談談排球運動中體能訓練的幾點看法

唐麗娟

【摘 要】本文從體能訓練的概念和體能訓練方法等方面，對排球運動員的體能訓練進行闡述。提供科學的訓練途徑和方法，旨在為教練員制訂體能訓練計劃提供相應的理論依據與實踐幫助，用更有效的訓練方法進行訓練，提高運動員的競技能力和運動成績。

【關鍵詞】排球運動；體能訓練；靈敏性

排球運動屬于競技性的對抗類運動，它的運動性質決定其要有良好的身體素質，也就是要有很好的體能來為比賽的發揮提供保證。為此，筆者就排球體能訓練的幾個問題訓練談談自己的幾點理解。

一、排球體能訓練的概念及內容

運動員體能是指運動員機能的基本運動能力，是運動員競技能力的重要構成部分，是運動員為提高運動技戰術水平和創造優異運動成績的各種身體運動能力的綜合。我們所研究的排球體能訓練是指運用各種有效的手段和方法對運動者的身體施以影響，從而有效的增加運動者的健康、改善身體形態、提高機能能力和發展運動素質的過程。排球運動訓練的體能訓練是在運動訓練中發展各自運動素質為身體訓練基本內容，包括有力量素質訓練、速度素質訓練、耐力素質訓練、柔韌素質訓練和靈敏性素質訓練等。

二、體能訓練對排球訓練的意義

1.排球運動員的體能訓練，是排球訓練整體的重要組成部分。體能訓練的內容、方法、手段等選用，都要嚴格服從專項的特點和專項運動能力提高的需要，不符合專項要求的體能訓練是沒有意義的，只有與專項科學訓練緊密結合在一起，體能訓練才能發揮積極作用。

2.排球是一項集體性、技術性要求非常強的項目，它在比賽中不僅僅要求整體之間的配合，同時也更加突出個人的能力。因此我們在體能訓練中也要因人而異，突出個性化，根據個人特點進行有針對性的體能訓練。

3.根據排球項目特點，更應注重運動員的運動能力訓練，而不僅是運動耐力訓練。

在排球比賽中每分球的持續時間一般在8—30秒之間。那么我們在體能訓練當中就應結合本項目技術特點，增強短距離的耐力訓練，如速度耐力、連續跳躍、折反跑、連續移動等訓練手段，增強運動員在神經系統、血液系統、心肺功能等方面的能力。

4.堅持“三從一大”訓練原則，科學化、合理化、系統化進行體能訓練。在訓練和比賽中按照時間、階段、周期來系統化、合理化的安排訓練計劃。結合本項目特點具體可分為賽前訓練、賽中訓練、賽后訓練、休整期訓練。同時要求教練員在安排訓練中具有靈活性和創造性，能在訓練中大膽打破常規突出重點，把訓練節奏、比例、時間進行合理安排。

5.激烈的比賽對運動員心理素質提出很高的要求。體能訓練對培養運動員適應比賽的心理是非常有益的。

6.體能是技能的基礎，技能是體能的表達。體能訓練可以幫助運動員有效的提高競技水平，可以幫助運動員防止傷病并延長運動壽命，可以培養運動員良好的心理素質和頑強的意志品質，可以幫助運動員提高自信心，使他們能有更好的心態投入到訓練和比賽中。

三、體能訓練的方法

1.速度訓練的方法。排球訓練中的速度訓練方法要與其他手段相結合進行，其中速度力量訓練可以和完善動作技術相結合進行；而專項速度訓練又必須和專業排球技能的完善相結合進行訓練。排球訓練的速度訓練重點在提高球場上的啟動速度和移動能力上。

1）反應速度練習方法：看手勢追逐跑；站、坐、跪、臥姿勢起跑；躲避擊球；沖刺接球；墊墻上反彈球；移動截球、兩人隔網動作模仿練習等。

2）動作速度練習：快速揮臂以扣球動作抽打樹葉；助跑起跳網上摔壘球；連續跳臺跳深練習等。

2.力量的訓練方法。排球訓練中的力量訓練包括最大力量、速度力量、力量耐力等，身體各部分肌肉力量要全面、均衡發展。

主要訓練方法有：通過最大肌肉生理橫斷面增加肌肉收縮的最大力量；改善肌肉協調能力，提高神經系統指揮肌肉工作能力，做各種協調性的訓練動作、急停、急起動、杠鈴訓練等；也可以進行負重練習，如綁沙袋跑、背器械跑等負重訓練；另外，依賴血液循環、呼吸系統機能的改善和有氧代謝能力的提高而提高肌肉力量。

3.耐力訓練方法。排球訓練中的耐力素質提高是提高身體的攝氧、輸氧及用氧能力。排球訓練中的一般耐力訓練經常采用持續、勻速負荷和變速負荷的方法來訓練，負荷強度一般應控制在接近無氧代謝的強度，心率通常控制在150～170次/分左右，依訓練水平可進行多組訓練。所采取的訓練手段盡可能的要與專項相結合，而不是枯燥的跑圈。同時還要和基礎能力的跑區分開來，只有具備了良好的耐力素質，在比賽多回合的對抗中才能始終保持良好的狀態。

4.靈活性的訓練方法。靈活性是迅速及時地改變身體或者身體某部分運動速度和運動方向的能力。靈活性是運動員按照自己的意志控制機體協調、準確第完成各種復雜技巧的協調能力的體現，因而協調能力是靈活性的核心，靈活性與協調性互為表里。

1）控制性練習（如兩臂同時分別前、后繞環；連續交換單足跳躍等）。

2）結合球的練習：如左、右足單足起跳扣球。

3）通過障礙練習：如跳欄架等。

4）繩球練習。 5）墊上練習。

6）游戲性練習等。

5.柔韌性的訓練方法。排球比賽中，要求運動員身體各個部分肌肉韌帶和關節有良好的柔韌性，特別是肩、腰、髖的柔韌性要好。

1）發展手指手腕柔韌性：兩手十指指尖相對反復相壓。

2）發展肩關節柔韌性：借助肋木或者單杠作肩關節方面的活動。

3）發展踝關節柔韌性：跪坐壓腿等。

4）發展髖關節柔韌性：縱、橫劈腿等。

5）雙人練習：兩人面對或背對坐相互壓肩或壓腿等。

四、排球訓練的體能訓練要求

1.要樹立終身的體能訓練觀。要取得良好的訓練效果，就要不間斷地有規律地進行長期的系統訓練。良好的體質和高水平體能的獲得不是一勞永逸的，必須通過經常的排球訓練才能得以保持，因此，必須要樹立終身的體能訓練觀。

2.合理安排訓練內容。要充分理解排球訓練中體能訓練的基礎體能訓練、專項體能訓練和綜合體能訓練的相互關系，結合自身體能訓練水平情況給予合理重視。基礎體能訓練是為了更好地發展專項體能訓練，為專項體能訓練和綜合體能訓練服務。

3.體能訓練與技戰術訓練要穿插進行。體能訓練只有與技戰術訓練穿插進行，才不會使體能訓練枯燥無味，也才會使不因體能訓練而體能訓練，做到因排球訓練而體能訓練，使排球訓練的體能訓練充滿快樂和激情，充滿對抗和刺激，使排球訓練的體能訓練者有興趣去練，愿意繼續練下去。

【參考文獻】

[1]王建民.實行新規則新賽制后排球運動員的體能訓練規律[J].體育學刊，2003年01期

[2]李之文.體能訓練四要素[N].中國體育報，2001年