讓血管年輕的食物

文/李園園

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授　李興民

讓血管年輕的食物

文/李園園

受訪專家：中國企業家健康工程健康教育專家委員會委員 劉納

血管老，人就老。人體就像一棵大樹，血管如同根系，它們保持年輕，人才能永葆活力。

膳食纖維：控壓調脂 膳食纖維，尤其是水溶性膳食纖維可降低血漿膽固醇水平。流行病學調查證實，充足的膳食纖維可降低冠心病、動脈粥樣硬化等心腦血管病的風險。健康成人每天應攝入膳食纖維25克，代表食物包括秋葵、豆角、金橘、蘋果、梨等果蔬，帶皮的大豆類（黃豆、青豆等）、雜豆類（扁豆、蠶豆、豌豆等）、全谷類（燕麥、大麥、小麥等）以及堅果類（大杏仁、核桃、花生等）都富含膳食纖維。

每天25克膳食纖維其實不難達標 例如，吃100克粗糧加200克細糧，大約得到6克膳食纖維，500克蔬菜約含10克，250克水果約有5克，再加50克大豆或其制品大概能獲取7克，加起來就能達到28克膳食纖維。如果牙口不好或有胃病，可每天沖服10～20克超細麥麩粉、菊粉等。

磷脂：防血管硬化 磷脂是脂蛋白的成分之一，而脂蛋白好比攜帶膽固醇的“小船”，可促進膽固醇合理轉運與代謝，防止膽固醇在血管壁沉積。正常人每天攝入6～8克磷脂比較合適，可一次或分次攝取。如果為了保健需要，可適當增加至15～25克。磷脂在蛋黃、大豆中含量豐富。另外，瘦肉、動物肝臟、葵花籽、亞麻籽、芝麻籽中也比較多。

維生素C：抗氧化 維生素C是一種強有力的抗氧化劑，它能有效清除各種自由基和活性氧，可防止血管中脂質過氧化，減少動脈粥樣硬化等心腦血管病。維C含量比較豐富的食物主要是新鮮果蔬，如蔬菜中的西蘭花、菜花、大白菜等，水果中的山楂、鮮棗、獼猴桃等，都是“維C大戶”，尤其是山楂、鮮棗、獼猴桃當屬前三甲。七八個鮮棗大概就能滿足每日維C的需要量。

鉀：天然降壓藥 高鉀膳食對于因鈉攝入太多而導致的高血壓有一定作用。鉀通過擴張血管，降低血管阻力來降低血壓，還能增加尿鈉的排泄，從而起到降壓作用，能降低心臟病、中風等疾病的風險。鉀的推薦攝入量是3500毫克/天，最好的補鉀來源有蔬菜，尤其是綠色葉菜、菌藻類和薯類，以及水果和豆類。每100克食物中含鉀高于800毫克的食物有口蘑、木耳、黃豆、紅豆、葡萄干、扇貝等。

每種雞都有最佳做法

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授李興民

俗話說“無雞不成宴”，雞肉滋味鮮美、肉質細嫩、富有營養，是人們餐桌上少不了的美味佳肴。不過，雞的種類繁多，不同品種在營養、風味、口感方面有些差別，烹飪上也各有講究。本期，我們特邀中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授李興民，總結出每種雞的最佳吃法。

李興民指出，人們常吃的雞主要分為三類：第一類是“快大型”白羽肉雞，顧名思義就是可以快速長大的肉雞，不產蛋，一般籠養40多天就要屠宰；第二類是地方品種雞，就是老百姓常說的土雞、柴雞，生長周期相對較長，既下蛋又可食其肉，我國種類多達百種，比如深受大家喜愛的烏雞、三黃雞等；第三類是“淘汰”蛋雞，這類籠養蛋雞經過專門培育，產蛋量高達每年300枚左右，遠遠高于土雞每年100枚左右的產蛋量。不過，它們高效產蛋一年多后，產蛋量便會明顯下降，此時會被淘汰，屠宰賣肉。

肉雞口感細嫩,適合快炒

營養評價：在營養價值方面，總體來說，不同種類的雞差別不大，但如果仔細對比還是各有側重。據《中國食物成分表》，肉雞在脂肪、碳水化合物、總維生素A、鈣的含量上，高于土雞。全國各地的肉雞品種和飼料成分比較統一，因此營養成分較穩定。

風味口感：肉雞生長時間很短，肉質較嫩，但風味稍差。

挑選原則：生活中，想要區分、鑒別這三類雞，有一定難度，但仍有跡可循。肉雞個大，雞胸、雞腿較為豐滿，屠宰時體重一般控制在2.5公斤左右，除去羽毛和內臟后，大概還剩75%的體重，約為1.9公斤。如果體重太輕，不夠豐滿，可能不是肉雞。

最佳吃法：肉雞肉質細嫩，適合急火快炒等加熱時間較短的烹飪方式，以保證口感，大家最熟悉不過的宮保雞丁就是典型例子。做宮保雞丁需要掌握“4689”法則，即雞丁炒到4成熟時放青椒、紅椒，6成熟時倒入早已備好的料汁（調料不宜一樣一樣往鍋里加，否則拖延烹飪時間），炒制8成熟時出鍋，倒入盤中即9成熟，還有1成余溫，就10成熟了。如此快炒，雞丁的口感才不會發硬。另外，肉雞脂肪含量較高，還適合電烤，烤出雞油，香氣四溢，外焦里嫩。市場上，肉雞還常被制作成冷凍肉串，油炸、微波加熱后食用，方便美味。

土雞風味更好,適合燉煮

營養評價：土雞在蛋白質、尼克酸、磷、鉀、鎂、鐵、硒的含量上，高于肉雞。不過，不同品種、產地、喂養方式（自然采食或喂養飼料）的土雞在營養成分上差別較大，再加上屠宰年齡不同，因此人們真正吃進肚子的土雞，其營養特點究竟如何，千差萬別，不太好說。

風味口感：土雞生長時間較長，在與肉雞同樣的烹飪時間和溫度下，肉質相對較老，但風味更好。不過，也要具體情況具體分析，如果土雞養得不好，沒有多少脂肪就可能沒有味道優勢。

挑選原則：各地不同品種的土雞各具特點，差別很大，非常容易區別。比如烏雞的特點是烏皮烏骨，三黃雞爪黃、喙黃、毛黃。

最佳吃法：由于肉質較老，土雞非常適合燉、煮等烹飪時間較長的做法，以便改善口感。從古至今，國人善于烹飪雞湯滋補身體。食用烏雞時，推薦一款“四色雞湯”給大家，食材包括烏雞500克、枸杞15～20克、百合30克、黃芪10～20克，燉爛即成，喝湯吃肉。中醫認為，烏雞溫中益氣，枸杞溫和補腎，百合滋陰潤肺，黃芪益氣滋陰，四色雞湯可暖身補虛，非常適合身體虛弱、疲勞乏力、手腳冰冷、總是怕冷的人食用。不過，不是所有土雞都要燉煮。以色澤亮黃的三黃雞為例，白斬也是不錯的吃法。

蛋雞小而肉老,適合熏鹵

營養評價：蛋雞的營養成分在《中國食物成分表》中并未明確體現，但考慮生長周期和土雞類似，時間相對較長，營養成分應該不會差距太大。

風味口感：蛋雞的生長周期能達500天左右，是肉雞的10倍以上，口感較老，但風味更好。

挑選原則：蛋雞由于大量產蛋、消耗營養的原因，身子長得小些，屠宰時體重頂多2公斤左右，去掉羽毛和內臟后，看起來會比肉雞小不少。

最佳吃法：烹飪方法和土雞類似，適合慢慢燉煮。另外，蛋雞比較適合中式吃法，比如鹵雞、熏雞等。