五招簡單練習 增強核心肌群力量

陳森興

核心肌群這些術語似乎過于專業，它們經常在競技體育、職業體育領域里被涉及。然而前不久哈佛大學一項研究向人們揭示了其神秘的面紗，核心肌群與普通人的生活、工作也有著密切的聯系。

何謂核心肌群？它是人體一個復雜的肌肉網絡，包括腹部肌肉、背部肌肉以及圍繞脊柱的肌肉群，簡言之就是軀干肌群。人體的每個動作幾乎都是始于或通過核心肌群的傳導來完成的，強有力的核心肌群是人體完成動作的基石。

一個強壯的核心肌群好處多多。一是使人保持良好的身體姿勢，挺拔的姿態顯示出人的自信心。二是生活起居的日常動作需要核心肌群的支撐才能完成，例如彎腰抱孩子、高處取物、清潔房間、打掃院子等。三是運動休閑娛樂更離不開核心肌群，例如遠足、跳舞、健身等。

那么，如何來進行核心肌群的力量練習呢？美國專家推薦了以下五個練習，動作簡單實用，多數人可以完成，也不用專門去健身房，在家里鋪塊墊子就可進行。

1.搭橋練習（見圖1）

背部躺在地上，雙膝彎曲。注意背部保持繃直姿勢，不要弓起，同時收緊腹部肌肉。然后，將髖抬離地面，直至與膝、肩處于同一直線。保持這一動作姿勢并進行3～5次深呼吸。

2.四肢平衡練習（見圖2）

用手與膝支撐，注意手臂在肩下垂直于地面，使頭、頸、背部處于同一直線，收緊腹部肌肉；同時前抬左臂后伸右腿，再作3～5次深呼吸。然后用右臂、左腿重復練習。

3.平板支撐練習（見圖3）

以雙手雙膝支撐開始，降低身體至用前臂支撐的姿勢，向后伸展雙腿至以腳尖支撐。使頭、頸、背保持在一條直線上，上臂保持與地面垂直，收緊腹部肌肉，做3～5次深呼吸。

這一練習可以用高級的形式進行，即用直臂支撐，而非肘部（見圖4）。用雙手撐起，臂與肩成直角，頭至腳跟成一直線。注意髖部不能下沉或弓起，胸部不能下塌。堅持10秒并做幾次深呼吸。

4.側向支撐練習（見圖5）

這一練習能增強體側核心肌群的穩定性。向左側躺下，用左臂將人支撐起來，使上臂垂直于地面，肩、髖、膝處于一直線，右臂置于體側。收緊腹部肌肉，做3～5次深呼吸。換右側再做。

5.“超人”練習（見圖6）

這一練習可以增強下腰背的肌肉。俯臥于地面用腹部支撐，收緊腹部，反弓軀干，前面抬起雙臂，后面抬起雙腿，堅持10秒并做幾次深呼吸。