一家“三醫”，吃飯“三戰”

蔣放

在外人看來，我們一家生活和諧，特別是吃飯問題，應該達成高度共識。因為我是營養科醫生，先生是消化科醫生，我媽曾是藥師，所以吃什么、怎么吃、有沒有副作用三大問題皆有專人把關。實際卻不是如此。

我是一名彈性素食主義者，愛素食，也不拒絕葷菜；先生與我相反，希望日日有肉；我媽葷素皆可，只要味道好。作為一名營養師，我主張日常飲食先考慮營養，后兼顧口味，卻遭到其他成員反對，理由是吃啥都香才能攝入全面營養。所以，在我家因吃飯引發的“家庭內戰”從來沒有停止過，我們進行過“迂回戰”“心理戰”“攻堅戰”，最多的是“拉鋸戰”。

第一戰：改良白米粥

我的家人吃早餐有一習慣，菜面、水餃、雞蛋餅可以“輪番上陣”，天天不同，唯有粥必須每天有。早晨喝粥頗有道理，經過一夜的睡眠，人體需要補充失去的水分，而粥是由米和6倍左右的水構成，恰好可以起到補水作用。不過，喝粥更重要的是為身體提供能量和營養，尤其是雜糧粥，其維生素B1、維生素B2、鉀、鎂等含量均比白米粥高3倍多，膳食纖維含量也多，還含有類黃酮、花青素、類胡蘿卜素等抗氧化物質，所以我首選雜糧粥作為家庭早餐粥。

先生拒絕雜糧粥 做出選擇后，我買回紅豆、蓮子、薏仁米、小米，加大米熬成粥，配雞蛋、菜包和牛奶。營養不錯，我心中小小得意。然而，先生只吃了兩勺雜糧粥，就皺眉稱“不好吃”。我解釋道：“雜糧粥有利于健康”，不料卻換來“咽不下，明天請做白粥”的答復，令我大受打擊。

我選擇堅持到底 既然先生不喜歡雜糧粥，我只好退一步。為了達到他喜歡的白米粥的感覺，我以大米為主（2/3），加少量薏仁米（顏色接近大米）、燕麥（口感好）、干豇豆（小而粉），這樣熬制出來的粥看起來像白米粥，口感也基本接近。果然，先生的態度有明顯改變，從原來“堅決抵制”變為“可以接受”，只是偶爾提出想喝白米粥。“初戰告捷”。

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第二戰：“鹽”重問題

如果說“第一戰”是我和先生兩個人的“戰爭”，那么“第二戰”就是“母女戰”。本營養師孤軍奮戰，雖然越戰越勇，但至今未獲全勝，只能打“持久戰”了。

“鹽”之有理 我主張的清淡飲食在我家并不受歡迎，口味與營養兼顧真不是一件容易的事。我媽總抱怨菜太淡，這位老藥師有一次很認真地對我說：“我有缺鈉癥狀了，全身無力，估計是鹽吃得過少。”什么情況？我才見她中午繞小區轉了一圈啊，沒見有異常。

不能沒有鹽 當然，鹽很重要。食鹽，化學名為氯化鈉。鈉是人體必需元素，有助于調節水分平衡和酸堿平衡，還能影響血壓和神經肌肉的興奮性。離開鈉，心臟將無法跳動。所以，鹽缺不得。

該吃多少鹽 中國營養學會最新推出的《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議成人每日應攝入鈉1500毫克。按400毫克鈉等于1克鹽換算，1500毫克鈉相當于4克不到的鹽。世界衛生組織建議成人每日用鹽量為5克。

“鹽”重問題 我們每日實際攝入多少鹽呢？據相關部門統計，我國居民人均食鹽量為10克左右。你不相信？按照一般烹調咸度，炒菜的含鹽量為2%～3.5%，湯含鹽量1.2%～2%。如果一餐吃菜300克，按平均含鹽量2%計算，就等于攝入6克（300×2%=6）鹽。一餐吃進6克鹽，“鹽”重超標！

我媽缺鈉嗎 鈉的主要來源為食物，包括食鹽、醬油、味精、腌制食品等，肉類和蔬菜也提供少量鈉。我家的菜雖清淡，但含鹽量不會低于1.5%，中餐、晚餐老人家可以各吃200克菜，一天食鹽量為6（400×1.5%=6）克，而實際吃鹽量只會多、不會少，因為掛面、餅干、醬菜、瓜子等都含鹽。如此算來，我媽肯定不缺鈉。

“鹽”多必敗 吃鹽過多會導致高血壓，會增加腎臟負擔，還會增加鈣流失，增加發生骨質疏松的風險，等等。

減鹽行動 鹽吃得多，并不是身體所需，而是長期生活習慣所致。按每人每天5克鹽計算，三口之家每月用鹽量應控制在450克（5×3×30=450）以內。為此，我采用不同方式來減鹽：①借味：借蔬菜本身的風味，如胡椒、大蒜、蔥、姜、洋蔥、番茄、青椒、香菇等食物之味提升菜的口感；②以酸代咸，用醋、檸檬汁等調味汁來替代一部分鹽和醬油；③換烹飪方法，采用蒸、烤、煮等方式減少用鹽量，還可享受食物天然的味道；④用低鈉鹽：低鈉鹽含70%氯化鈉、30%氯化鉀，可以在幾乎不影響咸味的同時，輕松把鹽量降低三分之一。

減鹽成果 我媽雖然天天抱怨菜淡，有時還要求加半塊豆腐乳，但她不得不接受少鹽飲食，因為她的血壓在減鹽后趨于平穩，再也沒有出現冬季降壓“二聯”用藥不奏效加為“三聯”用藥的狀況。

第三戰：“肉”搏

紅燒肉對我先生而言是離不開的“情人”，我因此變成“愛吃醋”的女人，擔心他因為過分放縱吃肉而影響健康。這不，消化科醫生與營養師的“肉”搏戰就此拉開，歡迎圍觀。

鮮肉可以有 從營養學角度來說，肉類的蛋白質含量豐富，一般為10%～20%，而且它的必需氨基酸種類全、數量多，比例恰當，接近于人體的蛋白質，我們稱其為優質蛋白。眾所周知，蛋白質是生命的物質基礎，無論是肌肉力量、免疫力，還是皮膚、毛發、指甲的健康狀態，都與蛋白質息息相關。不僅如此，肉類還富含B族維生素，以及容易被人體吸收的鐵、鋅等微量元素。所以，肉可以有，也必須有。

從味道上分析，肉之所以鮮美與其含有較多脂肪有關，豬肉的平均脂肪含量為37%，瘦肉的脂肪含量為20%。紅燒肉的誘人香味來自“美拉德反應”（氨基酸與糖在受熱時會發生一種產生褐色和很多香氣物質的反應），集鮮、嫩、香為一體、“肥而不膩”且香氣撲鼻的紅燒肉想不愛都難。

鮮肉之較“量” 肉有營養又好吃，根據“中國居民膳食寶塔”推薦，成人每日肉類攝入量應為50～75克，所以我為家庭成員制定了2套吃肉方案：①天天有肉，但不能超過75克（約4小塊紅燒肉）；②隔天吃肉，每次可以吃150克（很滿足）。最終我決定每周一、三、五吃魚、蝦、雞等，每周二、四、六吃紅肉。有肉的日子我先生自然滿意，可每到周一、三、五就問題不斷，如吃雞嫌塞牙，吃魚覺不爽，吃蝦抱怨不夠“葷”……

肉制品之“搏” 后來，他直接買回豬頭肉熟食回來吃。天哪！加工肉制品比新鮮肉差遠了，關鍵是對健康不利。肉制品是指經過加工制作的肉，如培根、火腿、肴肉、香腸、咸肉、臘肉、熏肉等，是被世界衛生組織列入致癌食物名單的肉類。我對加工肉制品的態度是少吃，最好不吃。可先生喜歡，我反復提醒，他無動于衷。就在我快氣餒時，有一天我的女兒對先生說：“爸爸，你嘗一塊肴肉就好了，不要多吃呀！”在女兒的提醒之下，先生終于開始少吃加工肉制品。

紅燒肉之“搏” 紅燒肉油多、糖多，我一直想改良它。經過我不斷摸索，終有小小成效：①用排骨替換五花肉，既減少脂肪攝入量，又有“加量感”，因為250克排骨只有約125克肉；②改油煸為水煎；③糖減半，醋加量。雖然改良紅燒肉的魅力有所減少，但先生還算可以接受，只是又提出新意見：“我們臨床醫生既要用腦又需體力，營養一定要跟上的。”“我知道，可你缺營養嗎？”他振振有詞地說：“缺蛋白質！”好，我來算算沒有肉的一餐究竟缺不缺蛋白質：1條250克的魚約含17克蛋白質，1塊豆腐干（100克）約含13克蛋白質，合計一餐約有30克蛋白質，而150克豬肉只有約22克蛋白質。瞧，蛋白質不僅沒少還增加了，還額外增加300毫克鈣，是全天鈣所需量的1/3，另外還減少了30克脂肪。

不過，道理常敵不過誘惑，知行合一需要過程。如今，我先生不拒絕美味，也不放縱口味，我已經覺得很好。親愛的讀者，偶爾放縱和天天隨心所欲，你選擇哪一種？請記住：有健康才能享受更多美味。

戰果分享

“飲食戰斗”使我家三位成員都取得進步：營養師改變做飯策略——要營養，也兼顧口味；其他成員感受合理飲食帶來的健康，血壓控制平穩（先生和媽媽均是高血壓患者），血糖正常……飲食如同造房子的原料，合理飲食可以提供“高標號”的混凝土，為建造工程提供優質基礎，我們全家正在努力打造中。

現在，我們全家每人每天吃12種以上食物，包括：①主食（谷、薯、雜豆）類3～5種；②蔬菜、菌藻和水果4～6種；③魚、蛋、禽肉、畜肉3～5種；④奶、大豆、堅果類2～3種。