三招讓骨質更強壯

骨是人體最堅硬的組織，同時也是人體最基本的支撐結構，保護著人體幾乎所有的重要臟器，同時還具有造血和儲備鈣、磷的作用。但是這樣強壯的組織，由于生理或生活習慣等方面因素，也有著脆弱的一面。

當人年齡大于45歲后，骨質流失的速度大于骨質存儲的速度；尤其是女性絕經后，骨質流失的速度大幅加快；經常飲用碳酸飲料、咖啡，抽煙，酗酒，缺少規律運動等習慣，也會影響骨密度。其他因素包括低體重、光照時間不足、服用某些藥物、飲食不合理、患有甲亢等疾病，都是誘發骨質流失的因素。

合理飲食

每天堅持喝至少250克（1包）牛奶。奶類食物是最好的補鈣食物，它含鈣量最為豐富，100毫升牛乳大約含有100毫克的鈣，其中鈣的利用率也很高，是天然鈣質的極好來源。再配合均衡的膳食，可以基本滿足人體對鈣量的需求。其他奶制品如酸奶、奶酪也是不錯的選擇。

規律運動

運動與骨量有密切的關系，它可刺激成骨細胞，從而促進鈣在骨骼的沉積，使骨量增加。長年堅持運動的人會有較高的骨密度。人體運動時，一方面通過負荷直接刺激骨骼，另一方面則通過肌肉收縮的間接作用，增加骨骼負荷，使骨產生應變，從而促進成骨。比如運動員的骨密度就大于靜坐較多的人群，即使是同一個人，其運動較多的一側肢體的骨密度也會大于另一側。研究發現，每天戶外運動不少于1小時的女性，骨質疏松發生率很低；若每天堅持長跑，則可使骨骼年輕20年。

充足的陽光

人體內維生素D除了通過經口攝入的方式來補充以外，還有一種重要的來源就是曬太陽。人類皮膚中含有一種叫做7-脫氫膽固醇的物質，它經陽光中的紫外線照射后，能生成維生素D3，它可以增進鈣在腸道中的吸收度。如果您每天在戶外曬太陽的時間不少于2小時，再加上適當的飲食，那您全天所需的維生素D就完全搞定了。

需要注意的是，上午10點至下午2點的陽光較為強烈，最好在此時間段外進行戶外曬太陽。

（摘自《北京日報》2016年8月19日）