簡談提高體育測試達標成績的方法

薄 彧

（西安體育學院，陜西 西安 710068）

簡談提高體育測試達標成績的方法

薄 彧

（西安體育學院，陜西 西安 710068）

為了切實提高學生體質健康，大力推行陽光體育運動在各級各類學校的開展，全面推行實施《學生體質健康標準》規定，各大高校需要認真落實體育課程教學，開展國家學生體質健康標準達標測試，認真組織學生參加體育鍛煉，全面推進素質教育的進程，并且完善《學生體質健康標準》測試記錄體系，如測試成績要記入小學生成長記錄或學生素質報告書，初中以上學生要記入學生檔案，并作為畢業、升學的重要依據等。這樣看來，體育測試的達標成績直接影響學生的升學。所以，本文就全國不同省市所采用的體育測試達標項目，以長跑、引體向上、立定跳遠、前拋實心球、仰臥起坐為例，給出相應的練習方法和建議。

1　長　跑

很多同學認為長跑是比耐力，但同時速度也非常重要，因為考試是有時間要求的。在進行長距離跑練習時，單位時間內的最大速度越快，那么規定距離所用的時間就越短。下面是對于不同身體條件的同學所給出的訓練長跑速度的一些方法建議。

1.1無任何跑步基礎

先快走完成達標距離，計算自己用快走完成的成績與達標成績的差距。明確差距后，先從慢跑開始做起，每天完成1～2km的慢跑訓練，在能夠順利完成之后，就可以慢慢過渡到變速間歇跑（用最大速度沖刺一段距離，快走或者慢跑，調整呼吸一段距離，如此循環往復）。

1.2有一定跑步基礎

重點不是跑的速度，而是注意調整呼吸的節奏。不用著急沖刺，采用一邊跑步一邊聊天的狀態完成達標規定距離，了解自己在輕松狀態下的成績。知道自己現有的水平距離達標或者優秀甚至滿分是多少以后，就可以根據自身身體條件，進行變速間歇跑的訓練，如循環交替先沖刺50m，再慢跑50m。開始階段，總距離可以設定為2～3km。越接近測試，距離就要越短，間隙就要越少，速度就要越來越均衡，直到最后，逐步變成一次完成800/1000m的測試標準。

2　引體向上

一個標準的引體向上，其動作不是單純手臂的動作，背部的肩胛骨也在參與運動。這個動作是一個以背部發力為主、全身協動的復合動作，全身上下都有需要發力的發力點：（1）上肢：雙肘、雙肩同時用力下壓，肩胛骨用力向后夾緊。（2）腰腹：腰部收緊，將骨盆上提。（3）下肢：腿部和臀部收緊。

下面是一個從零開始訓練引體向上的方法，練習的時候要注意發力要點。發力要同時進行，不分先后順序：（1）靜力練習：懸掛，掛到自己的極限時間，間歇30s，繼續懸掛，每一個練習循環完成3～4組，每天4～5回合。（2）離心練習：跳起引體 7s左右緩慢放下。（3）助力引體+慢慢放下：在引體機或者彈力帶的助力下做引體向上，然后，7s左右慢慢放下。（4）標準引體：規定每天要完成的次數，分組完成，利用零碎的休息時間去完成。如規定一天完成30個標準的引體向上，可按每組完成5個，直到完成規定的次數。

需要注意的是，反握比正握相對簡單；利用慣性可輕松省力地提高完成動作的速度。

3　立定跳遠

立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動項目，不只是靠腿的力量，還要在起跳的一瞬間充分動員核心肌群，使下肢與髖部肌肉協調快速用力，并配合腰腹的收縮和舒張以及手臂擺動的力量，形成合力，所以這個測試項目也需要一定的靈巧性。

立定跳遠動作分解：跳時雙腿稍分，膝微屈，身體前傾，然后雙臂自然前后預擺2次，雙腿隨著屈伸，當雙臂從后向前上方做有力擺動時，雙腳用前腳掌迅速蹬地，膝關節充分蹬直，同時展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成一斜線，過最高點后屈膝、收腹、小腿前伸，雙臂自上向下向后擺，落地時腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。

立定跳遠的訓練方案就是知道如何正確地發力。在練習的時候要注意體會各個部位同時發力的感覺，把它們充分調動起來。立定跳遠的分步驟技巧：（1）下蹲。不能下蹲得太深，大概在屈膝70°～80°。（2）起跳。下蹲和起跳之前的時間差越短越好，最好能做到有2～3次預擺之后，做1次下蹲動作，就可以起跳了。（3）擺臂。注重擺臂，下蹲時后擺要充分拉長，跳出時手臂主動向前大約45°方向引，帶動身體沿向前向上軌跡運動。（4）落地。落地前腳后跟先著地，逐步過渡到前腳掌。落地前要收腹，大腿前屈，小腿前伸，主動腳后跟落地，形成緩沖。

提高立定跳遠成績的基礎是力量，特別提示，要提高膝、踝、髖3個關節的協調用力及爆發用力的能力。立定跳遠的力量練習步驟：（1）蹲跳。主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量。雙腳平行，左右開立，腳尖指向正前方，雙臂自然后擺，屈膝向下呈深蹲或半蹲姿勢。然后雙腿同時發力迅速蹬伸，使髖、膝、踝3個關節充分伸直，同時雙臂迅速有力向前向上上擺。最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，如此循環。每次練習15～20次，重復3～4組。（2）縱跳摸高。這是發展腿部肌肉和踝關節力量經常采用的一種練習方法。雙腳與肩同寬開立，呈半蹲準備姿勢，單臂或雙臂向上伸直，接著雙腿用力蹬伸向上跳起，用單臂或者雙臂盡量摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。（3）蛙跳。發展大腿肌肉和髖關節力量。上體微微前傾，重心在身體前，兩腳自然分開半蹲，雙臂在身體后呈預備姿勢。雙腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝3個關節，同時雙臂迅速向前向上擺動，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，雙臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。

需要注意的是，手握2塊石頭，能輔助加長、加大擺臂的幅度，從而手臂充分輔助發力，使跳遠成績更好；立定跳遠的鞋子要輕便，不宜穿厚底笨重的鞋子。

4　前拋實心球

想要把實心球拋得更遠，就要注意整個動作的發力是從腳后跟蹬地發出的，后腳發力蹬地產生地面的反作用力，在前腿支撐制動之后，會通過核心部位傳送到背部，最終到達手臂，手指手腕發力把球拋出去。所以，前拋實心球的難點是，全身協調用力，而不是僅僅靠手臂或者上肢發力。下面是2個輔助練習：（1）向下怒砸實心球：能幫助我們找到整體發力的感覺，每組10次，每次4組。（2）箭步蹲：發展下肢力量，幫助我們找到下肢發力蹬地的感覺，每組10次，每次4組。

需要注意的是，雖然允許雙腳開立，但雙腳前后弓步開立比跨步開立站著能更好地發力。

5　仰臥起坐

對于腰腹肌力量非常薄弱的同學，可以利用“控制力訓練法”來循序漸進地練習：（1）坐姿支撐。先把完成仰臥起坐的最后階段找到，然后保持這個姿勢，慢慢放下自己的身體去接近墊子，這個過程可以在10s左右完成。（2）半程仰臥起坐。只需要肩胛骨抬離地面即可，但也要慢慢放，速度在5s左右。（3）助力仰臥起坐?？梢越柚鷱椓Щ蚴峭榈氖郑瑤椭瓿裳雠P起坐，注意慢放。（4）全程仰臥起坐。從快起慢放練起，逐步控制到勻速，然后慢慢加速，爭取達到滿分水平。

以上是關于體育測試達標訓練的一些方法建議，陽光體育和體質健康測試旨在鼓勵學生長期積極參加課內外組織的體育運動，以提高身體素質，最終提高國民整體體質健康水平。

［ 1 ］朱玉芳.學生體質健康的影響因素與學校體育的應對［ J ］.體育學刊，2006（3）.

［ 2 ］王政，陶玉流，張宏成.大學生體質健康水平跟蹤研究［ J ］.山東體育科技，2008（4）.

［ 3 ］周奉軍，孟憲忠.體育自主學習能力的分層培養與全程指導研究［ J ］.紅河學院學報，2005（1）.

G807.3

A

1674-151X（2016）06-047-02

2016-04-28

薄彧（1992～），碩士研究生。研究方向：體能訓練理論與方法。