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出門帶份營養餐

2016-11-28 11:52:46李樂
飲食與健康·下旬刊 2016年6期
關鍵詞:營養

李樂

對于很多在外吃午餐的人來說,無論是白領上班帶午餐還是外出游玩,自己帶餐不僅安全,還可以搭配得很營養。

最方便:10分鐘搞定

國家二級公共營養師 姚宇:午飯很重要,當然要吃好,吃得營養,肉、蛋、果蔬等都要有,早上利用10分鐘的時間備好,中午熱一下就可以吃了。

三明治是簡單易做的食物。白煮蛋切碎,平鋪于白面包片上,然后放上奶酪片、生菜片、火腿片或午餐肉片,最后再鋪上白面包片,切成三角形放入保鮮盒內攜帶。主食可以是用飯團(用海苔片包裹上混有少量白醋和鹽的米飯制成)或加麥麩的粗糧饅頭或者金槍魚胡蘿卜絲土豆泥。

至于果蔬,洗干凈就行,蔬菜中生菜和紫甘藍就很好。水果最好整個帶,若是草莓、葡萄等,裝到盒子里更方便帶。

再拿一些堅果和果干,不需預先處理,補充一些維生素E、不飽和脂肪酸和礦物質等營養。

蛋類、蔬菜、奶制品、肉類、谷類五種食物搭配,保證了優質蛋白質的攝入。同時,土豆彌補了三明治中主食略顯不足的缺點,魚肉除了優質蛋白外,還有深受人愛的不飽和脂肪酸。生吃果蔬,則可以補充多種維生素、礦物質和抗氧化的植物化學物質。

最營養:葷素種類比1:2

營養與食品衛生學碩士 李園園:即使不能在家吃,也要保證飲食的營養,盡可能遵守食物多樣和葷素搭配的原則,葷素比例以1:2為宜,并且在烹調葷菜時,應注意少油少鹽。

煮雞蛋少油少鹽,與肉相比又較容易儲存,所以葷菜中,可以選擇帶一個煮雞蛋。

素菜中,蔬菜的量和種類都要跟上,烹調以水焯、簡單涼拌或者直接生食為主,生菜、紫甘藍、西紅柿、西蘭花、黃瓜、苦菊、蘿卜纓等都可以。

如果要做炒菜,首選鱗莖、果實、種子、花菜類,如豆角、黃瓜、番茄、胡蘿卜、藕、西蘭花、菜花等,這類蔬菜放置過程中產生的亞硝酸鹽量要比葉菜類少。吃葉菜類(如菠菜、小油菜、油麥菜等)最好先用水焯一下,然后再涼拌或炒,這樣可以降低亞硝酸鹽產生的風險。

主食以饅頭、面包、米飯(或雜糧飯)、煎餅以及薯類(如芋頭、紫薯)等為宜,除了菜和主食,還應有水果、堅果等,如果早上沒來得及喝奶,外出時帶一袋牛奶。

飯菜做好后,趁熱置于事先開水燙過的保鮮盒中,蓋好蓋子,晾涼后放于低溫下保存(有條件的應該放于冰箱的冷藏層)。

最安全:不要忘記徹底加熱

國家二級公共營養師 康愛英:在外吃東西不放心,不過,自己帶餐也有一些食品安全問題,在烹調和食用的時候都應該多加注意。

需要帶的餐,最好早上出門前再做,否則隔夜飯菜容易受到細菌污染,而且亞硝酸鹽含量也比較高,所帶餐的存放時間不要超過半天,最好在8小時內吃掉。

保存的話,炒好的菜要分著裝到幾個餐盒或者放到一個有分隔的餐盒里,放涼后密封放入冰箱或者保溫袋里保存,到吃之前最好都不要打開蓋子,低溫密封的狀態可以抑制微生物的繁殖。

吃之前一定要加熱一下,如果是用微波爐加熱的話,加熱時間不少于兩分鐘。加熱過程中一些比較不耐熱的營養素,如維生素C、葉酸等,其在第一次加熱的時候就已經損失30%~40%,再次的加熱那就要再損失了。不過,像動物性的食物或是豆制品,再次加熱沒有太大問題,所以如果加熱方便,可適當增加一些肉制品和豆制品。

同時要注意補充維生素C,可以吃水果,或早晚餐補,減少剩菜。

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