運(yùn)動(dòng)要30分鐘后才消耗脂肪？關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)的4個(gè)謠言

一說到減肥/減脂期間做運(yùn)動(dòng)，必定會(huì)提到有氧運(yùn)動(dòng)；一說到有氧運(yùn)動(dòng)，你必定聽過“要超過30分鐘才開始燃燒脂肪/減肥”。

這其實(shí)是一個(gè)流傳了很多年的錯(cuò)誤說法。

誤區(qū)一：

有氧運(yùn)動(dòng)超過30分鐘才有效？

這種理論的來源是：隨著有氧運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行，脂肪供能的比例逐漸超過糖原的比例。所以，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長，燃脂效果越好。

真相：有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長，消耗的熱量/脂肪越多，這是沒錯(cuò)的。但即使只運(yùn)動(dòng)20分鐘，也是能消耗脂肪的。

在運(yùn)動(dòng)中，糖原和脂肪永遠(yuǎn)是一起供能的，只是在不同運(yùn)動(dòng)階段，比例稍微有點(diǎn)差別而已。

科學(xué)家曾經(jīng)測量過有氧運(yùn)動(dòng)中不同能量的供能變化：

在運(yùn)動(dòng)的第一分鐘，脂肪供能比例大約是40%～50%；

在運(yùn)動(dòng)大約10分鐘后，脂肪的供能比例會(huì)提高到50%以上，達(dá)到峰值，但其實(shí)最多只有10%的差值——換算到卡路里，大約也就只有幾塊口香糖而已。

如果有人告訴你，你的身體里有個(gè)“燃脂”開關(guān)，有氧30分鐘后，pia地一下就開了，你不會(huì)覺得很荒謬嗎？

誤區(qū)二：

有氧運(yùn)動(dòng)的減肥效果更好？

“多做有氧運(yùn)動(dòng)可以減肥”這句話有一定道理，但并不能組成減脂的全部。

真相：減脂的最好方式，是飲食、有氧運(yùn)動(dòng)、無氧運(yùn)動(dòng)一者也不能少。

減肥，能量消耗大于能量攝入，一切有消耗的運(yùn)動(dòng)都可以。減脂期間多做有氧運(yùn)動(dòng)確實(shí)有好處：

1.有氧運(yùn)動(dòng)有利于心肺功能的提高；

2.有氧運(yùn)動(dòng)能大幅增加每日消耗的熱量；

在相同時(shí)間內(nèi)，低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（比如慢跑、游泳）消耗的能量，要大于高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練；

3.有氧運(yùn)動(dòng)消耗脂肪多于消耗糖原；

在力量訓(xùn)練中，糖原（碳水化合物）供能的比例要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于脂肪；而低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)在進(jìn)行一段時(shí)間后，脂肪的供能比例開始超過糖原。

從數(shù)據(jù)上來看，有氧運(yùn)動(dòng)似乎遠(yuǎn)遠(yuǎn)勝出？

但是！

你每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間可能也就只有30～60分鐘，在全天95%的不運(yùn)動(dòng)的時(shí)間里，無氧運(yùn)動(dòng)具有更強(qiáng)的“后燃效應(yīng)”優(yōu)勢。

隨著運(yùn)動(dòng)的停止，脂肪和卡路里的消耗速度也慢慢回到正常水平，低強(qiáng)度有氧，回復(fù)的速度遠(yuǎn)高于無氧運(yùn)動(dòng)。

通俗一點(diǎn)講，在無氧運(yùn)動(dòng)之后，你的身體還保持在“燃脂模式”，代謝的提高甚至可能持續(xù)1～2天；而有氧運(yùn)動(dòng)在運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗了更多脂肪，運(yùn)動(dòng)后卻沒有這種“后燃效應(yīng)”。

誤區(qū)三：

女性更適合有氧運(yùn)動(dòng)減肥？

真相：女性并不會(huì)比男性消耗更多比例的脂肪。

也就是說，無論男性與女性做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，能量消耗方式并沒有什么差別。

廣為流傳的“女生減肥要有氧”的說法，還一直伴隨著“女生進(jìn)行力量訓(xùn)練會(huì)變成金剛芭比”的謠言。

事實(shí)上，現(xiàn)代社會(huì)的女性，大部分肌肉量都比較低。盲目長時(shí)間有氧，可能會(huì)使體重下降，但體型卻不會(huì)變“瘦”多少。

很多研究都表明，單純長時(shí)間有氧的減肥方式，長期減脂的效果非常差，而且依從性不強(qiáng)。

無論男性女性，只做有氧運(yùn)動(dòng)，更容易進(jìn)入平臺(tái)期，也更容易反彈。

誤區(qū)四：

有最佳的減肥方法？

真相：沒有最好的運(yùn)動(dòng)，只有最適合自己的。

比如：

如果你是個(gè)長跑愛好者，跑步無疑是最好的；

如果你體重很大（BMI已到肥胖程度），游泳等對于膝蓋低沖擊的運(yùn)動(dòng)，也許更適合；

如果你體力非常弱，從每天散步20分鐘開始，也會(huì)有著很好的效果；

如果你生活節(jié)湊緊湊，沒有時(shí)間去健身房，可以選擇在公園遛狗或者上下班選擇快走的方式。

來源：丁香園