簡單4步助你提高跑步效率

讓自己變強壯

跑者經常會出現不平衡的情況，這會加重身體的負擔，從而降低跑步效率。事實上，經常進行力量鍛煉的跑者如果他們不重視肌肉平衡，也會造成肌肉無力。

例如，久坐會導致臀中肌虛弱，進而導致臀部不對稱和橫向位移。這會影響你跑步的動作，由于肌肉不對稱，過度使用某個部位，會導致受傷如髂脛綜合癥和其他問題。

所以，跑者提高效率的關鍵不僅僅包括典型功能的多關節練習運動（下蹲、弓步），而且也包括簡單的運動比如冷身運動。這些簡單的運動不需要做很多，但它們卻可以活躍和增強肌肉。下面這些運動可以平衡身體力量，并且提高跑步效率。

平板支撐（標準式、登山式、側板式）

深蹲（單腿和雙腿深蹲）

弓步

俯臥撐

橋式（單腿橋式）

激發身體能量

在平時的訓練中添加一些增強式訓練可以通過拉伸一收縮循環來提高肌肉的彈性，進而可以肌肉的提高力量和速度。也就是說，在進行肌肉收縮前，拉伸肌肉比如在單腿跳之前彎曲膝蓋，這會使肌肉收縮更快更有力量。

由于這些運動本質上很有爆發性，所以要在有力量訓練的堅實基礎后再把它們加入訓練計劃中，并且一周一次，要和力量訓練計劃輪流進行。但是，增強訓練要在你建立正確的跑步姿勢后再進行，因為如果基本的跑步姿勢不正確，在增強訓練中很容易受傷。下面是為跑者制定的三個增強訓練動作。順便說一下，增強訓練有點像小孩兒玩的游戲，一旦你熟悉它就很好掌控。

跨步跳：雙臂保持跑步姿勢，每條腿跳躍20次，雙腳輕輕著地，逐漸增加每次跳躍的高度。

彈跳：保持一夸張的跑步姿勢，每一步都迥前跳躍一步，同時保證膝蓋抬起持續20秒。然后回到起點位置，恢復身體，重復彈跳2-3次。

深蹲跳：站立，雙腳打開，與肩同寬，身體彎曲，膝蓋彎曲，呈深蹲姿勢。雙手觸地，向上跳躍時雙手舉國頭頂。著地時，膝蓋彎曲，雙手再次觸地，然后征得此動作20秒。

提高步頻

步頻是指每分鐘的步數。你的步頻是多少呢？你可以在一分鐘內數著自己的步數計算，目標步頻應該是雙腳180左右或是單只腳90。如果步數少于170，那就意味著你消耗了更多垂直動能（振動頻認），并且向上運動比向前運動多，這會導致浪費更多的能量。這了意味著你的每一步都在“剎車”而不是快速的滾動前進。所以提高頻頻率的關鍵在于鍛煉耐力，提高步頻的同時減少腳觸地面的時間。

想要提高步頻，可以在跑步時聽節拍在180bpm的歌曲，購買一個節拍器（音樂家用的定時裝置），或者是在跑步時充分熱身大步走。雖然這訓練（以更快的節奏跑）在剛開始可能會感覺笨拙，但這說明你正在創建新的肌肉神經模式，而一段時間后你就會感覺順暢自然了。

值得注意的是。跟著音樂或是節拍器跑步時，要注意每步的步距要小并且要逐漸增加節奏。例如，你的步頻是170，那么你可以把節拍器設置為174，然后從174逐漸向上增加節奏。

大步走

在平地上，以大步快走開始跑步。然后逐漸在增加步伐的長度（步距）并且要在30秒內完成快走和跑步的轉換。然后逐漸放慢速度，步行回到起點，重復4-6次。

總之，要知道“羅馬不是一天建成的”，最佳的跑步效率也不是一朝一夕就能提高的。但，只要每天花點時間做這些訓練，那么就會對你的跑步有很大影響。