淺談訓練負荷的有效控制

孫成偉

中圖分類號：G808 文獻標識：A 文章編號：1674-1145（2016）10-000-02

摘 要 何謂訓練負荷？訓練負荷是指運動員所承受的刺激和壓力。通過訓練加之于運動員生理上和心理上的負荷，統稱為訓練負荷。訓練負荷是訓練過程中最活躍的因素，并貫通于訓練始終。教練員的重要工作之一，就是研究和確定為實現特定的訓練目標，運動員能夠和應該承受多大的負荷，又如何去承受這一負荷。所以在訓練計劃制定中必須規定訓練負荷的大小，描繪和設計負荷的變化，并在整個實施過程中進行有效的控制。

關健詞 負荷 量 強度 變化 控制

一、訓練負荷的大小與效應

（一）機體對適宜負荷的適應性

運動員通過具有一定刺激的訓練，對此種訓練負荷會產生適應性。而這一適應過程是從低水平向高水平不斷發展的，也就是不斷施加和提高訓練負荷的過程。即：有意識的不斷打破機體內環境的相對平衡。大量的運動實踐，相對平衡發展與提高，如跑速、比賽活動總距等，都反映了運動員通過訓練負荷的控制，而達到了新的適應。

（二）訓練負荷失調下的劣變性

人體承受負荷或刺激的能力是不同和有限的。在過度負荷下，機體非但不會產生適應性，而會出現劣變性反應。也就是我們通常說的過度疲勞或由此產生的傷害事故。所以，許多實踐證明：訓練負荷并非越大越好。據研究認為：在正常情況下，人體大約只能發揮自身機能的70%，但在通過訓練和緊急狀態下，可以發揮到90%，其余的30%-10%則屬于人體的保護性機制。顯然，過分的動員運動員身體的潛力是危險的。我們平時在訓練中所指的最大負荷應該指運動員可接受的正常動員程度的最大限，而不是全部能力的100%。

人體承受負荷的局限性是合理使用體能的一種必要的保護機制，無論因何種原因，超越這種負荷的局限，都必將會使機體產生劣變。給運動員造成傷害，也使訓練工作受到阻礙，重則斷送了運動員的運動生命。

過度負荷下的劣變反應，一般表現在生理和心理兩個方面，有時則兩者兼而有之。所以，處理好在增加訓練負荷過程中，機體對負荷的正常反應和劣變反應的程度之間是正確的分水嶺。因為地打破原有機體平衡的過程中，機體必然會出現不適應現象，我們必須通過訓練的安排，量的大小、方法手段的改變，心理的調節，恢復調整等措施，使運動員盡量避免向劣變反應方向發展。決不能由于出現了一些正常反應而誤認為是劣變反應，而錯過了新的機體平衡的建立。

所以，在訓練中，必須掌握好適應性和劣變性的辨證關系。根據運動員的現實可能以及提高競技水平的需要，在訓練中給予相應的負荷，以求得理想的訓練效果。

（三）訓練負荷的大小

訓練中的任何一個負荷都包含著量與強度的兩個方面。前者反映著負荷對機體刺激的數量特征，后者則反映負荷對機體的刺激深度。一般情況下，適度負荷的反應比較緩和，機體產生的適應性程度也比較低，但相對比較穩定，消退也較慢。相反，負荷強度刺激比較強烈，能較快的提高機體各器官系統的機能水平，產性的適應性影響也較深刻，但產生的適應程度不太穩固，消退也較快。

通常反映負荷大小的指標有：《次數，距離，時間，重量等》

次數：指特定時間訓練中重復練習的次數；

時間：指一個統一單位中訓練的總時間；

距離：指完成各種周期性練習與非同期性練習的距離，如跑、跳、走、有球活動，無球活動等；

重量：指完成練習的總負重量。

負荷強度的大小，常通過練習的速度、遠度、高度等單項練習的負荷重量和練的難度予以衡量。

訓練負荷必然引起運動員機體內部發生一系列生理變化，反映心血管系統機能變化的脈搏指標是評定運動員負荷量度的最簡易而有效的生理指標。

運動后即刻所測脈搏與運動強度的關系，大致如下：

大強度——180次以上/分

中強度——150次以上/分

小強度——140次以上/分

運動后5—10分鐘時脈搏恢復情況與運動負荷關系如下：

小運動負荷——恢復到運動前脈搏

中運動負荷——較運動前快2—5次/10秒

大運動負荷——較運動前快6—9次/10秒

二、訓練負荷量度的控制

對訓練負荷量度的有效控制的基本要點在于：

1.對負荷大小給予客觀的準確的量度；

2.隨著運動員對原有負荷量度的適應，相應提高負荷水平，以求達到新的訓練適應；

3.及時的進行檢查、評定、防止負荷量度的提高超過足以傷

害運動健康，而導致其競技能力下降的限度。

4.決定負荷大小因素的控制

（1）運動員的承受能力。超過運動員機體所能承受的最大負荷限度，就會導致不同程度的劣變現象，甚至出現過度疲勞或運動傷害。所以，教練必須根據訓練后的各種信息，及時地調整和修訂負荷量度以及計劃，這是目前比較簡單而行之有效的控制方法。

（2）專項競技的需要。根據足球運動的規律和特點，在訓練負荷上，如何控制量和強度，有其自身的特點和要求。所以，不能采用田徑運動和其它項目的訓練負荷要求來代替足球運動訓練的負荷實施，因為足球比賽中身體活動和供能特點，重點表現為有氧，非乳酸無氧和速度力量能力三個方面，主要反映在以間歇多變的無規則運動之中，多保持一定量情況下的大強度訓練方法，這是符合足球運動規律的。所以，在具體訓練中，訓練方法，手段，如何貫徹負荷量大小，決不能脫離足球運動自身的規律和特點。

（3）訓練的周期性規律。足球運動訓練過程中的各個構成因素，處處都表現出周期性特色，訓練計劃的制訂本身必須考慮到這一點。

如：運動員機體能力提高的周期性；

運動競技狀態發展變化的周期性；

運動員的生物節律也是周期性的；

各種比賽的安排也是周期性的等等；

這些周期性節律特點，對訓練負荷量度必然產生重要影響。所以根據以上特點，在訓練的準備期，競技狀態的形成階段，以及比賽期、調整期等，在訓練負荷量度上，都必須體現不同的控制，并根據各階段的特點有所側重。

三、訓練負荷適宜程序的判定

為了對負荷量度實施有效的控制，必須首先對負荷量度的適宜程序進行科學判定。

（1）負荷量度適宜程度的生物學、心理學、教育學判定式：

不同量度對運動員機體所產生不同程度影響，可以從許多生理、生化指標中得到反映。

生理學診斷的內容和指標：神經系統、運動系統、循環系統、呼吸系統等。如脈博、視覺、聽覺、嗅覺等器官。

教育與心理學診斷的內容和指標：如經驗、觀察、了解、運動行為等。

進行綜合分析，觀察了解訓練欲望、訓練表情、訓練指標的完成情況、體重、情緒變化、訓練后休息過程中的精神、情緒等表現，以及運動員的自我判定（訓練的自我感覺、食欲、睡眠、機體反映等）。

教練員通過以上判斷方法，不斷積累各種判定資料，通過對每個運動員的棕合分析，以及訓練目標的需要，不斷修訂訓練負荷的程度，使每個運動員都能處在一種負荷量度適宜范圍之內進行有效的訓練。

（2）訓練負荷變化的控制

訓練過程中負荷量度的變化，以及有效科學控制負荷量度的變化，這對提高運動員競技水平是致關重要的。

一個足球運動員從開始學習到進入高層次運動隊，約需十多年左右，在這一漫長訓練過程中，實際都是教練員在進行技能傳授、身體發展、心理培育、專項理論指導，并不斷變化其訓練負荷量度進行科學安排，才能達到。反之，運動員就可能在承受訓練負荷量度變化上失誤而被迫離開，或延誤進入一定層次競技水平的可能。這樣的教訓是深刻的，所以對教練員來說，了解和掌握訓練過程中，負荷量度的科學控制是多么的重要。

因為足球運動對抗中的進攻與防守，攻防轉換，包括技術、戰術、休能、心理等都必須在練習中體現，這些練習方法、手段都必須具備一定的負荷量度，才能達到訓練的目的和完成預定的訓練任務。而課的負荷量度的控制又是根據周訓練計劃對負荷要求而進行的。所以使比賽和技術、戰術訓練等重要內容能在競技狀態最好的時候進行，以提高訓練效果。

在量度控制的安排上，一般通常把負荷量與強度的變化分為四種基本形式。

第一種為同升同降：

同升即量和強度都同時增加，常用于大負荷訓練。同降即量和強度同時下降，總負荷下降為小負荷，常用于安排休整性或過渡性訓練。

第二種為一升一降：

即指：“加強度減量”，總體為中等負荷，常用于比賽期訓練或技術訓練，也可“加量減強度”，總體亦為中等負荷，常用于過渡期或耐力訓練。

第三種為一升（降）一穩定：

即指“加量”“穩定強度”，總體為中大負荷，常用于準備期第一階段，鞏固強度，身體訓練和技戰術訓練。或“減強度、穩定量”，總體為中小負荷，常用于比賽過渡階段，休整期、改進技戰術訓練等。

四、結語

綜上所述，運動員是通過承受負荷而產生效應，并以不斷打破原有機體適應平衡，產生新的機體適應平衡而促使運動員的專項技術能力水平的不斷發展和提高。從這個意義上說：“沒有負荷就不成為訓練”，也就無從談起足球運動水平的發展的提高。