胡海青
人體通過“動”可防控糖尿病,因為“動”可以幫助人們維持體內肌肉的總量和質量?!叭藙蛹¢?,肌肉有量,代謝旺;肌肉無量,代謝滯;人滯多病,多病多為糖尿??!”所以,防控糖尿病,應重視運動。運動不僅可預防糖尿病,而且對糖尿病所引起的相關疾病也有防控效果。因此,控制糖尿病,力量訓練不可少。
那么,是否只要動起來就可防控糖尿病呢?
當然不是。很多糖友都在“動”,但似乎并沒有“動”到點上,他們盡管每天堅持遛彎,或是走到戶外活動一下,但血糖依舊沒有任何降低的跡象?!斑\動+飲食”有助防控糖尿病,但什么是適合糖尿病患者的運動?除了有氧運動(如慢跑、快走等)外,力量訓練也必不可少。
其實,力量訓練沒有多大困難和復雜性,甚至可以不去健身房,在家就能進行。比如,一副小重量的啞鈴,或者盛滿水或沙的礦泉水瓶,都可以幫助你完成一定的肌肉訓練。
向老年人及糖尿病患者推薦幾組家庭鍛煉操。
[大樹參天]
具體動作:
1,抬頭挺胸站立,雙腳并攏或略微分開,腳尖向正前方;雙手持啞鈴,自然垂于兩側;眼睛平視前方。
2,雙手慢慢從兩側向前舉起,直到高舉過頭,并向上盡量伸直;同時腳后跟慢慢踮起到最高;頭略微向上抬起,引導整個脊柱向上用力拉。
3,此時感覺到全身的肌肉都在向上“拔”起來;在最高的位置堅持3-5分鐘。平時可以做2~4次,每次堅持3~5分鐘,也可以早晚各做1次,每次同樣堅持3~5分鐘。
這是一個可以鍛煉到全身骨骼肌肉的簡單啞鈴動作,通過上舉啞鈴、提踵等分解動作來達到鍛煉上肢及下肢肌肉、活絡全身骨髓關節的作用??梢宰尨蠹抑饾u衰退的肌肉得到充分拉伸及鍛煉,增加肌肉質量。
注意事項:腳后跟要盡可能踮起,盡量用大腳趾點地;在最高點站不穩是正常現象,可以輕輕移動腳趾以維持平衡;要有全身向上用力的感覺,盡量把身體拉開。另外,本鍛煉法也可不用啞鈴,徒手進行。
[啞鈴沖拳]
具體動作:
1,抬頭挺胸站立,雙腳分開比肩略寬,腳尖向前;然后身體下蹲到大腿接近與地面平行的位置,上身略前傾,把重心落在兩腳之間,以維持平衡;也可以根據自己的身體水平,調整下蹲的幅度。
2,雙手持啞鈴,屈肘把啞鈴放在腰間,掌心向上。左腳用力蹬地(但不離開地面),隨著蹬地力量的上傳,轉動腰部,把蹬地和轉腰的力量“傳”到右手,右手借助這些力量,有力向前沖拳,此時向內旋轉手臂使掌心從向上改成向下;然后收回右拳,回到預備姿勢。
3,接著右腿蹬地,沖左拳,重復進行。另外沖拳的速度根據自己的情況決定,可以快速,也可以柔和(但一定要用勁出拳)。一左一右為兩下,每次沖拳50-100下,甚至500~1000下,每次一口氣做完。
這是一節簡單負重的身體綜合素質鍛煉??焖贈_拳時可以提高肌肉爆發力,提高腰部、胸部、肩部以及上肢的肌肉質量。緩解腰部、肩部等部位的不適;緩慢沖拳又可鍛煉上身肌肉整體的控制能力,可以讓全身肌肉保持應有的彈性及控制力。
注意事項:要保持上身姿勢,在沖拳過程中只有腰轉動,不能有前后左右的晃動,尤其是肩部不能明顯前送;向前沖拳的時候要用拳心引領出拳的方向,拳的高度位于肚臍以上、胸部以下、身體中線的位置;出拳手臂的肘關節不要完全伸直,大概保留165度左右的夾角。