樣、谷類(lèi)為主是平衡膳食模式的重要特征。

推薦二

吃動(dòng)平衡，健康體重

■各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重。

■食不過(guò)量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

■每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。

■減少久坐，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)動(dòng)。

推薦三

多吃蔬果、奶類(lèi)、大豆

■果蔬是平衡膳食的重要組成部分，奶類(lèi)富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

■餐餐有蔬菜，保證每天攝入300～500g蔬菜，深色蔬菜占1/2。

■天天吃水果，保證每天攝入200～350g新鮮水果。

■吃各種奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g。

■經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。

推薦四

適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉

■魚(yú)禽蛋和瘦肉攝入要適量。每周分別吃魚(yú)和畜禽肉280～525g，蛋類(lèi)280～350g，平均每天攝入總量120～200g。

■優(yōu)先選擇魚(yú)和禽。

■吃雞蛋不棄蛋黃。

■少吃肥肉、煙熏肉和腌制肉。

推薦五

少鹽少油，控糖限酒

■培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，成人每天食鹽不超過(guò)6g，烹調(diào)油25～30g。

■控制添加糖的攝入量，每天攝入不超50g，最好控制在25g以下。

■每日反式酸攝入量不超2g。

■足量飲水，成年人每天7～8杯。

■兒童少年、孕婦、乳母不飲酒。成人如飲酒，男性一天飲酒的酒精量不超25g，女性不超15g。

推薦六

杜絕浪費(fèi)，興新食尚

■珍惜食物，適量備餐，提倡分餐。

■選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。

■食物制備生熟分開(kāi)，熟食二次加熱要熱透。

■學(xué)會(huì)讀標(biāo)簽，合理選食物。

■多回家吃飯，享食物和親情。

■傳承優(yōu)良文化，興飲食文明新風(fēng)。