FSGP期體育鍛煉增高法

劉樹英

一個人從出生到兩周歲時，身高會增長35厘米左右，這是人生長的第一個高峰期。2～14歲，身高進入第一個緩增期（FSGP期），即從2歲開始每年平均以5厘米的速度增高，到14歲時，大多數孩子可長到140厘米左右。

由于受遺傳、營養狀況、體育鍛煉等因素的影響，到14歲時有的孩子身高只有90～120厘米。那么，在體育鍛煉方面，怎樣使孩子在FSGP期長得更高呢？美國運動醫學會（ACSM）運動康復專家將2～14歲身高增長的FSGP期劃分為三個年齡段：即2～6歲幼少年期、7～10歲少年期與11～14歲青少年期，并指出在這三個年齡段，他們通過不同的體育鍛煉方法是可以長得更高的。

一、幼少年期體操式鍛煉增高法

美國著名體能教練胡賽因·巴拉克為2～6歲的矮個子孩子設計了體操式增高方法。

1.跳起摸高。跳起時用單手或雙手觸摸高處的樹枝、籃板、天花板等。做動作時，兩腳跟提起，盡量向上伸展，接著腳跟與手一起落下。做跳起動作時吸氣，腹肌用力；落下時呼氣，腹肌放松。

2.擺臂轉體。兩腳分開，腿伸直，以右手觸左腳、左手觸右腳的方式，交替擺臂做轉體練習。

3.單杠懸垂。兩手握杠，做靜止懸垂，懸垂到稍感吃力為止，腹肌盡量放松。

4.倒鉤懸垂。兩腳鉤住單杠，頭朝下，腹部肌肉盡量放松。

5.上體前引。坐在地上，上體與地面成直角，然后上體前倒，兩臂向前伸，手指尖盡量觸及最遠的地方。

6.腳向后踢伸。兩手撐地，單膝跪撐，另一只腳向后上方連續做4次踢伸的動作，然后左、右腳進行交換。

7.臥床伸腰。睡前或早上醒來時可在床上多做幾次伸懶腰的動作，要使胳膊和腿盡量伸長。

8.雙人牽引。此動作可找兩個人陪練，一人拉雙手，一人拉雙腳，慢慢將練習者向兩端拉2～3次，每次屏氣15～20秒。

在練習的過程中，應根據孩子年齡、體質等情況決定其練習的次數與時間，也可選擇其中一套或數套持久地進行練習。

二、少年期體格式鍛煉增高法

在FSGP期的少年期，通過體格式增高訓練可以使孩子長得更高。蘇聯著名教育家沃爾多·亞歷克西斯為7～10歲的矮個子少年運動員設計了一套體格式增高法。

1.慢跑和柔韌性練習。慢跑5～7分鐘后，做柔韌性練習18～20分鐘，可做劈腿、擺腿等動作。

2.單杠懸吊。在單杠上做懸吊練習：懸吊2次，每次20秒，不負重；懸吊1次，每次20秒，負重5～10公斤；在單杠上做倒掛懸體2次，每次15秒，不負重；倒掛懸體1次，保持5秒鐘，負重5～10公斤。這幾種方法均可，可根據孩子的體力進行選擇，懸吊時注意伸腿。

3.原地跳躍。雙腳跳10次，休息5分鐘，再跳10次；左腳單跳10次，休息5分鐘，再跳10次；右腳單跳10次，休息5分鐘，再跳10次。

4.斜坡跑。在上坡路上跑20～30米，然后陜速返回，反復做3～4次。注意上坡用力蹬腿，下坡保持平衡。

5.游泳。每周游泳2～3次，每次游20～40分鐘。

6.全天跳躍。從早至晚，只要有空就跳。一天之內用全力跳躍至少200次。跳躍時，身體伸展，雙臂向上舉。

上述練習的對象是7～10歲處于發育期的矮個子少年。做此練習要循序漸進，每3個月做一次健康與身高檢查。

三、青少年期呼吸式鍛煉增高法

腦垂體分泌的生長激素可促進骨骼的生長，特別對上下肢中的長骨作用更加明顯。處于FSGP期11～14歲年齡段的青少年進行呼吸式鍛煉，不僅能擁有強壯的體魄，而且能使青少年大腦處于興奮狀態，以促進腦垂體分泌生長激素。英國運動醫學專家愛德華·羅麗亞為11～14歲年齡段的矮個子青少年設計了一套呼吸式增高法。

1.握單杠。雙手緊握單杠，屏氣使身體騰空下垂。

2.懸垂時呼吸。在單杠上懸垂身體，引體向上時呼氣，身體慢慢下降時吸氣，下降時不要忘記左右擺動身體。

3.抬、放腿時呼吸。懸垂身體時，邊抬腿成直角邊呼氣，邊放下腿邊吸氣。

4.舉、放手時呼吸。從單杠上下來后，舉、放手時呼吸，同時要走動走動，使肌肉放松。

5.靜態呼吸。最后，躺在彈性床上，使背部和臂部的緊張肌肉放松，并閉目進行數次呼吸。