常練柔韌操 防治下腰痛

腰椎和骶骨是人體負重最大的部位，它們將全身三分之二的重量，包括背重物或運動所產生的應力傳遞至骨盆和下肢。如果老人在運動前沒有做好熱身運動、搬重物時腰部用力姿勢不當，以及長期保持身體前傾的坐姿或站姿，都容易使腰椎產生勞損，造成下腰痛。

廣東省第二中醫院康復科二病區主任、主任醫師王俊華表示，下腰痛是一組臨床上常見的癥候群，據流行病學調查，80%以上的人在其一生中曾患過下腰痛，20%-25%的人會因下腰痛而影響日常生活。特別是有腰痛病史的老人，需注意加強腰背部肌肉的柔韌性，以防治下腰痛加劇。

第一式

動作要領：站在體操墊上，兩腳并攏，兩手緊貼于體旁兩側。墊起腳尖，以前腳掌站立，盡量把身體升高，堅持6-10秒。然后換足跟站立，腳趾抬起，將身體重心后移到腳跟，同樣堅持6-10秒。重復進行3次，每天做2-3遍。

第二式

動作要領：兩腳分開，與肩同寬，十指相交于胸前。吸氣，同時抬起雙手，反掌，掌心朝向天花板，盡量伸展背部，堅持6-10秒。呼氣時，放下雙手，屈膝弓背，雙手指向地面，可感到背部放松。重復進行3次，每天做2-3遍。

第三式

動作要領：雙膝跪于體操墊上，足背貼于墊面，臀區接觸雙足跟。向前伸出雙臂，同時盡可能將身體向前伸展。吸氣，并保持伸展位6-10秒。然后放松雙臂及頭部，弓背，并緩緩呼氣。重復進行3次，每天做2-3遍。

第四式

動作要領：坐在體操墊上，使兩足心相對，同時用雙手固定兩側踝關節。吸氣，將背部挺直、伸展6-10秒，保持雙眼目視前方。

接著低頭，緩緩呼氣，并弓起背部。重復進行3次，每天做2-3遍。

第五式

動作要領：仰臥于體操墊上，盡量收緊下頜，使頸椎得以伸展。先屈左膝至胸前，并伸出雙手交叉固定屈曲的左腿。目視左膝部，將頭部固定在墊上。吸氣后屏住，然后再呼出。左右交替進行，每一側腿做3次，每天做2-3遍。

第六式

動作要領：仰臥于體操墊上，屈曲兩側膝關節，兩腳緊貼墊面。雙肩緊靠墊子，兩臂伸展于身體兩側。先向左側轉動膝關節，然后再向右側轉動膝關節，重復進行3次，每天做2-3遍。

第七式

動作要領：仰臥于體操墊上，屈曲兩側膝關節。雙上肢置于身體兩側，將骨盤上抬，同時利用兩臂支撐身體離開墊子，保持6-10秒，然后再緩緩回到墊子上。重復進行10次，每天做2-3遍。

第八式

動作要領：四肢著地，背部朝向天，跪于體操墊上。保持背部伸直，同時繃緊腹部和臀區肌肉。先伸出右腿，注意保持身體處于水平位置，同時伸出左手，堅持6-10秒，再變換另側肢體。重復進行10次，每天做2-3遍。