手掌法教您吃對一日三餐

趙愛萍

其實生活中，我們每個人都是自己的營養師，只要隨身都帶著食物秤，學會用手掌法吃對一日三餐，就會為我們的家人和朋友的健康保駕護航！

很多朋友都會遇到這樣的問題，如何才能為家里的老人孩子配出營養美味的一日三餐。其實，在營養師的眼里，老人和孩子屬于一個特殊的群體叫做1800千卡人群。1800千卡人群是指日消耗能量大約在1800千卡左右的人群，包括了城市女性、城市老年人和十歲兒童，為他們配餐是營養學界的一個專門課題。

根據2016版中國居民膳食指南對此類人群的配餐建議，可以將1800千卡能量歸納為：

谷類275克，其中全谷類（包括小米、玉米、蕎麥、燕麥等）50克、薯類（紅薯、土豆、山藥木薯、芋薯等）75克；

肉類75克；

蛋類50克；

奶類300克；

大豆類25克；

蔬菜500克；

水果200克；

食用油25克；

食鹽小于6克。

看看這些數字您是不是就頭疼啊！考慮到直接的數據不易于大家日常的實際操作，所以在此為大家介紹一種“手掌法”，告訴您如何用一雙手為家里的老人、孩子量出健康、美味、營養均衡的一日三餐。

“手掌法”配餐原則包括三個部分：選食材——測重量——細搭配。那我先從選食材開始說起：

首先五指伸開選對食材

1. 伸開拇指是谷薯類、谷薯要粗細搭配營養高。

2. 伸開食指是肉蛋類、肉類選擇要適可而止。

3. 伸開中指是奶豆類、奶豆營養豐富不可或缺。

4. 伸開無名指是蔬果類、蔬果深淺搭配更合理。

5. 伸開小指是油鹽類、油鹽要控制用量防慢病。

我們用一個手掌的五個手指代表食物的種類，接下來就看看用手掌如何估算食物的重量

伸開手掌，和掌心大小、厚度約等的一塊鮮肉大約75克；微微握拳抓一把豆，大約25克；兩手一捧是500克蔬菜；拳頭大小的蘋果約200克；一盒鮮奶約250克；一個雞蛋約50克；做個OK的手勢，這個O就是油勺的大小，2～3勺就是20～30克的食油量；拇指肚大小的食鹽量大約6克。操作好像有點多，為了便于記憶，我編了個順口溜，大家記住順口溜就記住這些動作了。

一塊鮮肉掌心大；

微微握拳豆一把；

一捧蔬菜500克；

一個蘋果拳頭大；

一盒鮮奶一個蛋；

OK 進油二三下；

拇指肚來量食鹽；

谷類薯類粗細搭；

科學飲食身體好；

大卡能量一千八。

最后，再給大家提點特別適合我們飲食習慣的一日三餐搭配方法，常言道：早吃好，午吃飽，晚吃少。那早餐有牛奶、有雞蛋、有蔬菜有主食，是最理想、最健康的早餐組合。午餐肉和蔬菜是主角、再搭配適量的主食。晚餐有豆類、有蔬菜、有主食，清單易消化還營養豐富。

早、中、晚三餐能量比按3 ： 4：3的比例進行，即早餐能量為540千卡；午餐能量為720千卡，晚餐能量為540千卡。蔬菜頓頓有，平均分配到一日三餐。綠色蔬菜、其他蔬菜、菌藻類按3：2：1的比例進行。

依照我的這個“手掌法”平日里在家中我的一日三餐跟大家分享一下：

早餐：一盒牛奶，一個雞蛋，一盤蒜蓉菠菜 150克，雜糧粥50克，花卷約40克。

午餐：瘦肉75 克，炒小白菜100克，西蘭花拌木耳各50 克，米飯75克蒸紅薯100克。

晚餐：西芹拌香干各50克，炒茄絲100克，烙餅100克，拌湯一碗含面粉50克。

加餐：蘋果200克，核桃15克，分配在上午10：00和下午4：00左右。

這樣的一日三餐看似平常，但是已經包含了20種食材了，中國居民膳食指南的標準輕松達到。

有朋友會問啦，如果我不屬于城市女性、城市老年人、10歲兒童這三類人群，應該怎么吃呢？其實也非常簡單，就是在這1800千卡能量的基礎上增增減減，需要說明的是一些特殊人群，比如孕婦、乳母、慢病人群等，還需要在專業營養師的指導下制定合理的食譜。

其實我們每個人都是營養師，我們隨身都帶著食物秤，學會用手掌法吃對一日三餐，就會為我們的家人和朋友的健康保駕護航！