騎行健康知識 山地騎行背部疼痛原因與預防方法

作者：Phil Mack

騎行健康知識 山地騎行背部疼痛原因與預防方法

作者：Phil Mack

編者按：對于喜愛運動尤其喜歡騎行的朋友來說，保護背部是非常重要的。本期就來談談關于騎行中如何預防保護腰背的秘訣吧。本文作者既是一位山地騎行愛好者，又是物理治療專業人士，相信他分享的方法不僅會考慮到騎行中的細節，更會從專業角度告訴大家該如何保護好腰背。

山地騎行中引起背部疼痛的主要原因

山地騎行中造成背痛的原因有好幾種，不過目前最常見的是來自于日益增加的背包負重

1背包負重過大

當騎行者去山里騎行的時候，通常都是去偏遠的地方，所以攜帶盡可能多的安全裝備至關重要，修車工具、雨衣、吃的、喝的、急救用品等，甚至有時候可能還得帶帳篷。這些東西加起來，背包重量不知不覺就達到10 kg重了！

背部的負重大部分都從中背部 （胸腔對應部位） 通過下背部傳遞到強壯而穩定的盆骨和臀部，下背部就相當于是背包和臀部之間的懸掛 （系統）。也就是說，下背部在中間一直艱辛地勞作，周邊的軟組織 （肌肉、肌腱、韌帶等） 很容易超負荷，由此引發疼痛。

長時間騎行過后出現背痛是很普遍的事，如果你發現幾天之后痛感不散，或者是長期感到背痛，那就是時候采取措施了！

背包的位置對于避免/減緩背部疼痛是一個重要因素

強壯的核心肌群是對抗背痛的最佳“利器”之一

2核心肌群太弱

這是很常見的引起下背部疼痛的原因。在騎車的時候，你的背部就像吊橋一樣，而肩膀和臀部則相當于索塔。中背部有胸腔支撐，而下背部則像是一個脆弱的“攻擊點”。現在把一個重重的背包加到“吊橋”上，就很容易理解為什么我們會看到那么多騎山地的車友會出現背痛的情況了！強壯的核心肌群可以幫助保護下背部，更輕松地讓背部保持一個比較穩定的位置。

3臀肌柔韌性太差

部分車友臀部肌肉繃得很緊，主要是髖部屈肌、臀肌和梨狀肌太緊。如果這些肌群長期處于緊繃狀態，就會增加盆骨的運動，而這又會導致下背部更“賣力”地去調整，進而引發疼痛。臀肌柔韌性太差還會引發其他問題，譬如髂脛束綜合征和膝蓋疼痛。

4不正確的騎行姿勢

車架尺寸不對 （尤其是車架過大） 和坐墊高度不對是引起背部疼痛、臀部疼痛等情況的兩大常見原因。還有其他一些不那么明顯的原因，比如把立和曲柄的長度、坐墊的傾斜角度等，都會在日積月累的情況下對背痛造成影響。

正確的bike fit很重要，如果你自己不太懂，就找專業人士指導

如何避免/預防背痛

1重新安排一下自己的背包及裝備

想辦法減輕背包總重。比如說你有兩個水壺架，就可以放2個750 ml（舉例） 的水壺，這樣你可以直接用水壺喝水，也可以后續把水灌進水袋里頭，這么一來你的背包就可以減輕1.5 kg的負重。

附帶腰包的背包有助于減輕背部負重。此外還可以考慮搞一個車尾包用來裝修車工具，這也可以減輕背部承重。

有些自行車廠商，比如Specialized閃電，已經開始提供一些頗有創意的辦法來讓自行車本身裝多一些物品，而不是讓騎行者去背，這樣的做法可謂是有百利而無一害。

公路風格的騎行服，有背袋，騎山地車的話可能這樣看起來不夠酷，但這些背袋比背包的位置低，借助它們可以有效分散負重。現在還有專門的“儲物騎行背心”，比如賽臉 （RACEFACE） 的TANK系列，它可以攜帶一些必備物品，無需背包。

借助水壺架可以大幅減少背部負重

現在有很多產品可以讓你不用背包也能攜帶一些必備物品

2調整爬坡習慣

大多數人按照前輩指點，騎山地車爬坡的時候都坐著。如果你的背包很重，這就會加大下背部的負擔。其實，時不時站起來騎有助于減輕下背部的負擔，因為站起來的時候脊椎是比較直、比較自然的。此外，保持較小齒比和提高踏頻，對于減輕下背部的負重也有幫助。

爬坡的時候時不時站起來，讓背部休息一下

3加強核心肌群

騎行的時候，強壯的核心肌群有助于讓背部保持一個比較自然的位置，進而起到保護背部的作用。它還有助于加強胸椎和骨盆之間的“吊橋”——這里正是背痛的常見“發源地”。正確的姿勢對于練就良好的核心肌群有至關重要的影響，所以還是很值得去請一個專業教練教你如何科學訓練的。

4加強臀肌柔韌性

加強臀肌柔韌性既可以提升你的表現，又可以降低受傷的風險。負重深蹲 （Deep supported squats）、跨步 （Lunges）、臀肌拉伸Glutei stretching、髖屈肌拉伸 （Hip flexor stretch） 和梨狀肌拉伸 （Piriformis stretch），這5項訓練對于加強臀肌柔韌性有很大幫助。

保持柔韌性很關鍵，最好是找專業的教練協助你keep fit

5檢查自行車設置

這是初騎者最應該注意的環節，無論是對于保證最佳表現還是避免受傷來說，確保自行車適合自己都是至關重要的。確保任何時候自己只需對自行車進行微調就可以騎，在進一步的改變 （比如升級之類）之前，先習慣原有的設置。

爬坡的時候時不時站起來，讓背部休息一下

6物理療法：拉筋、按摩

如果實際情況跟預想的不一樣，你無法克服或者擺脫背痛及其他疼痛的困擾，那就需要找一位經驗豐富的物理治療師來判斷和尋找病根所在。他們可以親手幫你治療，比如做肌筋膜放松、深按摩等，讓你恢復自如。他們還能教你如何獨自應對背痛，或者幫你制定詳細的訓練計劃。常做運動按摩對于防止背痛和加速恢復都有很好的幫助。

最后的建議是，不要把背痛當作是騎山地的平常事。實際上許多曾患背痛的車友現在都恢復了。其中有一些車友用的時間比較長，而且可能情況還比較復雜，但起碼沒有哪個是無法恢復正常的。需要的是正確的建議和治療，還有就是合理運用背包！

作者Phil Mack

Phil Mack本身既是車友也是物理治療師，擁有17年的物理治療和運動科學經驗，與英國、澳大利亞和南非等國的國際職業運動員和隊伍合作。

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