五招簡(jiǎn)單練習(xí) 增強(qiáng)核心肌群力量

陳森興

核心肌群這些術(shù)語(yǔ)似乎過(guò)于專(zhuān)業(yè)，它們經(jīng)常在競(jìng)技體育、職業(yè)體育領(lǐng)域里被涉及。然而前不久哈佛大學(xué)一項(xiàng)研究向人們揭示了其神秘的面紗，核心肌群與普通人的生活、工作也有著密切的聯(lián)系。

何謂核心肌群？它是人體一個(gè)復(fù)雜的肌肉網(wǎng)絡(luò)，包括腹部肌肉、背部肌肉以及圍繞脊柱的肌肉群，簡(jiǎn)言之就是軀干肌群。人體的每個(gè)動(dòng)作幾乎都是始于或通過(guò)核心肌群的傳導(dǎo)來(lái)完成的，強(qiáng)有力的核心肌群是人體完成動(dòng)作的基石。

一個(gè)強(qiáng)壯的核心肌群好處多多。一是使人保持良好的身體姿勢(shì)，挺拔的姿態(tài)顯示出人的自信心。二是生活起居的日常動(dòng)作需要核心肌群的支撐才能完成，例如彎腰抱孩子、高處取物、清潔房間、打掃院子等。三是運(yùn)動(dòng)休閑娛樂(lè)更離不開(kāi)核心肌群，例如遠(yuǎn)足、跳舞、健身等。

那么，如何來(lái)進(jìn)行核心肌群的力量練習(xí)呢？美國(guó)專(zhuān)家推薦了以下五個(gè)練習(xí)，動(dòng)作簡(jiǎn)單實(shí)用，多數(shù)人可以完成，也不用專(zhuān)門(mén)去健身房，在家里鋪塊墊子就可進(jìn)行。

1.搭橋練習(xí)（見(jiàn)圖1）

背部躺在地上，雙膝彎曲。注意背部保持繃直姿勢(shì)，不要弓起，同時(shí)收緊腹部肌肉。然后，將髖抬離地面，直至與膝、肩處于同一直線(xiàn)。保持這一動(dòng)作姿勢(shì)并進(jìn)行3～5次深呼吸。

2.四肢平衡練習(xí)（見(jiàn)圖2）

用手與膝支撐，注意手臂在肩下垂直于地面，使頭、頸、背部處于同一直線(xiàn)，收緊腹部肌肉；同時(shí)前抬左臂后伸右腿，再作3～5次深呼吸。然后用右臂、左腿重復(fù)練習(xí)。

3.平板支撐練習(xí)（見(jiàn)圖3）

以雙手雙膝支撐開(kāi)始，降低身體至用前臂支撐的姿勢(shì)，向后伸展雙腿至以腳尖支撐。使頭、頸、背保持在一條直線(xiàn)上，上臂保持與地面垂直，收緊腹部肌肉，做3～5次深呼吸。

這一練習(xí)可以用高級(jí)的形式進(jìn)行，即用直臂支撐，而非肘部（見(jiàn)圖4）。用雙手撐起，臂與肩成直角，頭至腳跟成一直線(xiàn)。注意髖部不能下沉或弓起，胸部不能下塌。堅(jiān)持10秒并做幾次深呼吸。

4.側(cè)向支撐練習(xí)（見(jiàn)圖5）

這一練習(xí)能增強(qiáng)體側(cè)核心肌群的穩(wěn)定性。向左側(cè)躺下，用左臂將人支撐起來(lái)，使上臂垂直于地面，肩、髖、膝處于一直線(xiàn)，右臂置于體側(cè)。收緊腹部肌肉，做3～5次深呼吸。換右側(cè)再做。

5.“超人”練習(xí)（見(jiàn)圖6）

這一練習(xí)可以增強(qiáng)下腰背的肌肉。俯臥于地面用腹部支撐，收緊腹部，反弓軀干，前面抬起雙臂，后面抬起雙腿，堅(jiān)持10秒并做幾次深呼吸。