青少年鉛球快速力量訓練的方法研究

吳忠凱

摘 要：鉛球力量訓練是否科學合理直接決定了青少年運動員的專項成績，然而，在實際訓練中，一些青少年運動員卻一味追求高強度力量訓練，這極易造成運動損傷，使他們過早離開賽場。從青少年的身體特點出發，結合自身的教學實踐對青少年鉛球力量訓練的方法進行分析，旨在為廣大教師更好地開展鉛球運動教學提供參考。

關鍵詞：青少年；運動員；快速力量訓練

對于青少年鉛球運動員來講，如果長時間采用負荷量較大的高強度練習，會造成肌肉僵硬，動作變形，精神高度緊張，久而久之就會造成運動損傷或是錯誤動作定型。這對于青少年運動員的未來訓練極為不利。因此，教師要認真分析青少年的生長發育特點，并根據這些特點制訂適合青少年身體素質的訓練手法，使他們掌握更為科學合理的運動方式，為將來專項成績的提高打下良好的基礎。

一、青少年的肌肉結構特點

人體共有兩次肌肉發育高峰，一次是0～5歲的嬰幼兒時期，另一次是青春期。尤其是青春期，肌肉發育的速度明顯加快，肌肉細胞數目大量增多，肌肉纖維由細小變得粗大，肌肉層伴隨骨骼成長逐漸加厚。然而，值得注意的是肌肉發育狀況是因人而異的，有的青少年胸大肌、臀大肌等大肌群發育較快，有的青少年則大腿部肌肉發育較快。

二、鉛球運動的肌群結構特點

1.肌群結構特點

鉛球運動的肌肉用力主要有前拋與后拋兩種，其中，前拋的用力肌肉主要包括胸大肌、胸小肌、直肌、背潤肌、屈肌內腹等；后拋的用力肌肉主要包括肱二頭肌、三角肌、斜方肌、底肌肉棘等。在整個鉛球運動過程中，鉛球的前拋和后拋需主要肌群協調用力，特別是背部肌肉、胸部肌肉以及小臂肌肉。對于青少年鉛球運動員，在展開鉛球動作時主要以大肌群發力優先，整個發力順序自上而下，投擲時，下肢和軀干在充分拉伸的狀態下帶動腰腹部肌肉成為身體的發力轉折點，擲出鉛球。

2.推鉛球的肌肉用力特點

鉛球運動的主要力量來自于大腿、小腿的蹬地力量、腰胯部扭轉慣性、上肢屈伸推力、手腕部控制力等。整套動作的完成需上述力量連貫發力，共同向前上方用力，將鉛球推遠。競技體育研究表明，運動員早期即青少年時期的快速力量訓練對于幫助運動員形成良好的動作模式，掌握專項運動技術要領具有非常重要的意義。以右臂為投擲臂的肌肉用力為例，運動員要在高速滑步過程中制動，同時身體充分向左前方拉長，右側肌肉快速收縮，整個身體像彈簧一般緊繃，而后完成挺髖、伸膝、伸肘、撥球等動作，擲出鉛球。

一般來講，一名成績優秀的青少年鉛球運動員從滑步開始到擲出鉛球總共需要0.5～0.7秒的時間，其中滑步到左腳落地約占一半時間，最后發力平均用時大概為0.13～0.15秒左右。可以看出，鉛球運功是一項非常講求爆發力的運動，運動員要能在短時間內快速積聚力量，快速完成程序動作，這就需要非常科學、合理的快速力量訓練進行支持。

三、青少年鉛球快速力量訓練的方法

1.臥推

臥推即臥倒形式下的推力訓練，運動員身體平躺后收腹、挺胸，頭與肩背保持在一條直線上，腰和海綿墊之間保持一掌厚的空間。推舉前，大小手臂呈90°，眼睛目視杠鈴，手握杠鈴桿慢慢向上推舉，注意杠鈴桿位置要始終處于胸中部。推舉到位后，慢慢向下放到肘關節與背部的水平線即可。整個臥推訓練可分為3～4組，每組2～3次，每次間隔3分鐘以上，動作過程中三角肌、胸大肌、肱三頭肌、肘肌、前鋸肌等肌肉的力量得到了很好的訓練。

2.快推

兩腳分開，雙手分開與肩同寬，握緊杠鈴，置于胸前，快速向上推出杠鈴，到身體上方約15°，而后快速收回。這套訓練鍛煉的肌肉同臥推鍛煉的肌肉群相同，但對于爆發力要求更高。

3.高翻

運動員伸展膝關節、髖關節，同時上提杠鈴，當杠鈴到達膝關節上部位置時，突然翻轉肘部，將杠鈴抬到肩部，在這一過程中，杠鈴到達大腿位置時，髖部要向上挑起。整個運動身體各主要肌群的靈活性得到有效訓練，尤其是腓腸肌、比目魚肌、股四頭肌、臀大肌、三角肌、胸大肌、斜方肌、肱二頭肌等肌肉的快速力量得到了有效提升。

4.負重半蹲

運動員將杠鈴放置于頸背部交會的斜方肌上部，兩腳開立與肩同寬，手握杠鈴緩慢下蹲，髖部后移，下蹲至膝蓋同地面夾角90°為止，大腿與地面平行，然后，身體向上直至還原。這套動作可分為5組，每組5～6個，間隔時間不超過3分鐘。需要注意的是，負重半蹲訓練后運動員需做30m加速跑，用于恢復肌肉群。這項訓練對于大腿以及小腿部臀中肌、臀小肌和排腸肌的力量釋放很有益處，能夠幫助青少年運動員將大力量完全轉換為快速力量。

按照青少年生理特點進行快速力量訓練，最主要的不是訓練的強度，而是訓練的方法，訓練要達到肌肉快速并且反復收縮的效果，幫助青少年的肌肉具有持續且充分的爆發力，為他們專業技術的提高奠定基礎。

參考文獻：

[1]趙曉虎，張勇.核心肌肉群剖析及核心力量練習方法綜述[J].哈爾濱體育學院學報，2011（6）.

[2]溫一帆.鉛球教學中的力量訓練研究[J].惠州學院學報，2007（6）.