田徑運動速度力量訓(xùn)練理論及方法研究

鞠旭杰

（平度市體校 山東平度 266700）

田徑運動速度力量訓(xùn)練理論及方法研究

鞠旭杰

（平度市體校 山東平度 266700）

田徑運動是徑賽、全能賽和田賽的總體稱呼,在進(jìn)行田徑運動時需要大量的體能和力量。在力量素質(zhì)中速度力量是一種非常重要的素質(zhì),其最典型也是最常見的一種表現(xiàn)方式就是爆發(fā)力,力量的大小主要取決于肌纖維和神經(jīng)調(diào)節(jié)系統(tǒng)。爆發(fā)力就是運動員在指定的負(fù)荷下,利用最短的時間將自身最好的運動狀態(tài)展現(xiàn)出來。速度力量訓(xùn)練是使運動水平和成績得到提高的重要保障,所以,一定要在田徑運動的速度力量訓(xùn)練中采用合理且正確的方法,這對運動員的健康和運動事業(yè)的發(fā)展都有著不可忽視的作用。

田徑運動 速度力量 訓(xùn)練理論和方法

由于我國經(jīng)濟和綜合國力的增長，體育事業(yè)逐漸得到了發(fā)展，體育事業(yè)中最重要的則是對速度力量的訓(xùn)練。對運動員進(jìn)行速度力量訓(xùn)練能使其運動的技術(shù)和成績得到很大的提高，速度力量能夠?qū)τ?xùn)練的水平進(jìn)行評定。如何在田徑運動中針對不同的運動項目提高速度力量是現(xiàn)階段田徑運動需要解決的重要問題。運動員和教練員要對田徑運動速度力量訓(xùn)練中存在的問題進(jìn)行探索和解決，這樣才能使運動員的綜合能力得到提高，進(jìn)而促進(jìn)我國體育事業(yè)的發(fā)展。

1 速度力量訓(xùn)練的基本內(nèi)容

所謂速度力量訓(xùn)練就是針對速度與力量的綜合訓(xùn)練，運動員要想得到真正的提高就必須提高自己的速度和力量素質(zhì)。速度力量訓(xùn)練最顯著的特征就是在運動中對阻力進(jìn)行適當(dāng)?shù)臏p少，將需要完成的動作運用最少的時間完成。經(jīng)過各項調(diào)查結(jié)果得知，要想使速度得到比較快的收縮必須要將負(fù)荷降低。通過進(jìn)行負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉的收縮速度得到更好的鍛煉。現(xiàn)階段的訓(xùn)練中對速度力量進(jìn)行訓(xùn)練的方法主要有以下幾種：第一，在負(fù)荷不做改變的情況下使速度得到提高。第二，在速度不做改變的情況下使絕對力量得到提高。第三，是將絕對力量和速度得到同時提高。針對不同的人要采取不同的訓(xùn)練方法。例如，在對青少年進(jìn)行訓(xùn)練時就要采用第二種方法，因為他們的力量和肌肉正處在生長時期，第二種方法能將其肌纖維的同步化能力進(jìn)行提高，增加肌肉與肌肉間的協(xié)調(diào)能力。

2 田徑運動速度力量訓(xùn)練的理論及方法

2.1 快速用力方法

快速用力方法就是在訓(xùn)練中在機械重量制約的情況下進(jìn)行肌肉快速收縮的速度訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方法能增加運動員的爆發(fā)力。快速用力法經(jīng)常運用到的訓(xùn)練是進(jìn)行負(fù)重練習(xí)，可以使用擁有很大重量的器械作為輔助練習(xí)投擲和下蹲等運動，使運動員的爆發(fā)力得到練習(xí)。快速用力法的訓(xùn)練主要有以下兩種：第一，快速用力法的中等強度訓(xùn)練，訓(xùn)練強度為80%左右，使用最快的速度進(jìn)行練習(xí)，一般為5～6組，每組3～4次。通過這樣的訓(xùn)練能使運動員的爆發(fā)力得到很大的提高。第二，快速用力法的小強度訓(xùn)練方法。訓(xùn)練強度為40%左右，一般為3～6組，每組5～10次。這種方式能夠聯(lián)系肌肉結(jié)構(gòu)的工作方式，使肌肉狀態(tài)接近比賽的運作。在進(jìn)行訓(xùn)練的過程中，應(yīng)該將負(fù)荷重量逐漸增加，這樣能使肌肉克服較大的阻力，并使運動員的力量得到發(fā)展。

2.2 超等長練習(xí)方法

在針對這種方法進(jìn)行練習(xí)時要使肌肉得到極度的拉長并且要做退讓工作，通過這些準(zhǔn)備后再進(jìn)行克制性工作，這種方法進(jìn)行的練習(xí)能夠使運動員自身擁有的力量向爆發(fā)力轉(zhuǎn)變，擁有牽張反射的機制，就是在肌肉進(jìn)行退讓工作時使肌肉的長度超過了正常狀態(tài)下的長度，從而導(dǎo)致牽張反射的發(fā)生，這時就會產(chǎn)生克制性收縮，使運動員的爆發(fā)力得到進(jìn)一步的增加和鍛煉。在超等長練習(xí)方法中，最常見的是跳深練習(xí)。所謂跳深練習(xí)就是使肌肉快速地發(fā)生離心收縮，完成離心收縮后接著完成向心收縮，使其支撐能力得到提高，針對速度力量的訓(xùn)練，超等長練習(xí)法的訓(xùn)練結(jié)果是其他訓(xùn)練方法所不能比較的，其訓(xùn)練效果極其明顯。現(xiàn)階段，我國對于跳深訓(xùn)練的研究還比較少，一般在訓(xùn)練中都采用一周兩次的方法，每次訓(xùn)練應(yīng)堅持3～6組，在組與組之間應(yīng)間隔2～3 min。速度和力量練習(xí)中最需要注意的就是訓(xùn)練帶來的疲勞，所以在進(jìn)行訓(xùn)練前和訓(xùn)練后都應(yīng)該做相應(yīng)的放松和伸展訓(xùn)練。

2.3 大強度的跳躍訓(xùn)練

針對運動員日常的訓(xùn)練來說應(yīng)該適當(dāng)?shù)亻_展大強度的跳躍訓(xùn)練，通過這種訓(xùn)練能使運動員的肌肉緊張度在最短的時間內(nèi)達(dá)到更好的水平。大強度的跳躍訓(xùn)練內(nèi)容包括蛙跳、單足跳、立定跳遠(yuǎn)和跳遠(yuǎn)等，在進(jìn)行上述的運動時可以根據(jù)自身的基本條件進(jìn)行適當(dāng)?shù)呢?fù)重訓(xùn)練。使運動員的速度力量得到進(jìn)一步提高，從而提高運動員的自身素質(zhì)。

3 在田徑運動速度力量訓(xùn)練過程中要對負(fù)荷進(jìn)行控制

3.1 對練習(xí)強度的控制

在田徑運動的速度力量訓(xùn)練過程中應(yīng)對練習(xí)的強度進(jìn)行控制，針對不同的訓(xùn)練要使用不同的負(fù)荷。例如，針對局部肌肉進(jìn)行訓(xùn)練時應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少負(fù)荷，在對全身的肌肉進(jìn)行鍛煉時要將負(fù)荷增大。如果運動員的負(fù)荷量在70%以上進(jìn)行訓(xùn)練時要采用合適的動作速度，如果運動員的動作存在變形情況或速度較慢時要將重量減輕或者適時地將運動停止。

3.2 對練習(xí)的組數(shù)和次數(shù)進(jìn)行控制

在多速度力量進(jìn)行訓(xùn)練的過程中對練習(xí)的組數(shù)和次數(shù)進(jìn)行控制是非常必要的。訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)控制主要考慮以下問題。第一，不能降低練習(xí)的速度和動作；第二，不能降低神經(jīng)的興奮性。考慮到這兩個方面以后對練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)進(jìn)行控制，一般建議練習(xí)的組數(shù)控制在3～5組左右，次數(shù)控制在1～5組左右。這樣能保證運動員運動的規(guī)范性。

3.3 對練習(xí)所持續(xù)的時間進(jìn)行控制

在練習(xí)過程中如果想對自身的力量進(jìn)行發(fā)展，使用的頻率就應(yīng)該接近極限。如果訓(xùn)練的目的是為了使動作速度得以提高就應(yīng)使用極限頻率來進(jìn)行練習(xí)。訓(xùn)練的時間一般都控制在15～20 min左右，持續(xù)的時間要在5～10 s之間。

3.4 對練習(xí)過程的間歇時間進(jìn)行控制

在對運動員進(jìn)行訓(xùn)練時要考慮到運動員的能力恢復(fù)，要讓其在鍛煉中擁有充足的氧氣吸入。但是，運動員的休息時間不能過長，過長的休息時間會導(dǎo)致運動員的神經(jīng)系統(tǒng)處于興奮的狀態(tài)，不利于接下來的訓(xùn)練。所以，運動員的間歇時間應(yīng)控制在1～3 min之內(nèi)，如果前一組的訓(xùn)練強度過大可適當(dāng)將間歇時間調(diào)整為3～5 min。

4 結(jié)語

田徑運動員的訓(xùn)練項目大多數(shù)為體能類型的訓(xùn)練，速度力量型訓(xùn)練就是體能訓(xùn)練的一種，這種訓(xùn)練不僅要使運動員擁有超高的力量素質(zhì)，還要求具備一定的速度素質(zhì)。在訓(xùn)練過程中要掌握合理的方法，使肌肉的整體力量和局部力量都得到提高，這樣才能使運動員得到真正的鍛煉和發(fā)展，為我國體育事業(yè)提供更多的血液。

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2095-2813(2016)11(a)-0032-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.31.032