散打運動員減控體重方法在青少年減肥中的應用研究

許昌勇，倪秋月

（北京體育大學研究生院，北京 100084）

散打運動員減控體重方法在青少年減肥中的應用研究

許昌勇1，倪秋月2

（北京體育大學研究生院，北京 100084）

散打運動作為以體重進行分級的比賽項目，為了提高競技能力、獲取優異競技結果，需在長期的訓練過程中將體重控制在合理水平，或是在賽前快速減輕體重。經過30多年的艱辛歷程，散打運動現已經初步形成了1套較為完善的減控體重的方法。另一方面，青少年體質下降嚴重，特別是肥胖率增長迅猛。相比1985年，2010年我國7～18歲城鄉學生身高、體重增長顯著，但肥胖率也提高了近8%，尤其是城市男生肥胖率高達14.2%，“小胖墩”隨處可見。與成年人細胞體積增大而導致的肥胖不同，青少年的肥胖多由脂肪細胞數目增多形成。如果不加控制，脂肪細胞容易在成年之后體積增大，肥胖加深不但減肥困難，對自身的身心健康也具有巨大影響。

本文嘗試從散打運動員減控體重的方法，為青少年減控體重提供一定的規范和理論指導。通過這樣的方式，希望糾正部分青少年及家長對肥胖的認識不夠全面的現象，指導青少年用科學的觀點認識肥胖，指導青少年健康合理減肥，避免盲目減肥、錯誤減肥，最終降低青少年肥胖的比例，提高青少年整體體質。

1　散打運動員減控體重方法在青少年減肥上的運用

1.1快速減體重方法不適合青少年減肥

快速減體重方法是為了散打運動員取得更好的成績而在賽前采用的對運動員自身存在損傷的非常規手段。青少年的身體正處于發育生長階段，需要身體內環境的相對穩定?？焖贉p體重的方法對機體損傷較大，如引起其生長延緩甚至身體重要器官受到傷害等。此外，快速減體重的方法也只是短時間內對體重的控制，在之后攝入足量食物或是水之后體重即會回升，甚至超過原有水平。所以為了青少年的健康成長，不建議青少年使用快速減體重的方法進行體重控制。

1.2慢速減體重的原理和減重幅度

影響體重的基本要素有2個：能量的攝入量和消耗量。身體內脂肪的平衡是其能量的代謝平衡，也就是個體從食物中攝取的能量與維持生命活動所消耗的能量的相對平衡狀態。影響體重及身體成分的除了遺傳的先天因素還與后天的營養和運動等后天因素密切相關。青少年的體重控制能也只能是控制后天因素。簡單地說，如果青少年日常活動的能量消耗低于攝取食物的能量，多余的能量多以體脂的形式貯存于機體內，導致體重增加。反之，如果對熱量的攝取進行適當的控制，同時通過增加一定的運動負荷來增加熱量的消耗，機體就會動員脂肪來維持熱量平衡，從而達到對控制體重的目的。

青少年減重速度以每周不超過0.5kg為宜，較為肥胖者也不應超過1kg為相對安全和合理。若減重幅度增加，不僅影響機體機能，影響正常的生長發育，同時還會對身體器官造成損傷。并且，急劇的減重所減的并非全是體脂，其中還會還有蛋白質和水，這樣的減重質量不高，效果也不易鞏固。

1.3限制飲食

對于飲食的控制是所有減肥方法的基礎，其基本內容是：限制膳食熱量，調節膳食結構與改善膳食習慣。

1.3.1限制膳食熱量限制膳食熱量主要是減少脂肪和過量的糖類物質，其本質是限制熱能的攝取量，從而造成熱能的負平衡，達到消耗體脂、減輕體重的目的。研究得知1kg體重（體脂98%，其他2%）約相當于7700kcal熱能。因此，可根據擬減體重質量計算膳食熱量，原則上以原熱量攝入水平為基礎，根據肥胖程度，以減掉原攝入熱能的18%～35%為宜，逐漸向低能量膳食過度。一般的低能膳食為：女性1000～1200kcal/d，男性1200～1600 kcal/d，或是比原攝入量低300～500kcal。譬如，減肥前每日攝入熱量2100kcal，限制熱量的飲食可漸次采用1700kcal、1500kcal、1350kcal，最后到1000～1200kcal范圍內，減重速度以每周不超過0.5kg為宜。

低能量膳食期間，為避免因食物攝入減少引起維生素和礦物質的不足、保證青少年的正常生長發育，應適量補充蛋白質、脂類、鈣、鋅、鐵和維生素A、維生素B2、維生素B6、維生素C、維生素D、維生素E等微量元素，這些營養素對青少年的體力及腦力發育具有重要的作用。此外，建議多吃谷類，供給充足的能量。谷類是飲食中主要的能量和蛋白質來源，青少年的能量需要量大，每日約需要400～500g谷類食物。

1.3.2調整膳食結構減肥膳食結構的原則是在低能量膳食的基礎上，攝入適量優質蛋白質、多谷物和較高比重的蔬菜、水果。在滿足青少年機體各種營養需要的基礎上減少熱量攝入，促使體內脂肪氧化以供給機體熱能消耗。

減肥膳食結構中，蛋白質、脂肪和碳水化合物占總熱量的比例分別為：15%～20%、20%～25%、60%～65%。其中作為青少年生長及機體必需的蛋白質的供給量應不少于1.5kg/d體重。

1.3.3改變飲食習慣食物是保證青少年正常生長發育的唯一熱能來源。正確的飲食要有規律，可少食多餐，在膳食熱量穩定在限度內的情況下，一日可達4～6次。食物多樣，以谷類為主的同時增加水果、蔬菜和豆制品的攝入。杜絕暴飲暴食，抵制“垃圾食品”。

1.4增加運動

運動是除了控制熱量攝入，另一種達到熱量負平衡的手段。對青少年而言，正確的運動方式可以促進生長發育、改善身體成分、提高健康狀況。運動可以消耗大量的脂肪，抗阻訓練對于脂肪分解更有促進作用，運動還可以提高機體內肌肉的質量，而肌肉的動員和基礎代謝都將燃燒比脂肪更多的熱量。運動除了增加熱量消耗，還將作用神經內分泌系統，促進脂肪代謝的調節。

1.4.1運動類型對于青少年減肥，提倡采取可以鍛煉全身并有大肌肉群（如股四頭肌、肱二頭肌等）參與的中等或是較高強度的有氧運動項目。中等強度相當于運動中心率達100～120b/min，其消耗的能量分別是：男生4.8～7.0kcal/min，女生3.3～5.1 kcal/min。

到15～16歲，青少年的椎骨才會骨化完全，由髂骨、坐骨和恥骨以軟骨形式連接起來的髖骨才愈合。股骨上的骺軟骨承受壓力的能力不足，維持足弓的韌帶和肌肉也較薄弱。因此，對青少年進行力量練習不可負重過大和過多采用靜止性練習，這樣容易導致脊柱變形、足弓扁平和腿形異常。

此外，12～15歲，青少年肌肉體積增加，致使力量增長加快，此時的青少年建議采用較輕負重練習來提高肌肉力量。15～18歲時，肌肉體積和力量增長達到頂峰，可以增加阻力和負重發展肌肉力量，致使脂肪燃燒。

動力性力量練習是發展青少年肌肉力量的較適宜選擇，靜力性練習可以偶爾輔助。這2種方法都可以發展肌肉力量，促進脂肪燃燒。但青少年的肌肉纖維較細、張力也小，其支配肌肉的神經中樞的能力和維持興奮的時間不及成人，對于持續緊張地肌肉收縮更易疲勞。但不論是動力性還是靜力性練習，負荷和組數都應結合練習者安排，練習后還應做好放松。

1.4.2持續時間減脂相對一般的健身或是體育鍛煉來說運動時間應延長些：應由小運動量開始，待機體適應后再逐步增加運動強度至計劃水平。每天的適宜時間在30min以上，每周3～4次，逐漸增加至每周中等強度300min，或者較大運動強度150min。如果運動不是維持在同一個強度，可將每次活動的時間累加，但總的運動時間不應少于40min。

1.4.3運動強度建議中等強度至較大強度運動，強度和時間的增加都將有助于減脂。運動開始階段訓練強度應該保持在中等偏低強度（45%VO2R/HRR左右），注重延長運動時間及增加運動頻率，最后增加到較高運動強度（50%～80%VO2R/HRR），這樣效果最明顯。

需要注意的是并不是剛開始鍛煉就可以中到較大強度，肥胖青少年多是平時缺乏鍛煉，初始階段建議由小強度慢慢過渡；還有些體質較弱的青少年或是重度肥胖者，建議由簡單的運動項目或是對自身關節、骨骼壓力小的入手（如水中項目），讓減重者機體適應基礎的運動負荷之后再進行一些慢跑、單車等小強度運動項目。

1.4.4運動頻率最理想的減脂頻率是每天鍛煉一次，結合現實狀況每周應最少保證3～4次。

1.5限制能量攝入增加運動

慢速減體脂應該是選擇性的消耗脂肪，同時維持瘦體重相對穩定。對青少年來說，最重要的是在減脂降體重的同時不影響自身的營養供給和生長發育。限制能量攝入降體重通常會導致相當數量的瘦體重的損失，但結合有氧練習可以減少這樣的損失。研究表明，僅僅限制能量攝取會使運動員有氧能力受損，肌肉機能也略有衰退，但如果在限制能量攝取的同時進行有氧練習，可以減輕對身體機能的負面影響。合適強度和運動量的有氧運動甚至在限制飲食期間也能提高青少年的機體機能，而在適宜階段進行抗阻力運動則是可以在減重的同時燃燒更多的脂肪、提高肌肉的體積和力量。二者的結合，再注重合理的膳食和營養補充是青少年首選的慢速減體重方法。

2　結論與建議

2.1結論

2.1.1飲食減肥法是所有減肥法的基礎，而如果只是控制飲食不結合運動鍛煉，減肥的程度和持續效果均達不到理想狀態。一般超重或輕度肥胖者，建議飲食結合運動進行減肥；中、重度肥胖者在采用運動時應注意減肥者對運動的承受程度，必要時可配合其他方法。

2.1.2在青少年的關節、骨骼和肌肉發育不完善的時候，對運動的選擇尤為重要。運動量和強度的增加要循序漸進，過度肥胖者和有心肺疾病者更應注意。劇烈運動前要做充分地熱身和伸展運動，逐漸增加肌肉收縮、放松速度，改善心肌收縮力。

2.1.3青少年減體重減去的體重應是多余的脂肪和適量的水分，而不是瘦體重。青少年正處于生長發育的關鍵時期，對于飲食的控制應是少量的，其食物提供的熱量要足以供給自身的需求，必要條件下應當采取營養補充的方法，保證能有足夠的營養素。

2.2建議

2.2.1青少年在日常生活中應注意合理飲食、增加體育鍛煉，預防肥胖的產生。

2.2.2一旦肥胖形成，要科學合理地進行體重控制，避免盲目減肥，盡量降低因減肥而對其機體造成損害。

2.2.3減肥是個長期的過程，青少年減肥中應保持一個適當的減重幅度，切實按照減肥計劃實施將有助于體重、體脂的控制。

［ 1 ］彭麗.幾種不同減肥方法及其效果評價［ J ］.體育學刊，2001（2）.

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2016-04-15

許昌勇（1991～），碩士研究生。研究方向：散打。