選個適合自己的流行運動

西安體育學院健康科學系教授 茍波

選個適合自己的流行運動

西安體育學院健康科學系教授 茍波

編者的話：隨著人們對健康的重視，運動健身成了時髦又健康的生活方式。快步走、登山、馬拉松、瑜伽等各式各樣的運動吸引了很多人參與，形成圈子，相互分享體驗與心得，幫人們建立了健康的生活方式。想要「動起來」，該選擇什么運動？今天，我們就從專業的角度，看看哪些運動更適合你。

中青年光快步走還不夠

因其安全、簡便，經濟，快步走成了全民參與的有氧代謝運動。堅持快步走能提高人體心肺機能，降低體脂率，減少心腦血管疾病、糖尿病、高血壓等慢性病發生幾率，適合體質較好的中老年人。體質較弱的老年人宜選擇強度較低的散步，也可以使肌肉運動，促進全身的血液循環，能改善心肺機能、下肢供血不足和腳部冰冷。對于中青年人，快步走的運動強度遠遠不夠。

為了達到較好的運動效果，需每天有質量地走8000～10000步。運動時，步速控制在110～130步/分鐘， 心率110～130/分鐘，以身體微微出汗、稍微感到氣喘、說話有點費力為宜。

快步走最好選擇土地或者塑膠跑道。如果沒有有利的場地，要選擇綜合訓練鞋、慢跑鞋等鞋底稍厚、緩沖能力較好的運動鞋。此外，選擇厚一點的運動襪可增加緩沖和保護足部的作用，這些對于預防運動損傷非常重要。

快走時還要注意動作正確，要挺胸抬頭，擺動手臂，邁開步伐，注意落地時足的緩沖和發力動作。不要盲目追求數量，朋友圈曬步數是為了相互鼓勵和督促，但是有的人每天走2～3萬步，甚至出現膝關節疼痛、打軟等傷病，就得不償失了。

太胖盡量少登山

遠離城市喧囂，呼吸新鮮空氣，登山是很多“登山族”和自然愛好者的心頭好。作為一種極佳的有氧運動，登山適宜大部分人群，不僅能鍛煉身體，還能幫助人緩解壓力。山間道路崎嶇不平，有益于改善人體的平衡功能，增強四肢協調能力，增加肢體靈活度。另外，在青山綠水中放眼遠眺，可緩解眼部肌肉疲勞，預防近視，還可使緊張的大腦得到放松和休息。

為避免在爬山過程中對膝關節、踝關節造成較大壓力，引起膝關節勞損，甚至誘發創傷性關節炎，體重過大（BMI＞28）、膝關節不好的人應適當減少爬山次數和距離。爬山時，不必強求爬到山頂，若中途感到疲累或不適，要及時休息、調整，也可以考慮使用登山杖，幫助分擔體重，減輕膝關節負擔。

昏昏沉沉別做瑜伽

如今，瑜伽已經成為世界風靡的運動之一，國內外許多明星都是瑜伽愛好者。在中國，瑜伽館也如雨后春筍遍布各個地區。作為一種自然、柔和的練習方式，瑜伽適合不同年齡段和性別的人練習。相比拉伸、平衡鍛煉、柔韌性鍛煉，瑜伽還強調飲食控制、呼吸控制、身體控制，從而幫助人們形成健康的生活方式。

練習瑜伽動作要循序漸進，不要超過身體極限，過度追求發展柔韌性時，容易導致拉傷。此外，做瑜伽練習時，倒立類動作會使腦部充血，為防止出現意外情況，建議在充分的準備活動和頭向上的練習后再進行。低血壓、低血糖、體質虛弱的人不適合高溫瑜伽，以免增加疾病發作風險。心臟病、高血壓等嚴重疾病患者需要通過專業醫學體檢和體能評估，才能確定是否適合進行鍛煉，并確定鍛煉的強度和頻率。

不常鍛煉慎跑馬拉松

參加杭馬、上馬等國內知名馬拉松賽事需要搖號抽簽，2015溫州馬拉松萬人名額幾天內一搶而空，全國各地的“馬拉松賽”如火如荼，能夠完成馬拉松賽程是對參賽者體力和毅力的雙重考驗。

從表8、9結果顯示,大鼠血液學指標各劑量組與生理鹽水組之間大部分無顯著性差異,部分有顯著性差異及極顯著性差異,但其數值在正常范圍之內或無量效關系,故認為其差異無實際生物學意義。

從健身角度講，長跑是保持良好身體狀態、幫助釋放壓力的很好方式，最適合中青年人群。經常長跑有利改善心血管健康，加速新陳代謝，消除多余脂肪，改善體型。此外，研究認為，跑步對于減壓、改善抑郁癥等有明顯作用。

但馬拉松項目因距離過長，體能消耗巨大，不適宜作為日常鍛煉方式。長跑需要循序漸進，初練者最好在充分熱身后，先進行較短距離跑步練習，適應后再逐漸增加距離。若以參加馬拉松比賽為目的，一定要先進行相關醫學檢查，并了解自己的體能情況，防止出現運動意外?？蓢L試從3000米、5000米、10公里、半程馬拉松逐步到全程馬拉松。

長跑后需關注身體恢復情況，如疲勞恢復情況、精神狀態、飲食、睡眠、體重等。若出現安靜脈搏增加10次/分鐘以上，稍微運動就會大量出汗、感到疲勞或者肌肉酸痛等癥狀，就說明身體疲勞還沒有完全恢復，不宜馬上再參加馬拉松比賽。

體能差少做HIIT

高強度間歇性訓練（HIIT)是一種在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛煉的一種運動方法，因其效率高——在15～20分鐘達到中低等強度鍛煉1小時左右的運動效果，對場地及器械無特殊要求，成為白領中最流行的運動方式之一。

HIIT訓練的強度極大，如果未經過專業指導，極易產生怠倦心理或出現過度訓練現象，甚至導致運動損傷。該方法更適合青年人或有鍛煉基礎的中年人，一般每周3次左右即可。

在進行HIIT訓練時，最好先使自己達到有氧健身的基線水平。也就是說，在進行高強度間歇有氧訓練前，我們應持續進行一個月的適應，每周至少完成3次20分鐘的有氧訓練，讓機體逐漸適應訓練刺激，并能夠承受高強度間歇訓練的負荷。

皮膚病不宜游泳

游泳被稱為強身健體、調節心肺功能、減重塑形的最佳運動，深受人們喜愛。游泳時水溫低于體溫，所以即使運動量很小，只要在水中就會消耗一定熱量。另外，水中阻力大，在水中做運動時，消耗的熱量會更多，而且動作速度會降低，所以，水中運動相對更加安全。但是，因為在水中人體持續散熱，運動后饑餓感會比較明顯，人們往往會下意識的多吃熱量高的食物，且熱量攝入超過消耗量，導致體重減不下來。因此，想通過游泳減肥，一定要控制好飲食。

另外，有沙眼、皮膚病等傳染性疾病的患者可能會給其他人帶來麻煩。中耳炎患者也不宜游泳，耳朵進水會導致耳朵內部感染，加重炎癥，甚至會危害聽力。

溫馨提示

1.運動前充分了解身體狀況

可通過醫學體檢和專業的運動能力評估了解自己的體能情況，綜合評估后，有針對性的選擇適合自己的運動方式。

2.科學運動

掌握動作規范，把握運動強度，能有效避免運動損傷。

3.飯后60分鐘再運動

飯后馬上運動會影響消化系統功能，容易引起運動性腹痛、消化不良等問題。

4.酒后不宜運動

酒后立即運動會增大心臟負擔，醉酒者運動控制能力下降，平衡失調，容易導致運動損傷發生。