這十種營(yíng)養(yǎng)你缺不缺

近日，《2016年全球營(yíng)養(yǎng)報(bào)告》發(fā)布，報(bào)告指出，世界上每三人就有一人營(yíng)養(yǎng)不良，營(yíng)養(yǎng)不良已成為一種全球新常態(tài)。微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏作為營(yíng)養(yǎng)不良癥的一種，英國(guó)《每日郵報(bào)》給出了十種最容易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充建議。

鎂：堅(jiān)果種子入菜肴

真正缺鎂的狀況比較少見(jiàn)，但嚴(yán)重缺乏可能會(huì)導(dǎo)致失眠、焦慮、疲勞和肌無(wú)力。深綠色的蔬菜、堅(jiān)果和種子類食物、豆類、全谷類（如糙米）、富含不飽和脂肪酸油脂的魚(yú)（比如鯖魚(yú)）中含鎂較高，其中腰果和巴西堅(jiān)果尤其豐富，可以把種子類食物，如芝麻，撒到沙拉、熱菜、湯里，以提高日常飲食中鎂的攝入量。

鈣：不喝奶可吃點(diǎn)菜

有選擇性飲食的人群，比如純素食者或者那些不吃乳制品的人，很有可能會(huì)缺鈣。牛奶和酸奶、奶酪等乳制品，深綠色的蔬菜，豆腐，堅(jiān)果都含有鈣，其中奶及奶制品是鈣的最佳來(lái)源。另外，如不愿喝奶，試著在日常飲食中至少吃一種含鈣量高的蔬菜，作為配菜或者加到湯、燉菜里，也可以加到沙拉里。

鉀：吃點(diǎn)牛油果

含鉀較高的食物有：蔬菜（唐萵苣、菠菜和南瓜）、牛油果、果干（如杏脯干）、富含不飽和脂肪油脂的魚(yú)、魚(yú)罐頭、豆類。牛油果鉀含量比香蕉等其它水果的平均含量高97.5毫克（大約相當(dāng)于每日推薦攝入量的25%）。

碘：吃點(diǎn)干海藻

碘是維持甲狀腺正常機(jī)能的重要元素，低碘在懷孕期間會(huì)影響寶寶的健康，從少女時(shí)期，就需特別關(guān)注碘的攝入量。海藻、鱈魚(yú)、蝦都含有不少碘，其中干海藻中碘的含量非常高，用干海藻卷壽司或者把它加在湯和沙拉里，這些都是增加飲食中碘攝入量的好辦法。

ω-3脂肪酸：熟魚(yú)片是好選擇

ω-3脂肪酸能夠通過(guò)提高高密度脂蛋白膽固醇的含量，來(lái)增強(qiáng)心臟功能和減少炎癥發(fā)生。ω-3脂肪酸的推薦攝入量是每天450毫克，主要存在于含不飽和脂肪油脂的魚(yú)類中，嘗試每周吃一次或兩次，除了吃熟魚(yú)片之外，也可以把熟魚(yú)片放進(jìn)沙拉里或者蘸魚(yú)肉醬吃。

膳食纖維：把豆類做成豆醬吃

膳食纖維能維持腸道健康和促進(jìn)消化，同時(shí)能增大食物體積和增強(qiáng)飽腹感，有利于減肥。大豆和豆類、新鮮扁豆、全谷類、所有的水果和蔬菜、堅(jiān)果和種子等，膳食纖維均較為豐富。豆類含有的膳食纖維數(shù)量很高，可把豆類放在湯、燉菜、沙拉里或者做成豆醬蘸著吃。

硒：果仁壓碎拌沙拉

硒是一種可抗氧化的元素，能清除人體內(nèi)的部分自由基。食物中的硒主要依賴于種植的土壤。硒一般存在于巴西堅(jiān)果、海鮮（如金槍魚(yú)、沙丁魚(yú)）、家禽和內(nèi)臟（尤其是肝臟）、種子類食物中。可把果仁壓碎加到沙拉里，加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，口感好。

葉酸：每天炒青菜不能少

葉酸是B族維生素的一種，它可與維生素B12共同促進(jìn)紅細(xì)胞的生成和成熟，是維持健康免疫系統(tǒng)所不可缺少的物質(zhì)。豆類、豆類蔬菜（鷹嘴豆、花斑豆）、扁豆、深綠色蔬菜中葉酸含量較為豐富。每天吃些炒青菜（如每天攝入羽衣甘藍(lán)、西蘭花和蘆筍）就可以達(dá)到每日葉酸推薦攝入量。

維生素D：麥片碎屑撒到甜品上

維生素D能夠促進(jìn)腸道對(duì)鈣的吸收，對(duì)骨骼的增長(zhǎng)和修復(fù)起到重要作用。大多數(shù)維生素D都可通過(guò)曬太陽(yáng)獲得，也可從鯖魚(yú)、蛋類、牛奶、蘑菇中獲得少量的維生素D。營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品，比如麥片、牛奶和酸奶中維生素D的含量最高。可把壓扁的麥片，如玉米片和麩皮片的碎屑撒在開(kāi)胃菜和甜食上。

鐵：肉菜里放點(diǎn)雞肝

鐵是維持血紅細(xì)胞正常功能，以及幫助某些激素和組織合成的重要物質(zhì)。鐵主要存在于紅肉和肝臟、貽貝、深綠色葉菜（羽衣甘藍(lán)、甜菜）、蛋類及干果（無(wú)花果、杏脯）等食物中。可以在肉類菜肴中，添加一些雞肝來(lái)提高飲食中的鐵含量，這樣不僅有助于消化，而且能夠使菜的味道更溫和。

（摘自《海東時(shí)報(bào)》2016年8月21日）