蹦床運動員體能訓練探析
——以江蘇省蹦床隊為例

安淑萍，曹東方

（山西大同大學煤炭工程學院，山西大同037003）

蹦床運動員體能訓練探析
——以江蘇省蹦床隊為例

安淑萍，曹東方

（山西大同大學煤炭工程學院，山西大同037003）

運用文獻資料、訪談、數理統計等方法，研究江蘇省蹦床網上及單跳運動員體能方面的訓練和實踐，旨在給江蘇省蹦床隊訓練和管理提供參考和借鑒，有助于蹦床項目的發展進步。

蹦床；體能；訓練

第31屆世界蹦床錦標賽暨里約奧運會蹦床資格賽于2015年11月26日至29日在丹麥歐登塞舉行，中國蹦床隊在十個項目上收獲8金3銀2銅的好成績。從北京奧運會包攬雙金，到倫敦斬獲1金1銀2銅，到本屆世錦賽再創輝煌，中國蹦床隊成為當之無愧的“夢之隊”。江蘇省蹦床隊和世界優秀選手乃至其他省相比存在一定的差距，但其同屬項群跳水和體操，技巧卻占有很大的優勢，根據田麥久先生的項群訓練理論，同一項群的項目具有相通性，可以適度優先發展。鑒于江蘇省體操、跳水、技巧項目的卓越成績，應該加大力度發展蹦床項目。

1 研究對象與方法

以江蘇省蹦床隊為例，運用文獻資料法、訪談法、數理統計法對江蘇省蹦床隊的競技實力以及體能訓練的特點進行分析研究。

2 江蘇省蹦床隊競技實力分析

江蘇天地蹦床隊建于1998年初，是中國最早成立的蹦床隊之一。教練員選自技巧專業的優秀教練，運動員來自技巧、體操、跳水等項目。在各級領導的關心支持下，經過全隊同志的共同努力，取得了諸多優異成績，為國家爭得了榮譽。江蘇省隊員奧運冠軍陸春龍已退役，體工隊蹦床網上男子主要有王嘯吟等，女子主要有文婧婧等，單跳則為男子金啟文、張闊，女子為王琳玲、李夢等。網上項目教練員5名，其中一名擔任國家蹦床隊總教練，單跳教練2名，領隊1名，為國際級裁判和高級教練。

表1 江蘇省蹦床運動員身體形態基本情況調查表（N＝13，±SD）

表1 江蘇省蹦床運動員身體形態基本情況調查表（N＝13，±SD）

性別男女年齡/歲19±5.3 17.3±2.6身高/cm 162±9 157.6±4.6體重/kg 61.37±9.12 49.03±4.95肌肉百分比/%79.7±3.2 74.8±4.5脂肪百分比/%14.6±3.1 20.2±4.5 BMI 23.25±1.56 19.70±1.17

圖1 2013～2015年蹦床世錦賽網上個人前三名運動員成績動態示意圖

從表1可見，江蘇省蹦床運動員的身體形態基本符合標準，其中女子脂肪百分比略高，BMI指數顯示運動員體重適宜，肌肉百分比有上升的潛質，可以適當加強大力量訓練。

由圖1可以看出，世界優秀蹦床運動員參賽成績，隨著時間的推移呈逐年上升趨勢，女子在2014年出現小幅下降隨后又馬上上升。隨著科技進步和訓練手段的改進，難度值會一直增加，技術分也會提高，但還與運動員的競技能力尤其心理素質有重要的關系。江蘇省蹦床隊原有陸春龍，馮強強等優秀隊員，如今基本都為新隊員，與世界高水平運動員差距比較大，加強訓練，取長補短，迫在眉睫。建議江蘇省蹦床隊教練員以及運動員平時訓練要循序漸進，因人而異，因時而異。

3 分析與討論

體能訓練是運動訓練的重要內容，是發展運動員競技能力的重要途徑，分一般和專項體能訓練兩大類。蹦床運動員體能訓練通常需要在爆發彈跳力、下肢肌群力量、腰腹肌和髖關節肌群、肩背肌群、力量耐力、協調柔韌等方面下功夫。蹦床項目運動員進行體能訓練是掌握高難動作、提高運動成績的前提和基礎，是承受大負荷和連續作戰能力的基礎和保證，是做到“高、難、美、準”的途徑，是安全保護、防止傷病、延長運動壽命的手段之一。

3.1 蹦床運動員體能訓練計劃的制定

蹦床比賽雖然時間短，酷似無氧訓練，但運動員平時進行大量時間的訓練卻需有良好的有氧耐力水平，加之靈敏、柔韌、速度、力量和身體形態等方面的要求，顯然體能訓練對其發展是必要的，而要進行體能訓練必須有一定的訓練計劃。

表2 江蘇省蹦床隊周訓練時間安排

由表2看出，江蘇省蹦床隊運動員周訓練以9單元為主，即一周9次課，每次3 h左右，周日休息一天，單數天的上午進行文化課的學習。根據筆者觀察，江蘇省運動員對技術分析和心理課的安排比較少，今后必須加大技術分析課和心理訓練的課時。賽前訓練通常以小周期進行，一般為7～8周。通過訪談得知國家蹦床集訓隊周課次的安排在10～11次，課結構的模式為每次課時間為3 h，分為準備活動(一般、專項準備活動)、基本部分和結束部分(專項垂直跳、力量素質、柔韌素質)。前蘇聯蹦床訓練周課次的安排是練習4天，休息1天，每天訓練2次，每次2 h，4天1個周期。在日本，由于蹦床訓練多以俱樂部形式存在，一般每周安排6次訓練，每次課不少于2 h，即使是高水平的運動員每周訓練次數也不少于4次，一般1節訓練課運動員上網次數在20～30次，每次上網最低不少于1 min，每次上網練習的數量在幫助下5次，在保護下3次，塞墊情況下1～3次。由此可見，國家集訓隊周課次的訓練次數和時數都相對較大。建議周課次的安排最多在8～10次為宜，每周中應安排1～2節技術理論的學習課或觀看比賽錄像、訓練等的學習課。在實際應用當中，每個運動員的具體情況不同，各位教練員的風格不同，因而體能訓練課的具體安排還應視具體情況而定。

3.2 蹦床運動員體能訓練的方法和手段

目前體能訓練主要有核心力量訓練、功能性訓練以及康復訓練三種，其中小肌肉群訓練主要采用平衡墊、瑞士球、懸吊訓練，大肌肉群還靠大器械等來完成[1]。大力量訓練每周至少2次，不多于4次，要給身體超量恢復的時間，但要講究大力量訓練的技術動作規格，并應長期堅持。小力量訓練重量較輕，組數和次數較多，目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，不應和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5～2 h為宜，要有強度和密度要求。如蹦床運動員進行有氧能力訓練時，可采用間歇訓練法、高原訓練法、乳酸閾訓練法、持續耐力訓練法等。比如蹦床專項訓練，兩人一組交替訓練，采用間歇訓練法，這就是方法；采用混合性多元練習手段，如網上10次轉體，接10次直體跳，接15次網上直體跳加收腹，組間休息2.5 min，共4組，這就是手段。教練員在訓練中要準確把握方法和手段的應用，因人而異，因地制宜。體能訓練的方法和手段多種多樣，要根據場地、器材、設施、環境、運動員身體素質及情況來制定[2]。具體操作的方法主要有：分解訓練法、完整訓練法、重復、間歇、持續、變換、循環、比賽訓練法等；常用的手段則以周期性單一練習手段、混合性多元練習手段、固定組合、變異組合練習手段為主。耐力訓練可以采用長跑、負重越野等手段；大腿力量訓練、小腿力量訓練、上肢力量訓練、腰腹力量訓練等各有自身的訓練方法和手段；平衡訓練有單腳平衡、動態平衡；柔韌訓練包括單杠懸垂、壓腿、下腰、拉伸等。

3.3 江蘇省蹦床隊運動員的體能訓練特點探析

3.3.1 核心力量訓練是其看家本領

核心力量是蹦床運動員必須具備的素質之一，核心力量訓練是提高核心穩定性的途徑，是蹦床運動員體能訓練中不可缺少的因素，是提高蹦床運動員專項運動素質的重要前提[3]。江蘇省蹦床運動員核心力量訓練的方法和手段是比較全面和合理的，應該說是其看家本領。

例如，江蘇省蹦床隊體能訓練某階段課訓練計劃：

要求：組間間歇1～3 min，必要時以心率計，達到最大心率（220－年齡）的50%即可開始下一組。

（1）臀部肌肉：單腿支撐仰臥挺髖（30 s+8個）+單腿跪撐伸髖后擺（30 s+8個），2組。

（2）正橋：肘撐，2 min 20 s，2組。

（3）仰橋：肘撐，舉一側腿外擺+上移+內收，各10個+靜立20 s，2組。

（4）側橋：腿上擺+前后屈伸移+內收，各10個+靜立20 s，左右側各2組。

（5）瑞士球：俯臥前推回收，6個/組，2組；榴蓮球單腳站加接拋實心球，10個/腳，2組。

（6）俯臥撐：第一組足高位快速俯臥撐20個；第二組夾臂俯臥撐女子8個，男子15個；第三組30個，后20個分別單腳支撐10個。

（7）十字跳：左右腿各2組，每個方向（前后左右）一個八拍。

（8）左右跳海綿格：四格，左右腿各3組（間歇1 min），兩個來回為1組。（9）單腿起（6個）+單足跳/單單跨（10 m），2組。（10）原地背向高抬腿（15個）+沖刺跑（30 m），2組。

3.3.2 爆發力及腿部力量是其訓練關鍵

蹦床項目要求運動員要具有良好的下肢爆發力。訓練和測試發現，江蘇省蹦床不論網上還是單跳項目，其運動員爆發力和腿部后群力量都相對薄弱，所以教練員把爆發力和腿部后群力量訓練作為隔天訓練的重要部分。大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，是全身力量的基礎。股四頭肌是前外側群也是人體最有力的肌肉之一，可以保持股骨垂直，進而維持人體直立并幫助下蹲和起立。股二頭肌的機能是使小腿彎曲和外旋，大腿后伸。小腿肌分為前群、后群和外側群，其中比目魚肌和腓腸肌對于爆發力有很大的幫助。鑒于蹦床項目的基本特點以及腿部力量的重要性，江蘇蹦床隊把爆發力和腿部力量訓練作為訓練的關鍵是非常合理正確的，應該成為一段時間內必不可少的環節和要求。

3.3.3 靈敏協調和速度訓練成為新的突破口

筆者在對江蘇省蹦床隊進行體能訓練時發現，運動員的協調和速度素質相對比較薄弱。蹦床屬于技能類表現難美性項目，要求運動員在有限時空和復雜多變的條件下，迅速準確地完成動作。因此，協調靈敏素質顯得非常重要。靈敏素質是指人體在突然變化的條件下，快速、準確、協調、有效完成動作的能力[4]，是運動員的神經反應、運動技能和各種運動素質在運動過程中的綜合表現，是一種復合運動素質。此外速度素質的訓練可以刺激和調節運動員的大腦和神經，對運動員起到事半功倍的效果。其中動作速度在網上和單跳項目表現都比較明顯，位移速度在單跳中比較重要，優秀單跳運動員的助跑速度通常比較快。隨著比賽節奏的加快和訓練理念的改變，江蘇省蹦床隊更加認識到了靈敏協調、速度素質對運動員競技能力的作用，開始把其作為訓練的重心之一，以此為突破口，進而提高運動員的整體競技能力。

3.3.4 腳踝和上肢力量訓練不夠重視

訓練和調查發現，蹦床運動員的踝關節和足背有不同程度的損傷，這與平時訓練方式與專項結合不夠有關。鍛煉踝部肌肉和韌帶的方法有很多種，可以通過滑行或跳繩來提高腳踝的力量。跳繩練習時需要注意的是每一跳腳跟都不可以落地，全部由腳的前半部著地，每天跳1 000次左右即可。網上項目的立臂技術對運動員的著網或點板以及落腳點有很重要的關系，但江蘇省運動員在上肢力量訓練上尤其是網上項目不太重視，認為練習上肢力量會增加肌肉維度，影響形體，這種觀念是錯誤的，今后要在上肢以及腳踝力量訓練上加大訓練的時間和課時。

3.3.5 專項體能訓練時間和比例相對較少

蹦床屬于非周期性運動項目，蹦床運動員力量訓練主要訓練相對力量、爆發力、力量耐力、速度耐力、專項耐力[5]。國家蹦床集訓隊就很重視柔韌、上肢力量、腰腹力量、下肢力量、速度、協調與靈敏性等身體素質的訓練。蹦床比賽分為預賽和決賽，包括必選動作和自選動作，要求運動員至少準備兩套動作，這就增加了運動員和教練員的工作量，導致大部分時間都用來學習動作和練習成套，結果造成體能訓練時間的減少，更談不上專項體能訓練。江蘇省蹦床運動員年齡相對較小，在學習動作和成套時用的時間比常人多，專項體能訓練的時間大打折扣，往往造成運動員在訓練或比賽時受傷或過度疲勞。

4 小結

蹦床項目的本質特征決定了蹦床運動員的訓練方式、方法和手段，作為運動員重要保護傘，提供后備支撐的體能訓練顯得尤為重要。江蘇省蹦床運動員的體能訓練呈現一定的自身特點，正逐步向合理、全面的方向發展。通過分析闡述江蘇省蹦床隊的競技實力，深入探析了江蘇省蹦床隊運動員的體能訓練特點，建議江蘇省蹦床隊配備專門的體能教練，對運動員實行科學的監控，制定適合江蘇隊的體能訓練計劃，以人為本，實現科學、合理、有效、全面的發展。

[1]楊世勇.體能訓練學[M].成都：四川科學技術出版社，2003.

[2]冀方新.蹦床運動員體能訓練方法探討[J].南京體育學院學報:自然科學版,2006,5（4）:71-73.

[3]陳小平,黎涌明.核心穩定力量的訓練[J].體育科學，2007,27(9):封3.

[4]田麥久.運動訓練學[M].北京：人民體育出版社，2000.

[5]袁運平.運動員體能與專項體能特征的研究[J].體育科學，2004，24（9）:48-52,66.

Research on the Strength and Conditioning Training for Trampoline Athletes——Take Team Jiangsu Trampoline as an Example

AN Shu-ping，CAO Dong-fang
(School of Coal Engineering,Datong Shanxi,037003)

This article takes team Jiangsu trampoline as an example,by means of literature collecting,interviewing and mathemati?cal statistics method to analyze the characteristics of strength and conditioning training for elite trampoline athletes in team Jiangsu and the competitive strength is also analyzed.Conclusions as follows,team Jiangsu trampoline should be equipped with special coach re?sponsible for strength and conditioning training,also a reasonable monitoring for elite athletes,enacted appropriate training programs,and it is with the person this,to realize the goals of scientific,reasonable,effective,comprehensive training.

trampoline;strength and conditioning training;training

G838

A

1674-0874(2016)05-0068-03

2015-10-08

安淑萍（1962-），女，山西大同人，碩士，副教授，研究方向：體育教學與訓練。

〔責任編輯 王東〕