淺談?dòng)?xùn)練負(fù)荷的有效控制

孫成偉

中圖分類號(hào)：G808 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1674-1145（2016）10-000-02

摘 要 何謂訓(xùn)練負(fù)荷？訓(xùn)練負(fù)荷是指運(yùn)動(dòng)員所承受的刺激和壓力。通過訓(xùn)練加之于運(yùn)動(dòng)員生理上和心理上的負(fù)荷，統(tǒng)稱為訓(xùn)練負(fù)荷。訓(xùn)練負(fù)荷是訓(xùn)練過程中最活躍的因素，并貫通于訓(xùn)練始終。教練員的重要工作之一，就是研究和確定為實(shí)現(xiàn)特定的訓(xùn)練目標(biāo)，運(yùn)動(dòng)員能夠和應(yīng)該承受多大的負(fù)荷，又如何去承受這一負(fù)荷。所以在訓(xùn)練計(jì)劃制定中必須規(guī)定訓(xùn)練負(fù)荷的大小，描繪和設(shè)計(jì)負(fù)荷的變化，并在整個(gè)實(shí)施過程中進(jìn)行有效的控制。

關(guān)健詞 負(fù)荷 量 強(qiáng)度 變化 控制

一、訓(xùn)練負(fù)荷的大小與效應(yīng)

（一）機(jī)體對(duì)適宜負(fù)荷的適應(yīng)性

運(yùn)動(dòng)員通過具有一定刺激的訓(xùn)練，對(duì)此種訓(xùn)練負(fù)荷會(huì)產(chǎn)生適應(yīng)性。而這一適應(yīng)過程是從低水平向高水平不斷發(fā)展的，也就是不斷施加和提高訓(xùn)練負(fù)荷的過程。即：有意識(shí)的不斷打破機(jī)體內(nèi)環(huán)境的相對(duì)平衡。大量的運(yùn)動(dòng)實(shí)踐，相對(duì)平衡發(fā)展與提高，如跑速、比賽活動(dòng)總距等，都反映了運(yùn)動(dòng)員通過訓(xùn)練負(fù)荷的控制，而達(dá)到了新的適應(yīng)。

（二）訓(xùn)練負(fù)荷失調(diào)下的劣變性

人體承受負(fù)荷或刺激的能力是不同和有限的。在過度負(fù)荷下，機(jī)體非但不會(huì)產(chǎn)生適應(yīng)性，而會(huì)出現(xiàn)劣變性反應(yīng)。也就是我們通常說的過度疲勞或由此產(chǎn)生的傷害事故。所以，許多實(shí)踐證明：訓(xùn)練負(fù)荷并非越大越好。據(jù)研究認(rèn)為：在正常情況下，人體大約只能發(fā)揮自身機(jī)能的70%，但在通過訓(xùn)練和緊急狀態(tài)下，可以發(fā)揮到90%，其余的30%-10%則屬于人體的保護(hù)性機(jī)制。顯然，過分的動(dòng)員運(yùn)動(dòng)員身體的潛力是危險(xiǎn)的。我們平時(shí)在訓(xùn)練中所指的最大負(fù)荷應(yīng)該指運(yùn)動(dòng)員可接受的正常動(dòng)員程度的最大限，而不是全部能力的100%。

人體承受負(fù)荷的局限性是合理使用體能的一種必要的保護(hù)機(jī)制，無論因何種原因，超越這種負(fù)荷的局限，都必將會(huì)使機(jī)體產(chǎn)生劣變。給運(yùn)動(dòng)員造成傷害，也使訓(xùn)練工作受到阻礙，重則斷送了運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)生命。

過度負(fù)荷下的劣變反應(yīng)，一般表現(xiàn)在生理和心理兩個(gè)方面，有時(shí)則兩者兼而有之。所以，處理好在增加訓(xùn)練負(fù)荷過程中，機(jī)體對(duì)負(fù)荷的正常反應(yīng)和劣變反應(yīng)的程度之間是正確的分水嶺。因?yàn)榈卮蚱圃袡C(jī)體平衡的過程中，機(jī)體必然會(huì)出現(xiàn)不適應(yīng)現(xiàn)象，我們必須通過訓(xùn)練的安排，量的大小、方法手段的改變，心理的調(diào)節(jié)，恢復(fù)調(diào)整等措施，使運(yùn)動(dòng)員盡量避免向劣變反應(yīng)方向發(fā)展。決不能由于出現(xiàn)了一些正常反應(yīng)而誤認(rèn)為是劣變反應(yīng)，而錯(cuò)過了新的機(jī)體平衡的建立。

所以，在訓(xùn)練中，必須掌握好適應(yīng)性和劣變性的辨證關(guān)系。根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的現(xiàn)實(shí)可能以及提高競(jìng)技水平的需要，在訓(xùn)練中給予相應(yīng)的負(fù)荷，以求得理想的訓(xùn)練效果。

（三）訓(xùn)練負(fù)荷的大小

訓(xùn)練中的任何一個(gè)負(fù)荷都包含著量與強(qiáng)度的兩個(gè)方面。前者反映著負(fù)荷對(duì)機(jī)體刺激的數(shù)量特征，后者則反映負(fù)荷對(duì)機(jī)體的刺激深度。一般情況下，適度負(fù)荷的反應(yīng)比較緩和，機(jī)體產(chǎn)生的適應(yīng)性程度也比較低，但相對(duì)比較穩(wěn)定，消退也較慢。相反，負(fù)荷強(qiáng)度刺激比較強(qiáng)烈，能較快的提高機(jī)體各器官系統(tǒng)的機(jī)能水平，產(chǎn)性的適應(yīng)性影響也較深刻，但產(chǎn)生的適應(yīng)程度不太穩(wěn)固，消退也較快。

通常反映負(fù)荷大小的指標(biāo)有：《次數(shù)，距離，時(shí)間，重量等》

次數(shù)：指特定時(shí)間訓(xùn)練中重復(fù)練習(xí)的次數(shù)；

時(shí)間：指一個(gè)統(tǒng)一單位中訓(xùn)練的總時(shí)間；

距離：指完成各種周期性練習(xí)與非同期性練習(xí)的距離，如跑、跳、走、有球活動(dòng)，無球活動(dòng)等；

重量：指完成練習(xí)的總負(fù)重量。

負(fù)荷強(qiáng)度的大小，常通過練習(xí)的速度、遠(yuǎn)度、高度等單項(xiàng)練習(xí)的負(fù)荷重量和練的難度予以衡量。

訓(xùn)練負(fù)荷必然引起運(yùn)動(dòng)員機(jī)體內(nèi)部發(fā)生一系列生理變化，反映心血管系統(tǒng)機(jī)能變化的脈搏指標(biāo)是評(píng)定運(yùn)動(dòng)員負(fù)荷量度的最簡(jiǎn)易而有效的生理指標(biāo)。

運(yùn)動(dòng)后即刻所測(cè)脈搏與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的關(guān)系，大致如下：

大強(qiáng)度——180次以上/分

中強(qiáng)度——150次以上/分

小強(qiáng)度——140次以上/分

運(yùn)動(dòng)后5—10分鐘時(shí)脈搏恢復(fù)情況與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷關(guān)系如下：

小運(yùn)動(dòng)負(fù)荷——恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前脈搏

中運(yùn)動(dòng)負(fù)荷——較運(yùn)動(dòng)前快2—5次/10秒

大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷——較運(yùn)動(dòng)前快6—9次/10秒

二、訓(xùn)練負(fù)荷量度的控制

對(duì)訓(xùn)練負(fù)荷量度的有效控制的基本要點(diǎn)在于：

1.對(duì)負(fù)荷大小給予客觀的準(zhǔn)確的量度；

2.隨著運(yùn)動(dòng)員對(duì)原有負(fù)荷量度的適應(yīng)，相應(yīng)提高負(fù)荷水平，以求達(dá)到新的訓(xùn)練適應(yīng)；

3.及時(shí)的進(jìn)行檢查、評(píng)定、防止負(fù)荷量度的提高超過足以傷

害運(yùn)動(dòng)健康，而導(dǎo)致其競(jìng)技能力下降的限度。

4.決定負(fù)荷大小因素的控制

（1）運(yùn)動(dòng)員的承受能力。超過運(yùn)動(dòng)員機(jī)體所能承受的最大負(fù)荷限度，就會(huì)導(dǎo)致不同程度的劣變現(xiàn)象，甚至出現(xiàn)過度疲勞或運(yùn)動(dòng)傷害。所以，教練必須根據(jù)訓(xùn)練后的各種信息，及時(shí)地調(diào)整和修訂負(fù)荷量度以及計(jì)劃，這是目前比較簡(jiǎn)單而行之有效的控制方法。

（2）專項(xiàng)競(jìng)技的需要。根據(jù)足球運(yùn)動(dòng)的規(guī)律和特點(diǎn)，在訓(xùn)練負(fù)荷上，如何控制量和強(qiáng)度，有其自身的特點(diǎn)和要求。所以，不能采用田徑運(yùn)動(dòng)和其它項(xiàng)目的訓(xùn)練負(fù)荷要求來代替足球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的負(fù)荷實(shí)施，因?yàn)樽闱虮荣愔猩眢w活動(dòng)和供能特點(diǎn)，重點(diǎn)表現(xiàn)為有氧，非乳酸無氧和速度力量能力三個(gè)方面，主要反映在以間歇多變的無規(guī)則運(yùn)動(dòng)之中，多保持一定量情況下的大強(qiáng)度訓(xùn)練方法，這是符合足球運(yùn)動(dòng)規(guī)律的。所以，在具體訓(xùn)練中，訓(xùn)練方法，手段，如何貫徹負(fù)荷量大小，決不能脫離足球運(yùn)動(dòng)自身的規(guī)律和特點(diǎn)。

（3）訓(xùn)練的周期性規(guī)律。足球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中的各個(gè)構(gòu)成因素，處處都表現(xiàn)出周期性特色，訓(xùn)練計(jì)劃的制訂本身必須考慮到這一點(diǎn)。

如：運(yùn)動(dòng)員機(jī)體能力提高的周期性；

運(yùn)動(dòng)競(jìng)技狀態(tài)發(fā)展變化的周期性；

運(yùn)動(dòng)員的生物節(jié)律也是周期性的；

各種比賽的安排也是周期性的等等；

這些周期性節(jié)律特點(diǎn)，對(duì)訓(xùn)練負(fù)荷量度必然產(chǎn)生重要影響。所以根據(jù)以上特點(diǎn)，在訓(xùn)練的準(zhǔn)備期，競(jìng)技狀態(tài)的形成階段，以及比賽期、調(diào)整期等，在訓(xùn)練負(fù)荷量度上，都必須體現(xiàn)不同的控制，并根據(jù)各階段的特點(diǎn)有所側(cè)重。

三、訓(xùn)練負(fù)荷適宜程序的判定

為了對(duì)負(fù)荷量度實(shí)施有效的控制，必須首先對(duì)負(fù)荷量度的適宜程序進(jìn)行科學(xué)判定。

（1）負(fù)荷量度適宜程度的生物學(xué)、心理學(xué)、教育學(xué)判定式：

不同量度對(duì)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體所產(chǎn)生不同程度影響，可以從許多生理、生化指標(biāo)中得到反映。

生理學(xué)診斷的內(nèi)容和指標(biāo)：神經(jīng)系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)等。如脈博、視覺、聽覺、嗅覺等器官。

教育與心理學(xué)診斷的內(nèi)容和指標(biāo)：如經(jīng)驗(yàn)、觀察、了解、運(yùn)動(dòng)行為等。

進(jìn)行綜合分析，觀察了解訓(xùn)練欲望、訓(xùn)練表情、訓(xùn)練指標(biāo)的完成情況、體重、情緒變化、訓(xùn)練后休息過程中的精神、情緒等表現(xiàn)，以及運(yùn)動(dòng)員的自我判定（訓(xùn)練的自我感覺、食欲、睡眠、機(jī)體反映等）。

教練員通過以上判斷方法，不斷積累各種判定資料，通過對(duì)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的棕合分析，以及訓(xùn)練目標(biāo)的需要，不斷修訂訓(xùn)練負(fù)荷的程度，使每個(gè)運(yùn)動(dòng)員都能處在一種負(fù)荷量度適宜范圍之內(nèi)進(jìn)行有效的訓(xùn)練。

（2）訓(xùn)練負(fù)荷變化的控制

訓(xùn)練過程中負(fù)荷量度的變化，以及有效科學(xué)控制負(fù)荷量度的變化，這對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技水平是致關(guān)重要的。

一個(gè)足球運(yùn)動(dòng)員從開始學(xué)習(xí)到進(jìn)入高層次運(yùn)動(dòng)隊(duì)，約需十多年左右，在這一漫長(zhǎng)訓(xùn)練過程中，實(shí)際都是教練員在進(jìn)行技能傳授、身體發(fā)展、心理培育、專項(xiàng)理論指導(dǎo)，并不斷變化其訓(xùn)練負(fù)荷量度進(jìn)行科學(xué)安排，才能達(dá)到。反之，運(yùn)動(dòng)員就可能在承受訓(xùn)練負(fù)荷量度變化上失誤而被迫離開，或延誤進(jìn)入一定層次競(jìng)技水平的可能。這樣的教訓(xùn)是深刻的，所以對(duì)教練員來說，了解和掌握訓(xùn)練過程中，負(fù)荷量度的科學(xué)控制是多么的重要。

因?yàn)樽闱蜻\(yùn)動(dòng)對(duì)抗中的進(jìn)攻與防守，攻防轉(zhuǎn)換，包括技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、休能、心理等都必須在練習(xí)中體現(xiàn)，這些練習(xí)方法、手段都必須具備一定的負(fù)荷量度，才能達(dá)到訓(xùn)練的目的和完成預(yù)定的訓(xùn)練任務(wù)。而課的負(fù)荷量度的控制又是根據(jù)周訓(xùn)練計(jì)劃對(duì)負(fù)荷要求而進(jìn)行的。所以使比賽和技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練等重要內(nèi)容能在競(jìng)技狀態(tài)最好的時(shí)候進(jìn)行，以提高訓(xùn)練效果。

在量度控制的安排上，一般通常把負(fù)荷量與強(qiáng)度的變化分為四種基本形式。

第一種為同升同降：

同升即量和強(qiáng)度都同時(shí)增加，常用于大負(fù)荷訓(xùn)練。同降即量和強(qiáng)度同時(shí)下降，總負(fù)荷下降為小負(fù)荷，常用于安排休整性或過渡性訓(xùn)練。

第二種為一升一降：

即指：“加強(qiáng)度減量”，總體為中等負(fù)荷，常用于比賽期訓(xùn)練或技術(shù)訓(xùn)練，也可“加量減強(qiáng)度”，總體亦為中等負(fù)荷，常用于過渡期或耐力訓(xùn)練。

第三種為一升（降）一穩(wěn)定：

即指“加量”“穩(wěn)定強(qiáng)度”，總體為中大負(fù)荷，常用于準(zhǔn)備期第一階段，鞏固強(qiáng)度，身體訓(xùn)練和技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練。或“減強(qiáng)度、穩(wěn)定量”，總體為中小負(fù)荷，常用于比賽過渡階段，休整期、改進(jìn)技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練等。

四、結(jié)語

綜上所述，運(yùn)動(dòng)員是通過承受負(fù)荷而產(chǎn)生效應(yīng)，并以不斷打破原有機(jī)體適應(yīng)平衡，產(chǎn)生新的機(jī)體適應(yīng)平衡而促使運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)技術(shù)能力水平的不斷發(fā)展和提高。從這個(gè)意義上說：“沒有負(fù)荷就不成為訓(xùn)練”，也就無從談起足球運(yùn)動(dòng)水平的發(fā)展的提高。