太胖，運動悠著點

張軍，哈爾濱醫科大學附屬第四醫院骨科副主任、教授。

通常身體質量指數（BMI）≥28的人即可稱為肥胖。肥胖人群的運動風險很高，運動時有更多需要注意的事項。

研究表明，跑步每次落地時膝關節受壓力是平時走路時的7～10倍，例如一個體重100千克的人，每邁出一步膝關節受壓是900千克，肥胖者長期跑步，會對半月板造成損傷。此外，下蹲、跳繩、跑步都不適宜肥胖人群。

適合肥胖人群的運動方式有：一是游泳。游泳1小時可以消耗400～700大卡的熱量，因為水浮力的作用，身體只承受10%的重量壓力。二是騎車。車座可承受身體的大部分重量，從而減輕膝蓋的壓力。三是走路。剛開始，每周走路2～3次，等身體適應以后，逐漸增加到每周4～5次，每次30分鐘左右，速度視身體情況而定。四是坐姿運動。例如普拉提、坐姿啞鈴練習等。

肥胖人群剛開始運動時，每天建議累計運動30分鐘（單次運動不要少于10分鐘），每周累計150分鐘即可。等身體適應以后，逐漸增加到每周300分鐘的運動量，也就是每天累計運動60分鐘，每周5天。不建議每天超過90分鐘的運動，容易造成“饑餓”狀態，引起身體肌肉的流失。

肥胖人群在運動的同時，要注意加強訓練大腿力量，比如，提踵練習，即盡量將腳后跟提起的姿勢，15～20次之后，小腿會感覺微微發酸，逐漸增加提踵次數。