小心沉默的“殺手”：你骨質疏松了嗎

安吉

據美國的研究數據統計，骨質疏松癥的年發病率已經遠遠高于心臟病發作、中風和乳腺癌發病率的總和。然而，生活中，絕大多數人并不認為骨質疏松癥是一種常見病、多發病，往往是在發生了明顯的腰痛，甚至髖關節骨折后，才意識到自己發生了骨質疏松。

其實，骨質疏松的發病率遠高于我們的想象，并且隨時都能發生。骨質疏松造成女性在一生中發生髖骨骨折的危險性高于其患乳腺癌、宮頸癌、子宮癌和卵巢癌危險的總和。據調查顯示，60歲以上的女性骨質疏松率高達40%，有25%可能發生脊柱壓縮骨折，而且隨著年齡增加，比例也在上升。女性絕經后3至5年，平均每年會丟失2.5%的鈣，從而引發疾病。同時有調查顯示，目前骨質疏松癥呈現出年輕化的趨勢，“硬脖子”“硬背脊”的年輕人超過半數，部分 35 歲女性的骨密度已達到 60 歲的程度。

作為“生命工廠”，骨骼健康對我們的重要性不言而喻，那么如何才能防患于未然呢？

這些都是骨質疏松的信號

骨質疏松是個“沉默的殺手”，對此，國際骨質疏松基金會主席 John Kanis 教授曾表示：“骨質疏松癥的癥兆不易發現、不痛不癢，但是這種‘無聲的疾病會導致骨折，從而導致疼痛、殘疾，最后甚至是失去自理能力或過早死亡。”美國內布拉斯加州骨質疏松癥研究中心主任羅伯特·萊克博士總結出的“骨質疏松的10個警示信號”。

1.天生偏瘦或骨架較小。骨架較小的人罹患骨質疏松癥的年齡會更早。人們在20～25歲時骨質密度達到峰值，從30～40歲開始下降。萊克博士建議，30多歲時最應注意增強骨骼健康，具體措施包括：多吃奶制品等富鈣食物，多進行跑步和跳躍等沖擊力較大的運動。40多歲時，繼續保持飲食營養，增加鈣鎂和維生素D，多做力量訓練。

2.吸煙。多項研究表明吸煙會降低骨質密度。成年期經常吸煙的人骨質疏松癥發病率更高。萊克博士表示，研究發現，無論什么年齡戒煙，都會使骨骼受益。但是戒煙越早越好。

3.每天飲酒超過250毫升。研究發現，酒精容易導致骨骼變脆，因為酒精會導致骨骼中鈣、鎂等礦物質流失。飲酒對女性骨骼的影響比男性更大。為了保護骨骼，務必減少飲酒量或戒酒。以茶或溫牛奶加蜂蜜取而代之。

4.由于乳糖不耐受等原因而不喝牛奶。牛奶是最佳壯骨食物，補充鈣質十分關鍵，維生素D強化牛奶更關鍵。萊克博士建議，經常飲用牛奶和維生素D及鈣鎂等礦物質強化豆奶，都有助于增強骨質，防止骨松。

5.出現飲食紊亂癥。厭食癥是骨質疏松癥的一盞警示紅燈。過度減肥容易降低激素水平，導致月經紊亂，雌激素水平降低會直接影響到女性骨骼健康。專家建議，厭食癥或暴食癥患者應及時治療，恢復正常飲食習慣。另外還應確保經常飲用牛奶，補充鈣鎂維D補劑，以保證骨骼和牙齒健康。

6.女性月經紊亂或閉經早。雌激素水平偏低容易導致女性月經紊亂或提早閉經。而雌激素偏低會直接導致骨質流失。飲食紊亂、運動過量以及多囊卵巢病（PCOS）都會導致女性雌激素偏低。專家建議，發現月經不規則應及時就醫。

7.有一級、二級親屬在50歲前或絕經前罹患骨質疏松癥。家族史也是骨質疏松癥的一大重要信號。如果家族中有骨質病史、姿勢不良、身高縮短等問題，那么你發生骨質疏松的危險就相對更大。專家建議，弄清家族中是否有人患過骨質疏松癥，如實將家族史告訴醫生，以便正確預測骨松危險。

8.白人或亞洲人、女性及50歲以上人群。3種危險因素中有1種，則骨質減少危險增加，若3種全有，那么骨折危險會大增。60歲以上人群更應當心，因為骨質減少危險會隨著年齡增加而增大。專家表示，75歲以上女性中，骨折發病率高達90%。50歲以上人群應測骨密度，發現問題及時治療。

9.長期服用某些藥物。長期服用腎上腺皮質素類藥物會擾亂激素水平，導致骨骼中鈣、維生素D等營養物質的流失。甲狀腺素和抗抑郁藥也容易導致骨質流失。服用這些藥物時，務必高度關注骨密度變化情況，必要時在醫生的指導下服用雙磷酸鹽類增強骨密度藥物。

10.近兩年發生過一次以上骨折，或者發生過異常嚴重的骨折。不少患者是在小臂、腳踝等處發生骨折時發現自己有骨質減少問題。萊克博士建議，發現或懷疑有骨質減少問題，應去醫院接受雙能X線吸收法測定骨密度。該測定結果有助于醫生判斷骨折危險。

飲食預防法，健骨食品你吃對了沒有？

其實，想要預防骨質疏松也并不難，科學的“食療”是方法之一。人體99%的鈣都存在于骨骼當中，它能夠使骨骼保持一定的強度和密度。對此，專家建議：

不要挑食，保持合理均衡的飲食很重要。飲食需要多樣化，尤其是多吃含鈣、含維生素的食物，如牛奶、蔬菜、水果、豆制品食物等;不足的部分給以鈣劑補充。我國營養學會推薦鈣攝入量為成年人元素鈣800～1000mg/日，維生素D的日攝入量為200～400IU。除此之外，多吃富含膠原蛋白的食物也是好的，比如豬蹄、豬皮等。

讓骨骼更年輕，運動是個好辦法！

雖然鈣和維生素是保持骨骼健康的關鍵物質，但骨骼的成長還與運動有著密不可分的關系。

對于少運動或不運動的人來說，最好先從散步開始，循序漸進地增加運動量。后期可以選擇一些負重運動的練習，如網球、足球、羽毛球等，這些對刺激身體造骨都非常有利。

保持健康的生活習慣和心理

糾正不良生活習慣：如吸煙、酗酒和過量咖啡因的攝入可影響維生素D和鈣劑的吸收和利用。避免應用誘發骨質疏松的藥物：如糖皮質激素、抗癲癇藥、長期甲狀腺素替代治療、肝素等。防止跌倒：跌倒常為發生骨折的直接誘因，對于有跌倒傾向的患者應給于適當的保護措施。

總之，從兒童、青少年時期開始，就要注重骨骼保健，通過合理膳食，保證鈣、維生素D和蛋白質的充分攝入，為未來儲蓄骨量;到了成年期，最主要的任務是保持骨量，預防骨質流失，在均衡飲食的同時，避免不良的生活習慣帶來的骨量流失風險;對于老年人群體，定期進行骨骼檢查是必要的，同時，每周可進行3～5次適量的運動，并注重在飲食中補充鈣和蛋白質。

越早行動，越積極預防，越能在骨骼中儲存越多的“能量”。希望你的骨骼，能夠比你的年齡更年輕！

“傷骨”的傳言，你聽到過幾個？

1. 有人說，喝汽水會導致骨質疏松，是因為汽水中的“磷”會阻礙人體對鈣質的吸收，這是真的嗎？

其實，就目前醫學觀點看，人體鈣的正常吸收，是需要一定的磷鈣標準比例的。磷也是人體必需的微量營養素之一，對于成骨和蛋白的合成，磷不可或缺。每100毫升可樂型汽水的磷含量為17毫克。根據中國營養學會提供的數據，成年人磷元素每天的攝入量是700毫克，相當于12罐330毫升的可樂汽水。而健康成年人體磷元素每天攝入的耐受量是3500毫克，相當于62罐330毫升的可樂汽水。科學及患者倡導組織已開展研究超過15年，得出的結論是，只要鈣的攝入量充足，沒有證據證明汽水會對健康個人產生任何負面影響。

2. 有人說，喝牛奶不如吃青菜，越喝牛奶越缺鈣？

有人認為，喝牛奶反會使人體血液變酸，從而導致鈣流失，最終容易骨折，骨質疏松。其實，我們常說的補鈣，主要指的是補骨鈣。但是，并不是所有吃到肚子里的鈣都能輕易地補到骨頭上。首先，人體攝入的鈣首先要能被吸收;其次，這部分被吸收的鈣還要真正能被用來“補”到骨頭上，而不是隨著尿液被排出體外。

專家認為，牛奶是不可多得的優質鈣源，既有較高的含鈣量，且其中的鈣質又很容易被人體吸收和利用。其實，喝牛奶或者吃乳制品不但不會缺鈣，反而有助于增加骨重量，適量飲用可以預防骨質疏松。根據中國居民膳食指南（2016）中的建議，成年人每天應攝入奶或奶制品300克，以保證鈣的攝入。

此外，牛奶雖有助于鈣質的補充，但補鈣也不能完全依賴于單一的食物，在均衡飲食的前提下，適當運動，多出去曬曬太陽也是不錯的選擇。

責編/昱青