點面訓練法對耐力跑能力提高的研究

楚毅(湖南懷化市教育局 湖南懷化 418000)

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點面訓練法對耐力跑能力提高的研究

楚毅
(湖南懷化市教育局 湖南懷化 418000)

摘 要:耐力跑是以有氧代謝為主的耐力性和周期性的運動項目,長期堅持耐力跑能有效提高學生的體能和中長跑能力,提高學生呼吸系統、人體內臟器官和神經、肌肉系統的機能;培養學生堅毅、頑強的意志品質和吃苦耐勞、克服困難的精神。

關鍵詞:點面訓練法 耐力跑 能力提高

耐力跑點面教訓練法是在根據學生個體身體素質、活動能力、技能差異基礎之上,將學生分成不同的教學群體,對不同群體對象提出不同的教學要求、不同的教學目標,采取不同的教學手段,提高學生耐力跑的能力,達到提高耐力跑成績的目的。

1 點面訓練法的概念

點面訓練法就是在耐力訓練中由幾個固定距離的點(如200 m、300 m、400 m等)組成一個面,進行有氧訓練的過程。“點”,是一個體,它可以突出重點,體現每段距離的長度;“面”,是一個整體,可以顧及全局,體現整個耐力訓練的過程。點面結合可以充分地發揮耐力訓練中學生的有氧運動的能力的培養,更好的提高學生耐力跑的成績。

2 點面訓練法的應用

2.1 點面訓練法的分層

分層和分組是實施點面教學的第一步。按照學生的平時耐力跑基礎、體能、認知分層和分組是實施點面教學的第一步。按照學生的平時耐力跑基礎、體能、認知能力等因素動態把學生分為A、B、C、D四個層次,每個層次的學生可根據以后發展的情況隨時調整。

A層次:主要是一些身體素質和運動能力較差,耐力性、力量性相對較弱的學生,教學中著重指導這部分學生的練習,認真分析原因,有選擇地采用多種訓練方法和手段,以激發這一部分學生學練耐力跑的興趣,做好“指導興趣”工作。

B層次:主要是能按照教學進度和要求完成課堂教學任務,具有一定的分析問題和解決問題能力。這類學生數量較多,對于這類學生做好“指導學練”和“指導評價”工作,使他們體會到經常鍛煉耐力跑帶來的成功感和滿足感。教學練習中,主要由教師或體育骨干帶領下完成。

C、D層次:主要是身體素質好,耐力性和運動能力都比較強的學生。對于這類學生,重點加強知識的遷移能力和學練能力的培養,可以提高教學要求或拓展教材內容,同時充分發揮這一層次學生骨干作用,協助教師帶動其他層次同學完成教學任務。

2.2 點面訓練法的實驗設計

耐力素質分為肌肉耐力、無氧耐力和有氧耐力三類。耐力跑是有氧耐力的典型項目,其特點是強度小,持續時間長。耐力跑的教學要根據學生生理機能發展的特點,練習的負荷應該從小到大、循序漸進。

對A層次學生則適當降低他們學練要求,開始時,采用中等速度的勻速跑,如400 m、500 m、600 m跑,或用定時跑(時間、次數由學生自己定,教師給予必要指導,讓他們體會和討論耐力跑的技術特點)。

在實施“變速跑分層練習法”時,先要求學生了解變速跑的特點,它是一種變換跑速和距離發展有氧耐力的方法,通過刺激強度(跑速)和刺激時間(距離)的相互作用,從而對人體產生強弱交替的刺激,使肌體提高抗疲勞的能力。變速跑還有助于消除由于固定練習節奏引起的疲勞感覺和厭倦情緒,提高練習的興趣,調動練習的積極性。采用的練習方法:(1)200m中速跑—100m慢跑—200 m中速跑—100 m慢跑……(2)100 m中速跑—200 m慢跑—100 m中速跑—200 m慢跑……(3) 400m中速跑—100 m慢跑—400 m中速跑—100 m慢跑……

中速跑速度以二分之一或三分之一的力量為宜,中速跑段距離不宜過長,應按學生分組情況決定,不同層組學生用不同的時間和運動強度去完成,隨著課時練習次數的增加,學生耐力素質的提高,練習時間和運動強度要不斷提高,時間也要相應縮短,以每圈縮短2秒左右為宜。

對B層次學生,要注重他們對耐力跑基本技術、技能的掌握和運用;采用走跑交替、變速跑等形式,距離200～250m左右,體驗和尋找適合自身的跑步節奏,并且學會正確的呼吸方法。這種方法為“同時間不同距離分層練習法”,具體做法是:先要求學生在原地跑—慢跑—中速跑中進行呼吸與步頻的配合練習,提示學生在各種練習中注意正確的呼吸。再用同樣的時間要求不同層組的學生以勻速完成不同距離的跑。每隔一定的時間報一次時,以便學生根據跑的時間合理分配體力與掌握跑的速度。

教學中,要重點關注A、B層次學生學練,激勵學生用頑強意志去戰勝疲勞,克服困難是實踐探索的重要手段,也是提高A、B層次學生的教學質量的主要任務。這些學生身體素質較差,體質相對較弱,基礎水平又低,需要老師更多的關心和幫助。把精力重點放在他們身上。一方面是要加強知識的傳授和個別輔導,另一方面是要加強運動負荷的控制和監督,指導學生學會測定心率,懂得運用心率來控制運動量并且了解自身的恢復情況,科學地安排運動負荷。除此之外,還用主動熱情的態度去對待學生,鼓勵他們、詢問他們有什么困難需要幫助,還要經常了解學生學習和身體情況,分析影響學生達到更高一層次目標的因素與障礙有哪些？對學生要循循善誘,練習要循序漸進,經常鼓勵A、B層次的學生向高一層次目標邁進。對取得進步的學生及時加以表揚。每隔一段時間應對學生的練習次數和運動強度作適當調整,努力做到各層次學生各有所獲。通過點面訓練法的不斷練習,學生耐力跑成績在實踐中不斷得到提高,取得了較好的效果。

對C層次學生注重培養他們自主學習的能力,學生個人設定,自主選擇一定距離的跑,如800～1 500 m不等,在老師的指導下,自測跑完后的心率與恢復情況等,再確定下一次的練習目標。

如:在采用“同距離不同時間分層練習法”教學時:要求學生用同樣的距離,不同層組的學生采用完成跑程要求時間上不同的一種方法。隨著學練時間的推移,再逐漸縮短時間和增加距離。

對D層次學生采用多變化、有綜合、主動走、促能力、嘗試探討教學法,如:向學生介紹發展耐力的方法,并說明心率控制、強度安排、鍛煉時間與次數,場地安全等要點,促進學生自我健身。

如“重復跑300～500 m”。重復跑是在相對固定的條件下,不改變速度與距離,反復練習某一段距離的方法,它由四個因素組成:距離;重復次數;完成練習的速度;休息時間。重復跑是掌握正確的跑的動作,增進身體機能和內臟器官的良好方法。練習方法:(1) 300 m中速跑(1 min～1 min10 s)×3,每次休息5 min。(2)400 m中速跑(1min20 s～1min30 s)×3,每次休息5 min。(3)500 m中速跑(1min40 s～1min50 s)×3,每次休息5min。

在實施測試前,一般應安排1～2次模擬性測驗,目的是使學生充分體會全程跑的速度分配,盡可能做到前程勻速、后程沖刺的跑法。測試前后的要求:(1)測試前的準備活動充分熱身后再進行。(2)結束后以慢走讓身體逐步恢復平靜,及時增加衣服,預防著涼。

3 研究的結果

2013年9月2014年6月,對50名學生進行了耐力跑點面訓練法分層教學實踐探索。通過對實踐前后男1000m和女800m測試成績分析發現:四個層面學生學練成績都有所提高;尤其是A、B層次學生提高幅度比較大,其中A層次男生人數向B層次遞增33.3%; A層次女生人數向B層次遞增20%。

實踐研究說明:耐力跑點面訓練法能夠充分調動學生學習的積極性,有利于學生個性的發展和自主學習能力的提高,只要教師運用科學、合理和有效的點面訓練法分層教學，方法與過程能廣泛地被學生所接受,就能收到良好的教學效果。

參考文獻

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DOI:10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.06.028

中圖分類號:G822

文獻標識碼:A

文章編號:2095-2813(2016)02(c)-0028-02