享受變速跑 別忘4大要點(diǎn)

劉艷芳

變速跑對(duì)于健身者而言是一個(gè)能有效提升運(yùn)動(dòng)水平，特別是長(zhǎng)跑表現(xiàn)的鍛煉項(xiàng)目，而如果你想要更好地控制體脂，那么變速跑也是值得嘗試的。變速跑雖然本質(zhì)上仍然是跑步，不過，在跑步的過程中，要怎樣兼顧運(yùn)動(dòng)效果與運(yùn)動(dòng)的樂趣呢？廣州市白云區(qū)夜跑俱樂部經(jīng)理穎穎提醒大家：慎重地規(guī)劃跑步計(jì)劃，才能達(dá)到理想的跑步效果。尤其要注意以下4個(gè)方面：

心率——不要長(zhǎng)時(shí)間保持在極限狀態(tài)

跑步時(shí)人體心肺功能的極限是你運(yùn)動(dòng)的極限，特別是心率。另一方面，如果不是全身各系統(tǒng)，包括心肺系統(tǒng)都得到足夠的調(diào)動(dòng)，也難以達(dá)到鍛煉的效果。一般而言，變速跑訓(xùn)練中，沖刺時(shí)的最高心率不能超過心臟的極限標(biāo)準(zhǔn)，且不建議你長(zhǎng)時(shí)間使心率保持在極限狀態(tài)；而勻速甚至是低速跑時(shí)，心率也需要維持在極限心率的六成左右，以保證鍛煉的效果。

時(shí)間——合理分配每刻鐘

總的來說，想要讓變速跑訓(xùn)練達(dá)到較為理想的效果，合理分配每一部分的時(shí)間是有必要的。具體的訓(xùn)練時(shí)間根據(jù)你身體的實(shí)際狀況，一般在20～40分鐘左右。而在每一次的快慢變速中，你也可以在一定的時(shí)間，如30秒左右內(nèi)，盡快提速到急速，然后再緩慢地將速度降低到正常跑步速度，這樣能夠進(jìn)一步壓榨你的肌肉，提升它的爆發(fā)力。

距離——盡量減少每次沖刺的間隔

變速跑時(shí)每一段步速的路程，特別是快速跑的路程，需要你特別的注意。當(dāng)你剛開始變速跑時(shí)，300米是一個(gè)合適的沖刺距離；而隨著訓(xùn)練的繼續(xù)，400米、600米甚至800米的沖刺是你可以考慮的目標(biāo)。同時(shí)，需要盡量減少每次沖刺的間隔，這樣的變化能夠保證你的訓(xùn)練在保持足夠挑戰(zhàn)性的同時(shí)，也能有適當(dāng)?shù)臉啡ば耘c靈活性。

損傷——注意運(yùn)動(dòng)后修復(fù)

變速跑對(duì)于健身者運(yùn)動(dòng)水平的提升是通常的跑步訓(xùn)練無法比擬的，但這種訓(xùn)練方法對(duì)身體，特別是對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷也更需要你的關(guān)注。考慮到跑步時(shí)體重對(duì)膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，變速跑對(duì)于你的體重有著嚴(yán)格的要求；而在訓(xùn)練的過程中，變速跑對(duì)于身體的損傷也決定每一次訓(xùn)練后你需要給身體足夠的恢復(fù)時(shí)間，只有循序漸進(jìn)地提升才能穩(wěn)步提高你的運(yùn)動(dòng)水平。