骨是人體最堅硬的組織,同時也是人體最基本的支撐結構,保護著人體幾乎所有的重要臟器,同時還具有造血和儲備鈣、磷的作用。但是這樣強壯的組織,由于生理或生活習慣等方面因素,也有著脆弱的一面。
當人年齡大于45歲后,骨質流失的速度大于骨質存儲的速度;尤其是女性絕經后,骨質流失的速度大幅加快;經常飲用碳酸飲料、咖啡,抽煙,酗酒,缺少規律運動等習慣,也會影響骨密度。其他因素包括低體重、光照時間不足、服用某些藥物、飲食不合理、患有甲亢等疾病,都是誘發骨質流失的因素。
合理飲食
每天堅持喝至少250克(1包)牛奶。奶類食物是最好的補鈣食物,它含鈣量最為豐富,100毫升牛乳大約含有100毫克的鈣,其中鈣的利用率也很高,是天然鈣質的極好來源。再配合均衡的膳食,可以基本滿足人體對鈣量的需求。其他奶制品如酸奶、奶酪也是不錯的選擇。
規律運動
運動與骨量有密切的關系,它可刺激成骨細胞,從而促進鈣在骨骼的沉積,使骨量增加。長年堅持運動的人會有較高的骨密度。人體運動時,一方面通過負荷直接刺激骨骼,另一方面則通過肌肉收縮的間接作用,增加骨骼負荷,使骨產生應變,從而促進成骨。比如運動員的骨密度就大于靜坐較多的人群,即使是同一個人,其運動較多的一側肢體的骨密度也會大于另一側。研究發現,每天戶外運動不少于1小時的女性,骨質疏松發生率很低;若每天堅持長跑,則可使骨骼年輕20年。
充足的陽光
人體內維生素D除了通過經口攝入的方式來補充以外,還有一種重要的來源就是曬太陽。人類皮膚中含有一種叫做7-脫氫膽固醇的物質,它經陽光中的紫外線照射后,能生成維生素D3,它可以增進鈣在腸道中的吸收度。如果您每天在戶外曬太陽的時間不少于2小時,再加上適當的飲食,那您全天所需的維生素D就完全搞定了。
需要注意的是,上午10點至下午2點的陽光較為強烈,最好在此時間段外進行戶外曬太陽。
(摘自《北京日報》2016年8月19日)